Večno vprašanje: koliko vaditi, da je to dobro zame

Predstavili bomo tisto, kar so zapisali na spletni strani angleškega National Health Service (ustanovljen leta 1984) o tem, kakšna je priporočljiva količina vadbe za odrasle. Odrasli pa naj bi bili vsi, ki so stari od 19 do 64 let. Ja, razpon je velik, želja pa pri vseh enaka: da bi ostali ali postali zdravi.

Priporočila za vadbo

Da bi ostali zdravi ali da bi si izboljšali zdravje, odrasli ljudje potrebujejo dve vrsti fizične aktivnosti na teden: aerobno vadbo in vaje za moč. In da bi bili zdravi, morajo biti odrasli aktivni in:

– vsak teden opraviti 150 minut zmerne aerobne vadbe, kot sta kolesarjenje ali hitra hoja,
– opraviti dve vadbi ali več na teden za moč; s tem krepijo vse glavne mišice (noge, kolke, hrbet, trebuh, prsni koš, in ramenski obroč),

ali
– vsak teden izvesti 75 minut živahne aerobne aktivnosti, kot sta tek ali tenis posamično,
– opraviti dve vadbi ali več za moč na teden; s tem krepijo vse glavne mišice (noge, kolke, hrbet, trebuh, prsni koš in ramenski obroč),

ali
– vsak teden izvesti kombinacijo zmerne in živahne aerobne vadbe. Na primer: 30 minut teka in 30 minut hitre hoje je enakovredno 150 minutam zmerne aerobne aktivnosti,
– opraviti dve vadbi ali več za moč na teden; s tem krepijo vse glavne mišice (noge, kolke, hrbet, trebuh, prsni koš in ramenski obroč).

Ni vsaka minuta enaka

Dejstvo je, da minuta živahnejše telesne aktivnosti prinaša enake koristi kakor dve minuti umirjene športne aktivnosti.
Ena izmed možnosti, da dosežete priporočenih 150 minut vadbe na teden, je, da ste fizično aktivni petkrat na teden po pol ure.
Odrasli bi morali skrbeti tudi za to, da bi prekinjali dolga obdobja sedenja z lahkotno telesno aktivnostjo. Ja, v službi se velja pretegniti, malo raztezati, se tri nadstropja spustiti peš in se povzpeti nazaj. Vsaka prehojena stopnica je korak v podaljšano življenje, pravijo.

Vaje za povečanje mišične moči lahko delate isti dan, kot je na vrsti aerobni trening, ali pa kakšen drug dan, ugotovite pač, kaj vam najbolj ustreza. FOTO: Shutterstock

Kaj je zmerna aerobna aktivnost?

Početja, ki zahtevajo zmeren napor, so za večino ljudi lahko tudi naslednja:

– hitra hoja
– vodna aerobika
– vožnja s kolesom po ravnini ali po nežnih vzpetinah
– tenis dvojic
– pohodništvo
– rolkanje na deski
– odbojka
– košarka
– rolkanje z rolerji

Umirjena, zmerna telesna aktivnost bo povišala vaš srčni utrip, hitreje boste dihali in topleje vam bo. Pokazatelj, ali ste resnično sredi umirjene telesne vadbe, je, ali se med tovrstnim rekreiranjem še lahko pogovarjate; če besed ne morete zapeti, kot bi peli pesmico, je že preveč naporno.
Tu si bomo drznili dopisati, da se pojavljajo nekatere razlike glede na spol rekreirajočega se. Življenje pač včasih povozi tudi najbolj prefinjene teorije …

Kaj je živahna aerobna aktivnost?

Veliko dokazov je, da živahna telesna vadba prinaša našemu zdravju – in verjetno tudi počutju – več koristi kakor zmerno telesno naprezanje.
Početja, pri katerih je potreben energičen pristop k vadbi, so za večino ljudi naslednja:

– džoging ali tek
– hitro plavanje
– hitra vožnja s kolesom po hriboviti pokrajini
– tenis posamično
– nogomet,
– preskakovanje kolebnice
– hokej
– aerobika
– gimnastika
– borilne veščine

Posledica živahne telesne aktivnosti je, da dihate težko in hitro. In kako ugotoviti, da se res rekreirate tako, živahno? Če ne zmorete izgovoriti več kot nekaj besed, ne da bi se ustavili in vdihnili.
Tu razlike med spoloma izginejo. Gre za uniseks početje in počutje. Ne rečemo pa ne, da se en spol tovrstno ne regenerira prej kakor drugi.

