Trije vidiki regeneracije športnika

Komponenta stresa, ki je del fizične aktivnosti, bodisi treninga bodisi tekmovanja, začasno oslabi nekatere vidike športnikove fizične zmogljivosti. Oslabitev je praviloma prehodna in lahko traja od nekaj minut do nekaj dni, odvisno od tipa in amplitude povzročenega stresa. V tem času je zmogljivost posameznika za trening oslabljena, kar negativno vpliva na dolgoročnejši napredek. Torej, če je v športnikovem interesu, da opravi čim več kakovostnih treningov, mora biti čas do popolnega okrevanja čim krajši.

V športni stroki pogosto slišimo, kako pomembno je zadostno okrevanje po naporu. Še bolj pogosto slišimo, da poznamo ducat načinov, ki pripomorejo k pospešitvi okrevanja z uporabo različnih tehnik. Zelo redko pa se športniki in njihovi trenerji zavedajo, da se okrevanja oziroma regeneracije ne smemo lotiti izolirano zgolj z enim načinom, ampak je treba upoštevati celo sliko. V tem prispevku bo predstavljen širok vidik okrevanja in regeneracije.

Regeneracija je termin, ki se v znanstveni in športni praksi uporablja za vse ciljne procese, ki športniku dovolijo povrnitev energijskih virov po stresu na psiho-fiziološki ravni za boljšo športno pripravljenost. Okrevanje je širši termin za proces, ki je povezan s kompenzacijo deficitnega stanja organizma (na primer utrujenost) in po načelu homeostaze vzpostavitvijo prvotnega stanja. Okrevanje je odvisno od več dejavnikov (okolje, spol, itd.) in se pogosto razlikuje med posamezniki, medtem ko je regeneracija lahko enaka za več športnikov.

Na športnika in njegov proces je treba gledati s treh vidikov, ki so med seboj tesno povezani:
1) fizični vidik,
2) psihološki vidik in
3) socialni vidik.
Vsak vidik ima svoj stres, svojo kapaciteto in svoj način okrevanja in vsi trije vidiki so enako pomembni. Vendar neki trening ne vpliva enako na vse tri vidike. Pomembno se je zavedati tudi, da stres enega vidika lahko povzroči stres na drugem vidiku.

Bolečina je lahko hujša od bolezni same

Socialni vidik okrevanja

Za zagotavljanje optimalnih razmer za trening je socialni vidik zelo pomemben dejavnik, žal pa je (pre)pogosto spregledan. Upoštevanje življenjskih razmer je pogoj pri načrtovanju športnikovega treninga. Ali se športnik vozi na treninge, ali mora doma opravljati fizična opravila, ali ima dovolj sredstev za primerno opremo in prehrano itd. Vse to so dejavniki, ki vplivajo na okrevanje. Seveda na mnoge dejavnike ne moremo vplivati, lahko pa se upoštevamo pri načrtovanju treninga. Če bo športnik doma opravljal težka fizična opravila ali se bo po vsakem treningu domov vozil še dve uri, potem mora trener čas, namenjen regeneraciji, primerno podaljšati.

V tem delu je najbolj zgovoren praktični primer, povzet po učbeniku Enhancing recovery avtorja M. Kellmanna. Mlad kolesar, ki je dosegal zavidljive rezultate že nekaj sezon. Brez večjih sprememb v treningu je prišel do stanja popolne izčrpanosti oziroma izgorelosti (ang. burnout). Skupina strokovnjakov je analizirala dogajanja v zadnjem času pred pojavom tega stanja in ugotovila, da se je kolesarjeva dolgoletna partnerica preselila v drugo mesto, kjer ga je prevarala z drugim moškim.

Kolesar se je nato preselil k njej, da bi živela skupaj, vendar v manjše stanovanje in v novo okolje, kjer ni imel prijateljev. Kljub ohranjanju količine treninga je zaradi nezadostnega okrevanja s socialnega in psihološkega vidika utrpel posledice tudi na fizični ravni. Vse se je seveda poznalo pri njegovih nastopih.

Da se športniku zagotovi zadostno okrevanje, se mora upoštevati tudi socialni vidik. To bo doseženo zgolj, če bo komunikacija med trenerjem in športnikom potekala redno in podrobno. Zato je pomemben individualen pristop, kjer se med drugim upošteva socialne dejavnike in se prilagodi plan treningov z zadostnimi odmori za optimalno okrevanje. Trener naj s športnikom redno opravlja razgovore in poskuša dobiti podrobne informacije o stresih, ki so prisotni v športnikovem življenju s socialnega vidika. Če je mogoče, naj trener svetuje o morebitnih rešitvah ali pa poišče ustrezno pomoč pri drugih strokovnjakih.

Psihološki vidik okrevanja

Športniki na najvišji ravni pogosto sodelujejo s psihologi in psihoterapevti za izboljšanje njihovega športnega nastopa. Tovrstne terapije so sicer pogosto usmerjene v sam nastop (trema, zbranost, taktika, itd.), malo manj pa v umirjanje in sprostitev. Vrhunski športniki se seveda zavedajo tudi tega pomena, zato pogosto samostojno in proaktivno delajo sprostitvene vaje. Pri tem delu jim pomagajo psihologi, ki športnika večinoma usmerjajo, da sam najde, kaj mu najbolj ustreza. To je lahko poslušanje glasbe, sprehodi v parku, gledanje filmov itd. Pomembno je, da ta aktivnost športnika pomirja in ne povzroča dodatne obremenitve.

