Prehrana gorskega kolesarja

Gorsko kolesarjenje je zahteven šport tako energijsko kot psihološko, saj sta koncentracija in koordinacija zelo pomembni. Nezadostna prehranska podpora pred kolesarjenjem vpliva zelo negativno. 

Vam v obilici dela pogosto zmanjka časa oziroma celo pozabite na normalen obrok? Problem nastane, če redno vadite po več ur tedensko in dopoldne pojeste premalo, morda celo hitite iz službe ali šole takoj na trening, ne da bi jedli in s tem napolnili glikogenske zaloge.

Na treningu ne morete dati vsega od sebe, nimate prave moči oziroma se vam celo zvrti v glavi. Koncentracija in koordinacija pa sta pri športu, kot je gorsko kolesarjenje (disciplina cross country), ključni, da se izognemo nepotrebnim padcem. Trening gorskega kolesarstva običajno obsega vzpon in tehnični spust in od kolesarja zahteva sposobnost dolgotrajnega vzdrževanja visoke aerobne zmogljivosti.

Poglejmo si 19-letnega gorskega kolesarja, ki tekmuje v disciplini cross country. Pred pol leta je končal srednjo šolo in se takoj zaposlil v lesarskem podjetju. Njegovo delo je fizično zelo naporno, kot tudi njegov trening. Trenira 15 ur tedensko in treningi ga zelo izmučijo. Na zadnjem se mu je pri vzponu zavrtelo, a padec se je na srečo končal le z odrgninami.

Prehranski pregled: ima 187 centimetrov, telesna masa je 66 kilogramov. V zadnje pol leta je izgubil šest kilogramov telesne mase, kar pripisuje pomanjkanju časa za redne obroke med službo ter dodatnemu fizičnemu naporu v službi. Poleg tega odide na trening takoj po službi in pogosto je pred treningom pojedel le kako banano ali celo nič. Navaja tudi slabšo moč in zmogljivost.
 

Trenutni režim prehrane gorskega kolesarja:

padec ga je zelo prestrašil, zato je začel v zadnjem tednu jesti več, predvsem je močno povečal vnos beljakovin v upanju, da pridobi izgubljeno mišično maso. Dnevno ima štiri obroke in popije do 3000 ml tekočine. V prehranski režim je vključil sirotko, ki je dnevno popije 400–500 ml, z beljakovinami obogaten jogurt in več mesa. Vseeno dopoldne ne poje dovolj. Torej pred treningom ne poskrbi za zadostno preskrbo s substrati, ki bodo omogočili dober trening.
 

Meritev sestave telesa gorskega kolesarja: 

narejena z bioimpedanco je pokazala znižano maščobno maso, ki pa je še v mejah normalne za športnika. Mišična masa je v mejah normalne. V meritvi je nekoliko povišana celokupna telesna voda, kar nakazuje na stresno presnovno dogajanje. Stresno visok je tudi fazni kot.

Priklic jedilnika prejšnjega dne: za zajtrk je imel 80 g čokoladnega rogljička, 150 g kruha s čokoladnim namazom ter 300 ml polnomastnega mleka. Dopoldne je popil 1000 ml bezgovega sirupa z vodo. Od dve do tri pred treningom obroka ni bilo. Eno uro pred treningom je zaužil 500 ml beljakovinskega napitka. Med treningom, ki je trajal dve uri in pol in je obsegal dolg vzpon ter tehnični spust, je popil 700 ml izotoničnega napitka ter pojedel eno energijsko ploščico. Uro po treningu je pojedel 500 g mešanega mesa z žara in 400 g krompirja. Za večerjo je zaužil 400 ml sirotke, dva čevapčiča in pet kosov kruha. Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Po njem je dobil 3451 kcal (52 kcal/kg telesne mase), 214 g beljakovin (3,2 g beljakovin/kg telesne mase), 101 g maščob (1,5 g maščob/kg telesne mase) in 400 g ogljikovih hidratov (6,1 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).

Prehranski poseg: telesna aktivnost je za telo naporna in ključno je, da športnik poskrbi za njeno podporo. Če ima premalo časa zaradi delovnih obveznosti, mora le nekoliko več načrtovati in prej pripraviti obroke. Ključ do uspeha pa je disciplina in red pri obrokih, predvsem okoli treninga. Športnik naj si konec tedna pogleda načrt dela in treningov ter načrtuje tudi obroke, ki jih bo med tednom zaužil. Pri našem kolesarju pa ne smemo zanemariti dejstva, da opravlja fizično zahtevno delo, ki njegove energijske potrebe še poveča.

Sklep: če pogledamo energijski vnos kolesarja, je zadosten, vendar pa razporeditev obrokov čez dan ni ustrezna, saj je energijski vnos dopoldne premajhen. Vnos beljakovin je prevelik, vnos maščob je zadosten in vnos ogljikovih hidratov nekoliko premajhen za podporo telesni dejavnosti. Kolesar mora v čas do treninga umestiti vsaj dva dodatna obroka. Zajtrk je bil ustrezen, lahko bi namesto rogljička dodal kak kos sadja.

Dopoldne manjkata malica in kosilo. Za dopoldansko malico lahko poje kak kos sadja z mlečnim izdelkom, sendvič s pusto salamo in sirom ali pa kosmiče s sadjem in jogurtom. Kosilo naj bo bogato z ogljikovimi hidrati in ne premastno (testeninska ali riževa solata, ki jo lahko poje tudi hladno). Od dve do tri ure pred treningom mora nujno uvesti obrok. Eno uro pred treningom je zaužil beljakovinski napitek, ki vsebuje preveč beljakovin in premalo ogljikovih hidratov. Med treningom je zaužil izotonični napitek in pojedel energijsko ploščico ter s tem dobil 20 g ogljikovih hidratov na uro treninga, kar ni dovolj.

Glede na to, da trening traja dve uri in pol, svetujem vnos vsaj 60 g ogljikovih hidratov na uro treninga. Če je ta krajši od dveh ur, zadostuje 30 g ogljikovih hidratov na uro treninga. Poleg tega je bil volumen zaužite tekočine nezadosten. V uri po treningu je zaužil obilen obrok, ki je bil premasten in je vseboval preveč beljakovin (preveč mesa). Večerja je bila ustrezna, lahko bi vsebovala še nekaj zelenjave.

Gorsko kolesarjenje je zahteven šport tako energijsko kot psihološko, koncentracija in koordinacija sta zelo pomembni. Nezadostna prehranska podpora pred kolesarjenjem negativno vpliva na vse našteto. Posledično se lahko tura na gorskem kolesu nesrečno konča s padcem in poškodbo.
 

Jedilnik, primeren za tega kolesarja

***
asist. Eva Peklaj, uni. dipl. inž. živ. tehnol., klinična dietetičarka