Telovadnice so zimski pristan

Pozimi se pogosteje odločamo za kakšno uro športne dejavnosti v zaprtih prostorih. Vemo, da največje pozitivne učinke gibanja na zdravje lahko dosežemo le, če smo redno športno dejavni. Zato nas hladnejši meseci ne smejo odvrniti od gibanja. Mogoče smo res prikrajšani za bolj pogosto izvajanje svojega ljubega športa v naravi, kar pa naj ne pomeni, da sitni čakamo na lepše pomladne dni, da tarnamo, kako ne moremo nič početi, in smo odveč sebi in tudi svojim najbližjim. Ko pa je na trgu ponujenih toliko različnih vrst vadbe!

Tekač na konju ali kako do pomladi teči hitreje

Rdeča nit redne športne dejavnosti je aerobna vadba. Za izboljšanje zdravje naj bi bili ljudje dejavni 300 minut na teden, tako zagovarjajo svetovni strokovnjaki. Pa ne v kosu, ampak petkrat na teden po eno uro. Slovenci najraje hodimo, tečemo in kolesarimo v naravi. Kadar pa nam vreme tega ne omogoča, poiščimo kakšno drugo možno … na kardionapravah v fitnesu, na tekalni stezi, eliptičnem kolesu … Ja, vem, da ni enako. Pa ni brezplačno. Je pa lahko bolj udobno. Vsaj za kdaj pa kdaj vmes.

V zimskih mesecih je včasih prehladno za na primer tek na prostem. Vadba pri zelo nizki temperaturi se odsvetuje, ker ima lahko negativen vpliv na naše zdravje. Že pri temperaturah malo pod ničlo je priporočljivo, da si s šalom zavarujemo dihalne poti pred vdorom mrzlega zraka in tako omogočimo, da skozi šal dobimo bolj vlažen in toplejši zrak. Toda ker s tem vdihnemo tudi del že izdihanega zraka, je vdihani zrak manj obogaten s kisikom. Kar lahko zmanjša našo gibalno učinkovitost. Zato je priporočljivo, da takrat ne silimo ven na vsak način. No, pa saj mislim, da je večja težava v tem, da ne gremo nikamor. Kar pa spet ni prav.

Telovadnica ali na prostem?

Kaj pa različne vrste aerobike? Seveda, priporočljivo. Veliko vrst vadbe se začne v jesenskih mesecih. Zato ni treba skrbeti, če nimate predznanja. Vem, da se ni prijetno vključiti v skupino, kjer že vsi poznajo vse osnovne korake in dvajset različnih koreografij, vi pa skačete ravno v nasprotno smer kakor drugi. Ampak če imate radi organizirane oblike vadbe, če vam ustreza, da vas nekdo priganja, potem je to dobra izbira za vas. Prijateljica mi je rekla, da če gre v fitnes, ne naredi nič. Ker samo poseda po vadbenih napravah in klepeta. Na vadbi aerobike pa nima časa za nič drugega kakor za dihanje … Tako vsaj pravi.

Za tiste zaprisežene naravi, pri katerih fitnes ali dvorana tudi po­zimi nikakor ne prideta v poštev, pa naslednje. Če ne gre s kole­som, če se ne da teči, se lahko odločite za tek na smučeh, turno smu­čanje, krpljanje …, to so prav tako primerne vrste aerobne vad­be, pri katerih se aktivira še več mišičnih skupin kakor pri te­ku.

Ampak samo aerobna vadba ni dovolj. Dvakrat na teden mora­mo v okviru svoje vadbe dati večji poudarek vajam moči. Ker s sta­rostjo izgubljamo mišično maso (tudi do 30 odstotkov do pozne starosti) in ker se to začne dogajati že po 20. letu, pospešeno pa po 50. letu, je vad­ba za mišično moč nujna. Posledice upada mišične mase se namreč predvsem v zmanjševanju mišične moči. To pa vpliva na našo slabšo gibalno učinkovitost, ne le pri športu, ampak tudi pri vsakdanjem gibanju.

Ne pozabimo na moč

Če gledamo torej s tega zornega kota, potem poiščimo takšno vrsto vadbe, pri kateri se poleg aerobnih vsebin daje poudarek tudi vadbi moči. Enostavno. Če gremo v fitnes in se odločimo za tek na tekoči pre­progi, potem naredimo še vaje moči za celo telo. Ja, za celo telo! Ob upoštevanju funkcionalnega pristopa. Kaj pa je spet to, boste rekli? Funkcionalna vadba je tista, ki ohranja in razvija takšne gibalne vzorce, ki jih potrebujemo za čim bolj učinkovito vsakdanje delovanje. Vprašajmo se, ali vadba na trenažerjih (klasične vadbene naprave v fitnesu) res močno pripomo­re k temu.

