Trening za kolesarke

Na začetku je zima. Kilometrom na začetku kolesarske sezone v kolesarskem žargonu pravimo baza. Ta vključuje čim več uric na kolesu, vendar so to lahkotni uživaški kilometri pri nizki intenzivnosti s čim višjo kadenco (od 90 do 100 obratov na minuto) in kavico tukaj, kavico tam.

Iz Lijaka s kolesom po Vipavski dolini

Nabiranje baze lahko traja vso zimo (saj bo spet kmalu), odvisno od vremenskih razmer, volje in časa. Več ko boste nabrale takšnih kilometrov, lažje in hitreje boste potem pedalirale v poletnih mesecih.

Teren za kolesarjenje izbirajte po zmožnostih, pravil za to ni, pomembno je le, da se pedala vrtijo z užitkom na čim višjih obratih. Prav tako ni točno začrtanih pravil, koliko kilometrov naj šteje baza. Naj jih bo čim več oziroma čez zimo nabranih vsaj nekaj sto.

Korak naprej

Če ste si za prihajajočo sezono zastavile neki konkreten cilj oziroma rezultat, ki si ga želite doseči na kolesu, je čas, da začnete bazo počasi nadgrajevati. Za stopnjevanje forme računajte, da potrebujete približno dva meseca na vsaj nekaj sto kilometrov podlage – baze. Za uresničitev svojega osebnega cilja, če nimate ravno želje po zmagi, ni nobene potrebe, da trenirate po posebej predpisanem planu. Dovolj bo nekaj preprostih napotkov in specifičnih treningov, ki jih lahko preprosto vključite v skok na kolo po službi ali pa v nedeljski družinski kolesarski izlet.

Dolgotrajna vadba vsak dan nosi slabe posledice za moje srce

Na kolesu boste postale hitrejše, če boste vsaj del treninga prekolesarile pri višjih hitrosti, kot je vaša običajna potovalna hitrost. To dosežete s tako imenovanimi intervalnimi treningi.

Ko sedete na kolo, se najprej ogrejte z lahkotnim pedaliranjem. Ogrevanje naj traja najmanj 15 do 20 minut, da si po nepotrebnem ne poškodujete kakšne mišice. Ko se vam zazdi, da ste pripravljene, začnite z intervali. Ti naj bodo kratki, a hitri.

Za začetek lahko začnete z 20-sekundnimi sprinti po ravnini. To pomeni, da krmilo primete »spodaj« in v teh 20 sekundah prenesete na pedala največ moči, kot je lahko, da boste dosegle čim višjo hitrost. To bo precej obremenilno tudi za srce, zato pričakujte, da boste po takšnem sprintu zadihane.

Pri kakšnem prenosu boste izvedle takšen sprint, je stvar vsake posameznice, držite se pravila, da se morajo pedala tekoče obračati, se pravi, da prenos naj ne bo pretežek. Sicer pa zaupajte svojemu občutku. Sledi nekaj minut odmora z lahkotnim pedaliranjem, in ko se nadihate, ponovite vajo.

Število sprintov je lahko poljubno, odvisno od počutja in stopnje utrujenosti. Tudi če naredite samo dva, je to bolje kot nič. Vsakič bo laže. Tako boste v noge dobile hitrost, pa tudi vaše srce boste pripravile na delovanje pri višjem utripu. Oboje boste na maratonu Franja, na primer, še kako potrebovale.

5 razlogov, zakaj je plavanje dobro

Da si popestrite intervalni trening, si lahko za sprinterski cilj izberete prometni znak ali katero drugo obcestno znamenje. Pri tem seveda pazite, da se še vedno držite cestnoprometnih predpisov in da počnete to varno, da ne »plešete« po celotnem cestišču. Intervalnega treninga ni treba izvajati vsakič, ko ste na kolesu. Pravzaprav to niti ni zaželeno, saj zna biti to precej utrujajoče, tako da poslušajte sebe in svoje telo. Na maraton Franja morate priti fit in spočite!

Moč v nogah boste povečale s t. i. intervali za moč. Da, trening za moč lahko izvajamo tudi na kolesu in ne samo v fitnesu z dvigovanjem uteži. Ko se odločite, da boste potrenirale moč, se spet najprej ogrejte, od 15 do 20 minut, potem pa si poiščite ne preveč strm klanec, na primer s petodstotnim naklonom in začnite.

Brez glave se niti noge ne bodo obračale. Vsaj ne tako, kot bi si želele. FOTO: Arhiv Polet/Shutterstock

V nasprotju s sprinterskim treningom bo ta trening počasen, pri težkih prenosih in z nizko kadenco, recimo 70 obratov na minuto. Prenose prilagodite svojim zmožnostim, pri tem pa pazite na pretirano obremenitev kolen in spodnjega dela hrbta. Kljub težkemu prenostu se morajo pedala počasi, a še vedno gladko obračati. Takšen interval naj traja nekaj minut, medtem pa naj bo nekaj minut odmora z lahkotnim pedaliranjem, da spočijete noge in se nadihate. Koliko takšnih intervalov boste naredile, je spet odvisno od počutja in utrujenosti. Prav tako kot s sprinterskimi treningi ne pretiravajte s treningi za moč, da vas ne povozi preutrujenost. Če se enkrat na teden zapodite na moč v kakšen klanec, bo dovolj. Vse preostalo naj bo uživanje in kavica tukaj, kavica tam.

Z nasmehom na obrazu

Na koncu naj poudarim, da naj glava med treningi ostane na mestu ne glede na postavljene cilje. Brez glave se namreč niti noge ne bodo obračale. Vsaj ne tako, kot bi si želele. Kolesarite zato, da skrbite zase in za zdrav duh v zdravem telesu. Ob vseh službenih in družinskih obveznostih je kolo za vas sprostitev, zato morate s treninga priti nasmejane in prijetno utrujene, nikakor pa ne preutrujene. Naj vam bo to osnovno vodilo. Prava mera vztrajnosti brez nepotrebnega pretiravanja vam bo prinesla tudi osebno zmago.