Trebušnjaki so osnovna vaja, koliko jih naredite vi

Nič ni narobe, če naravnost priznate, da si želite izrazito lepih trebušnih mišic, takih, kot je zapeljiv pogled  na šest pločevink piva v foliji. Na šesterčka, ko je še poln… Vendar nam zgolj trebušnjaki in držanje deske, kakorkoli dobro je že to, ne bo pomagalo, če se odpravljamo na plezarijo, resno seveda, ali na zahtevno turno smuko.

Moč sredice je veliko več kot le lep, celo močan trebuh. Jedro vsebuje vse mišice, mišice rok in nog, pravzaprav vse na našem telesu. Imeti močno jedro pomeni, da lahko večkrat dvignete z mivko napolnjeno o fitnes vrečo tako,  da ob tem  čim manj obremenite roke in noge. To, se pravi moč, ki je realna in pomembna za praktičen napor na terenu, pa je nemogoče doseči zgolj s trebušnjaki, ko gledate svojo najljubšo teve nadalejvanko. Se bo le treba malo bolj potruditi.

Rob Savel, ustanovitelj Mountain Tactical inštituta v kraju Jackson Hole v ameriški zvezni državi  Wyoming  se je tega naučil na  težji način. Poletje je preživel s tekom v naravi, s krosom, in z vajami za ohranjanje telesne teže, in kot osebni trener se je počutil precej močnega in dobro pripravljenega. Tako je vsaj mislil. Toda ko je Savel dodal vadbo  uteži v svoje usposabljanje,  je ugotovil, da težko dvigne karkoli težkega. Bil je močan, kot se reče, v izolacijskih vajah, to je v tistih, ko v fitnesu na trenažerju krepiš ločeno samo en del telesa. Rob je ugotovil, da vse ni tako sijajno, ko morajo skupaj nastopiti sredica, roke in nog.

To razkritje  je podrlo njegovo  obstoječo teorijo temeljnega usposabljanja, različnih vaj držanja deske (plenk ), in vaj za krepitev in raztegovanja  - našel je nekaj novega, kar o imenuje celovitost podvozja.

»Moje izkušnje lansko poletje so pripeljale do treh  vprašanj o vadbi sredice,« pravi Savel. »Zakaj delamo toliko vaj, skoraj večino, na tleh, ko pa v resnici moč trebuha in sredice največkrat potrebujemo, ko stojimo? Zakaj ne izvajamo več vaj vzorcev iztegovanja in rotacije, saj je prav to vzorec, oziroma prevladujoče početje  v realnem življenju? In kako lahko vaje za moč in vzdržljivost izvajamo drugače kot v krožni vadbi?«

Vaje za celovitost podvozja vključuje štiri osnovna  gibanja, ki so najpogostejša v resničnem življenju: preprečevanje vrtenja, vrtenje, uporaba celotnega telesa, in raztegovanje,  iztegovanje, dvig. Vsako področje je namenjeno za delo posebnih skupin mišic, ki bodo pomagale za smučanje, plezanje, ultra doge teke in celo pri veslanju. Savelov cilj  je razviti športno specifične sposobnosti, ki bodo prinesle vadečemu funkcionalno moč tudi zunaj telovadnice, na terenu.

Saj veste, da nam mora moč koristiti za zdravje in za lažje premagovanje stvari v življenju, ne pa zgolj med rekreativnim početjem. Ali šopirjenjem v fitnesu. Potem greš pa na kolo, ves lep, in te strese ata s konkretnim trebuščkom, ki ima na rokah namesto mišic le rokavice…

Hujšanje in ketonska dieta: raje ne

Preprečevanje vrtenja (anti - rotacija)

Te vaje se izvajajo kot stabilizacijske. V realnem življenju to pomeni nekaj pobrati z eno roko in ne pasti, v športnem početju je to lahko varovanje soplezalca pri plezanju ali pa ko se ti pohodna ali smučarska palica zatakne za drevo, ko se  še vedno spuščaš. Vaja za anti-rotacijo je dvigovanje droga z utežjo samo na eni strani ali pa da  dviguješ utež, lahko rusko kroglo,  le z eno roko.

Vrtenje (rotacija)

To vključuje premikanje bremena, torej dvigovanje uteži,  ob telesu na rotacijski način. Za razliko od anti-rotacije  ne poskušaš stabilizirati telesa zoper silo, temveč aktivno premikaš tovor. Primer v življenju: da bi lahko pobral težak paket s tal in si za zadel na hrbet. Specifična vaja: kleče dvigujemo rusko kroglo, ki jo začnemo dvigovati ob boku na eni strani telesa in jo dvignemo diagonalno kvišku k rami na nasprotni strani.
 

Raztegovanje, iztegovanje, dvig

Takšna »razširitev« se nanaša na vsako gibanje ali vadbe, ki vključuje delovaje ledvenega dela, križa, tudi na dinamične gibe, kjer ste upognjeni v ali se malo premaknete v kolkih, recimo ko dvignete s tal ročko z utežmi, t.i. mrtvi dvig.  Ali pa pa je to izometrično gibanje, ki se nanaša na vaje, ki delujejo na hrbet brez premikanja sklepov,  kot je vaja  deske, plenk. V resničnem svetu, na primer,  bi  s tako vajo izkopali šotor izpod snega. Posebne vaje: dinamični zamah  z rusko kroglo (swing) ali vaja, ko stojimo, se rahlo predklonimo naprej, stisnemo ledveni del, roke potisnemo ob telesu navzdol, zadržimo ta položaj in potem iztegnemo roki kvišku, čim bolj ob telesu, v ledvenem delu pa smo napeti.
 

Delovanje vsega telesa

Presenečenje: vaja za celo telo je takrat, ko je vanjo vključenih več gibov kot osnovi štirje (proti-vrtenje, vrtenje, uporaba celotnega telesa, in raztegovanje, iztegovanje, dvig. V realnosti je to pomoč poškodovanemu plezalnemu prijatelju ali dvig bremena s tal na streho vašega enoprostorca. Zelo dobra vaja, ki ponazarja tako početje, je fitnes vreča, napolnjena z mivko, ki si jo naložimo na  ramo, sedemo, oziroma ležemo  na tla, in skušamo vstati.

Mi smo povzeli le opis, kot vabo, da si ugledate tisto, kar je Meaghen Brown zapisala na spletni strani Outside. Torej, koliko trebušnjakov naredite?