V tem delu bi radi poudarili praktičen pomen teh aktivnosti s primerom športnika, ki mu je psihološka napetost onemogočila optimalno okrevanje. Mlada kolesarka na pragu prestopa v profesionalne vrste je z našo ekipo začela sodelovati lani. Spremenili so se treningi in komunikacija, saj se je uporabljal izključno individualni pristop. Skozi serijo pogovorov smo ugotovili, da kolesarka noč pred tekmo ne zaspi in v povprečju spi zgolj eno do dve uri na noč.

Še huje, tudi na več etapnih tekmah ponoči zelo malo spi. V zavedanju pomena spanca smo se odločili, da ji je treba priskrbeti strokovno pomoč. Po nekaj tednih sodelovanja s športno psihologinjo je kolesarka v povprečju spala vso noč in začela dosegati odmevne rezultate. V naši ekipi verjamemo, da brez dodatne strokovne pomoči kolesarka teh rezultatov ne bi dosegla.

Spet je treba poudariti individualen način sodelovanja med trenerjem in športnikom. Trener mora od športnika pridobiti informacijo o njegovih navadah in stopnji psihološkega stresa. Če mu sam ne more pomagati in športniku manjka proaktivnega sodelovanja, naj poišče strokovno pomoč športnega psihologa.

Fizični vidik okrevanja

Za mnoge najpomembnejši vidik okrevanja, še posebno v športih, pri katerih ne prevladujejo izkušnje ali taktika. Vsak rekreativec je že videl ali slišal o uporabnosti kompresijskih nogavic, masaž, ledenih kopeli in še mnogih drugih prijemov. Ampak nekaj je dejstvo, za 90 (devetdeset!) odstotkov regeneracije s fizičnega vidika poskrbita spanje in ustrezna prehrana. Vse druge tehnike lahko vplivajo na preostalih deset odstotkov in imajo v mnogih primerih učinek placeba. Znanost o okrevanju po naporu je v veliki večini usmerjena k odkrivanju pomena teh tehnik in večina študij, ki jih dobro preverjajo s »placebo« skupino, pogosto ne pokaže zadostnih razlik, da bi odločile v korist izbrane tehnike.

Seveda se je treba zavedati, da na fizični ravni ne moremo posploševati zahtev različnih naporov, saj različne intenzivnosti in trajanje obremenitev porabljajo različen delež energijskih virov. Še več, visoko intenzivna vadba, pri kateri so prisotni mišični raztegi (npr. pliometrična vadba) povzroči tudi mikromišično poškodbo, ki potrebuje več časa za popolno regeneracijo. Zaradi omejitve prostora v tem članku, da bi našteli vse tehnike in jih na podlagi znanstvenih raziskav ovrgli ali sprejeli, bomo predstavili samo nekaj najpogostejših uporab.

Aktivno okrevanje, to je pri tekačih lahkoten tek, pri kolesarjih lahkotno kolesarjenje itd., pozitivno vpliva zgolj z enega vidika – kadar prihaja do kopičenja laktata v krvi. Takrat je med posameznimi intervali priporočljiva lahkotna fizična aktivnost za pospeševanje odpravljanja laktata. V večini drugih primerov, na primer po težkem treningu, ali dan po pretečenem maratonu, po povzročitvi mišične poškodbe (po domače muskelfiber), po treningu z glikogenskim izčrpanjem itd., lahkotna vadba ne bo pospešila okrevanja. Celo nasprotno, čas do popolnega okrevanja se bo podaljšal. To so dokazale številne študije.

Ledena kopel (potopitev do pasu za 10 minut na 10 stopinj C ohlajeno vodo) skupaj z limfno drenažo (tehnika masaže ali uporaba terapije s podtlakom) je dokazano učinkovita tehnika v procesu vzdržljivostnega treninga. Gre za kombinacijo hitre umiritve centralnega živčnega sistema in vnovične vzpostavitve pretoka krvi in limfe za odpravljanje odpadnih produktov.

Športna masaža je pogost del športnikovega življenja. Vendar je vprašanje, koliko zares masaža vpliva na metabolni vidik regeneracije. Večina znanstvenih študij je na primer zavrgla hipoteze o tem, da z masažo povečamo pretok krvi skozi mišično tkivo. Se je pa treba zavedati drugih pozitivnih učinkov športne masaže, kot so podpora procesa celjenja mišičnih/vezivnih poškodb, izboljšanje fleksibilnosti, blagodejnega delovanja na športnikovo počutje itd. Torej ta tehnika nima zgolj fiziološkega pomena, ampak tudi sprostitveni oziroma psihološki pomen. S tega vidika masaža lahko znatno pripomore k pospeševanju okrevanja.

Sklep

V tem članku so bili predstavljeni trije vidiki okrevanja. Vsi trije vidiki so enako pomembni in jih ne smemo prezreti. Glavni recept, da bo športnik hitreje okreval do naslednje vadbene enote, je, da se trening načrtuje v sodelovanju trenerja in športnika in da je njuna komunikacija redna. Zgolj s skrbnim načrtovanjem in upoštevanjem vseh dejavnikov, ki vplivajo na okrevanje, ter morebitnim sodelovanjem drugih športnih strokovnjakov bomo zagotovili optimalne možnosti za trening. V nasprotnem primeru lahko preprost trening hitro preraste v proces, ki vodi do izčrpanja in izgorelosti.