Na trenažerje se večinoma opiramo z več stičnimi točkami, ki izključujejo predvsem aktivnost stabilizacijskih mišic trupa, pri vsakdanjih dejavnostih pa skoraj nikoli ni aktivnega dela le ene mišice oziroma mišične skupine. Če torej želimo biti gibalno bolj učinkoviti, moramo v svojo vadbo vključiti vse po­trebne vrste funkcionalnega gibanja. To­rej, funkcionalna vadba zajema osnovne vrste funkcionalnega gibanja človeka. Katere so te vrste?

Izvajamo različne potege in potiske v vo­doravni in navpični smeri, upogibamo in iztegujemo trup, v trupu se lahko tudi bočno upogibamo in sučemo ter upogibamo in iztegujemo noge v vseh treh sklepih. Poseben poudarek moramo dati tudi mi­šicam medeničnega dna, na kar se pri številnih vadbah sploh ne opozarja! Prav te mišice med drugim močno pripomorejo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča.

Kaj se dogaja v praksi?

Vemo, da je na trgu veliko sodobnih pripomočkov, kot so TRX-trakovi, polžoge, drsniki ... in vadbe z njimi se tržijo kot funkcionalne vadbe. Res je, da se z uporabo teh vadbenih pripomočkov z lahkoto izvede funkcionalna vadba, vendar ni smisel v pripomočkih, ampak v vključevanju vseh prej omenjenih vrst gibanja!

Veste, v čem je problem pri nekaterih ponujenih vadbah? V tem, da so pri vadbi moči pomanjkljive. In ne zajemajo vaj moči za celo telo. Številne vadbe namreč zanemarjajo nekatera gibanja, predvsem potege v vodoravni smeri in potege in potiske v vertikalni smeri, kar vodi do oslabelosti nekaterih mišic in slabše gibljivosti v nekaterih sklepih.

Zakaj je to tako problematično? Glavni motiv, zakaj se ukvarjamo s športno dejavnostjo, je skrb za zdravje. Z vadbo naj bi namreč izničevali negativne vplive na zdravje, ki jih prinaša nezdrav življenjski slog. In to je sodoben življenjski slog z veliko sedenja, z nezadostno telesno dejavnostjo, s čezmernim in nepravilnim prehranjevanjem in s podvrženostjo stresu. Pa naj omenim samo prvi negativni vpliv. Sedenje.

Izvajamo različne potege in potiske v vo­doravni in navpični smeri, upogibamo in iztegujemo trup, v trupu se lahko tudi bočno upogibamo in sučemo ter upogibamo in iztegujemo noge v vseh treh sklepih. FOTO: Mavric Pivk/Delo

Kako ponavadi sedimo? Z upog­nje­nim trupom, rameni potisnjenimi na­prej, z napetim vratom, ko gledamo v ra­čunalnik … Kaj pa mladina? Zaradi ne­neh­nega gledanja v pametne telefone in tablične računalnike so še bolj sključeni. In tako imamo problem pozabljenih mišic; in sicer z vidika gibljivosti zapostav­ljamo mišice na sprednji strani ramen in kolka (torej upogibalke) ter primikalke kol­ka in upogibalke kolena (ja, tudi na gib­ljivost ne smemo pozabiti).

Z vidika moči pa ne dajemo dovolj poudarka zadnjim ramenskim in oblopatičnim mišicam, poleg njih pa imamo oslabljene globoke mišice trupa, odmikalke in iztegovalke kolka.

Torej, imamo problem sedenja, potem pa še ne vključujemo nekaterih potegov in potiskov v svojo vadbo. Taka telovadba ni funkcionalna za nas in nam ne omogoča boljšega funkcioniranja v vsakdanjem življenju, ena od posledic tega pa so lahko bolečine v predelu hrbtenice. Torej, ko izbiramo vadbo moči, izberimo takšno, pri kateri bodo prišle v poštev vse vrste funkcionalnega gibanja. Takšno, ki daje poudarek pravi tehniki pri izvajanju vaj. Takšno, ki daje poudarek stabilizacijskim mišicam trupa. Takšno, ki je primerna naši telesni pripravljenosti.

Pa da nekako zaokrožim zapis. Kam in na kakšno telovadbo pozimi? Lahko v naravo, lahko v dvorano, lahko v fitnes ali pa le v svojo dnevno sobo. Samo da to počnemo dovolj pogosto, da ima naša vadba dovolj vpliva na srčno-žilni in dihalni sistem, da delamo vaje moči za celo telo, da delamo vaje gibljivosti za pozabljene mišice. Torej, kamor koli, kjer bomo naredili nekaj koristnega za svoje zdravje. In še nekaj. Mora nam biti všeč. Kajti smisel vsake naše telovadbe naj bo v občutkih veselja, zadovoljstva in dobrega počutja!