Na splošno je 75 minut živahne telesne aktivnosti vredno toliko kot 150 minut lahne telesne aktivnosti.
Če bi radi preskočili iz zmerne v živahno aktivnost, se lotite tekaške vadbe za začetnike in se poskušajte v devetih tednih natrenirati toliko, da boste pretekli pet kilometrov.

O tem v Poletu O2 veliko pišemo, naš Klemen Laurenčak je mojster za pripravo vadbe, verjemite. In toliko izkušen, da ve, da je vadba za 19-letnika drugačna kakor za človeka s 64 prežuljenimi pomladmi v duši … Žal je v Sloveniji prevečkrat tako, da vsi vadijo po enem vzorcu, ne glede na starost, spol in sposobnost telesa. To postaja ponekod resen problem, ki se bo slej ko prej pokazal kot bolezen ali poškodba. Zato, kot smo že večkrat zapisali, če se pridružite tekaški, kolesarski ali triatlonski skupini, preverite reference svojega trenerja. Ena izmed njih je tudi, koliko članov njegove skupine je na prisilnem počitku!

Kako si okrepimo mišice?

To je zelo pomembna zadeva, za zdravje, tisto pravo, dolgo v zrela leta. Splošno opisano je mišična moč nujna za:
– vsakdanje premikanje,
– da se zgradijo in ohranijo močne kosti; mišice in kosti namreč sodelujejo,
– za uravnavanje krvnega sladkorja in krvnega pritiska,
– mišice nam pomagajo ohranjati zdravo telesno težo.
Vaje za moč delamo ponovitveno, v nizih. Ena ponovitev je popolno opravljeno gibanje, zahtevano za neko aktivnost. Recimo počep. Niz sestavlja več ponovitev.

Za vsako vajo moči poskušajte:

– narediti vsaj en niz,
– opraviti osem do dvanajst ponovitev v vsakem nizu.

Da je izkoristek pravi, je treba vaje za moč delati tako, da se na koncu za izvedbo zelo potrudite, saj vam je že težko, da se borite, da naredite še zadnjo ponovitev.
Več načinov je, kako okrepiti mišice, pa naj bo to doma ali v telovadnici. Večina ljudi se vadbe za moč loti z:

– dviganjem uteži,
– vajami z raztegljivimi trakovi,
– vajami, ko vadimo z lastno telesno težo,
– z jogo.

Vaje za povečanje mišične moči lahko delate isti dan, kot je na vrsti aerobni trening, ali pa kakšen drug dan, ugotovite pač, kaj vam najbolj ustreza.
Vaje za moč niso aerobna aktivnost, torej jih je treba opraviti kot dodatek k 150-minutnemu aerobnemu tedenskemu treninškemu načrtu.

Poznamo tudi vaje, ki združujejo lastnosti tako aerobnega športnega početja kot vaj za povečanje mišične moči:

– krožna vadba
– aerobika
– tek
– nogomet
– ragbi
– hokej

Torej, dragi bralci, toliko je tega, s čimer smo vas želeli »zamoriti« na vaši poti do zdravja v odraslih letih, od polnoletnosti do zrelih let. Vendar vsi vemo, da je odraslost relativna stvar, da je redka dobrina, zato se je hvaliti s tem, da smo zares odrasli, še kar hecna zadeva. Enostavneje in manj tvegano je, da rečemo, da smo po nekih merilih glede na starost odrasli, po naših merilih pa ne moremo drugače živeti, kot da je pomemben del našega bitja na tem planetu tudi telesna aktivnost. Da bomo zdravi, v telesu in duhu, v veselje sebi in ne v nadlogo drugim.