Nasveti za vadbo v mrazu

Kako naj športnik pozimi zaščiti svoje zdravje? Kaj se dogaja v telesu, ko smo med rekreacijo izpostavljeni mrazu? Nujno je, da pri vadbi v zimskih razmerah vklopimo pamet. Pretiravanje lahko spodkoplje naše zdravje, vsako okrevanje je daljše. 

Telesna vadba pozimi je preizkus volje in dodaten telesni napor. Za marsikoga tudi dodaten zdravstveni izziv, saj že majhni zdrsi v skrbi za zdravje lahko pomenijo velike zdravstvene težave. Pa ne gre samo za zdravje. Tudi znanstveniki si niso čisto enotni, ali ima mraz predvsem pozitiven vpliv na športnikovo zmogljivost ali pa celo nekaj negativnega. Poznavanje problema je nujno, če hočemo zanj poiskati dobre rešitve.

Kako se naše telo odziva na mraz?

Mraz ni samo oster občutek, ki nas zareže v obraz, zelo hitro ga začuti tudi naše telo. Izpostavitev mrazu povzroči padec temperature kože, kar zazna naša »sredica«, ki se začne ohlajati. Pred podhladitvijo (hipotermijo) nas začne reševati krvni obtok, zmanjša se namreč pretok krvi na kožo in telo sproži lastne mehanizme produkcije energije; ta poskus centralne kurjave se imenuje drgetanje. Preusmeritev krvi iz izpostavljenih delov telesa je torej eden izmed ključnih zaščitnih mehanizmov telesa, a hkrati vodi do nekoliko zmanjšane funkcije tistih delov, v katere nas zebe, predvsem prstov. Hud mraz nas torej hromi! Biatlonci to zelo dobro vedo, ko s premrlimi prsti skušajo zadeti tarčo.

Če se padec temperature stopnjuje, se lahko začne nižati tudi temperatura v mišicah, zato je ogrevanje pred vsakršno športno aktivnostjo na mrazu nujno. Ne samo da vsako povišanje mišične temperature za eno stopinjo izboljša mišično moč za dva odstotka, manj »trde« mišice so tudi manj izpostavljene poškodbam.

Nasvet številka 1: Da zaščitite svojo zmogljivost in zdravje na mrazu, se primerno oblecite in primerno ogrejte. Nove tehnološke rešitve tekstilne industrije so v veliko pomoč. Poskrbite za primerno hidracijo, sicer bo prekrvitev v udih še slabša, prej se bodo pojavile omrzline.

Ali se mraza navadimo?

Ko včasih gledamo ljudi, ki v kratkih oblačilih hodijo po mrazu, nas pa zebe, se seveda vprašamo, ali je z nami kaj narobe. Na občutljivost za mraz vpliva veliko dejavnikov, od zaloge zaščitnega telesnega maščevja in količine funkcionalne mase, ki generira telesno toploto, do individualne »občutljivosti« in navajenosti na mraz. Proces navajenosti ali adaptacije telesa na mraz poteka bistveno počasneje kot adaptacija na toploto. Če se nam zdi, da se lahko v dobrem tednu navadimo na vročino, navajanje pozimi včasih traja tako dolgo, da se nam šele proti koncu zime zazdi, da ni več takšen mraz.

To je sicer res tudi objektivno, a naši občutki niso daleč od dejstev. Za adaptacijo na mraz je ključno, da se mu izpostavljamo. »Vaditi« lahko začnemo že z mrzlimi prhami. Tako doseženo, da zmanjšamo odziv »šokovni odziv« živčnega sistema na mraz. Po dlje trajajoči izpostavitvi mrazu se posameznikova bazalna presnova nekoliko zviša, delno tudi zato, da se poveča produkcija energije, ki se pri pretvorbi hrane v energijo spremeni v toploto.

Hkrati se telo navaja na mraz tako, da je kronično zmanjšan pretok krvi na izpostavljene dele telesa. In še neprijetna novica. Pozimi so sproženi mehanizmi, ki podpirajo kopičenje maščevja. Evolucijski namen je boljša zaščita pred mrazom in tako tudi preživetje. Biološki sistemi niso predvideli številnih trgovin z oblačili.

Nasvet številka 2: Na mraz se pripravite! Za to si vzemite čas, nanj se ne boste navadili čez noč. Jejte, ker se pri presnovi hrane sprošča toplota. Zima ni čas za stradanje, ker se boste tudi teže rešili maščobe.

Mraz in imunski sistem

Mraz in telesna aktivnost vsak zase vplivata na imunski sistem. Negativno, če ju je preveč. Kadar je stres zaradi mraza in telesnega napora za imunski sistem prevelik, to stanje opišemo kot depresija imunskega sistema. Večina si predstavlja, kaj to pomeni, pač da imunski sistem nekako dotolčemo. Če je cirkulacija šibka in smo prehransko slabi, je vpliv teh dejavnikov še večji in tveganje obolevanj močno povečano.

Že kratka izpostavitev mrazu namreč poveča sproščanje stresnih hormonov in vnetni odziv. Raziskave nakazujejo, da se stresni odzivi povečujejo že, ko se začnejo temperature spuščati proti petim stopinjam Celzija. Ko so pod lediščem, je stres za telo še večji, zato je nujno, da pri vadbi v zimskih razmerah vklopimo pamet. Pretiravanje lahko spodkoplje naše zdravje in v zimskem času bomo to luknjo teže zakrpali. Vsako okrevanje je daljše.

Nasvet številka 3: Pozimi ne pretiravajte z vadbo in upoštevajte higienske ukrepe. Ker je več prehladnih obolenj, naj se športno aktivni izogibajo velike gneče, kajti vsem virusom njihov imunski sistem ne bo tako kos kot v toplejših mesecih. Uredite si osnovno prehrano. Ta je namreč pogoj za zdravje presnove in regeneracijo po naporu. Ni boljšega dodatka kot urejena osnovna prehrana. Če sploh je kakšen … Privoščite si več počitka, tudi spanja. Imunski sistem vam bo hvaležen.