Tek in hrbtenica

Tako kot je tek osnovna oblika gibanja, ki človeku zagotavlja premikanje, brez katerega si nekdaj ni bilo predstavljati življenja, je ključna za življenje tudi hrbtenica, ki s svojim stanjem neposredno vpliva na delovanje posameznika. 

Povezava teka in hrbtenice sega v naše osnovno delovanje in je dosti pomembnejša, kot je videti na prvi pogled.
Predani tekači ali zagovorniki zdravega in aktivnega načina življenja dobro vedo, da nekaj dni brez gibanja, pa naj bo to tek ali katera druga aktivnost, ni prijetno. Ko se človek navadi na redno gibanje, se pojavi potreba po akciji, svežem zraku, gibanju, hitrejšem toku krvi po žilah in prijetnem naporu.

V to nas ženejo nagon, potreba, navada. Pogosto ljudje zmotno menijo, da je to potreba zgolj tistih, ki so redno telesno aktivni. Pravzaprav je potreba vseh, vendar aktivni ljudje zelo dobro zaznavajo svoje telo in njegove potrebe in tako se lahko na potrebo po gibanju (teku) hitreje odzovejo. Sicer jo imamo vsi, razlikujemo se zgolj v zaznavanju svojega telesa in motivaciji, da ji tudi ustrežemo.

Narava je ustvarila človeško telo, da sledi potrebam, ki zagotavljajo delovanje telesa in posledično tudi preživetje. Dojenček se začne plaziti nagonsko, da bo lahko enkrat hodil in nato tekel (včasih za hrano ali v sodobnem svetu za rekreacijo). Na tej točki se tek in hrbtenica ključno povezujeta. Stiskanje in sproščanje hrbtenice oziroma bolj natančneje diska povzroči vsakršno gibanje telesa (tudi tek) in je nujno, saj se le tako disk prehranjuje.
 

Gibanje hrani hrbtenico

Hrbtenica namreč za normalno delovanje potrebuje gibanje. Njeni osnovni gradniki so vretenca in medvretenčne ploščice ali disk. Ker je disk v veliki večini sestavljen iz vode in nima žil, ki bi zagotavljale njegovo prehrano, to zagotavlja gibanje. Zatorej je za zdravje hrbtenice gibanje ključno, pa naj bo za mladega ali zrelega človeka. Diski se začno starati po 20. letu in pomembno vlogo pri hitrosti staranja ima njihova prehrana, ki jo zagotavlja gibanje. Potreba po njem je v vsakogar globoko zapisana in je del osnovne biološke potrebe. Tekači in rekreativni športniki tej telesni potrebi in drugim zelo dobro prisluhnejo.

Glede na obremenitev hrbtenice je hoja najprimernejša oblika gibanja, saj je hrbtenica izredno malo obremenjena. Izmenični levi in desni stranski pritisk zagotavljata stalno premikanje hrbtnih mišic. Med tekom je obremenitev večja kot pri hoji, vendar za zdravega človeka razlika v povečani obremenitvi ne pomeni težav. Najbolj nazorno razliko obremenitve med hojo in tekom opišejo ljudje, ki okrevajo po operacijah hrbtenice.

Njihova rehabilitacija se začne z nekajminutno hojo, in ko po vedno daljših sprehodih lahko uvedejo rahel kratkotrajen tek, se njihova rehabilitacija bliža koncu. Za tekače je pomembno, da se zavedajo večje obremenitve teka na hrbtenico takrat, ko se pojavijo težave v hrbtu. Da se stanje izboljša, je običajno treba zmanjšati obremenitev za nekaj časa, kar pa ne pomeni, da se mora posameznik zato nehati gibati. Plavanje in kolesarjenje sta aktivnosti, ki manj obremenjujeta hrbtenico in sta primerni za spremembo, ki jo posameznik potrebuje v akutni fazi bolečine.

Po umiritvi bolečine pa je smiselno postopno povečevanje trajanja teka in spremljanje odziva telesa. Namreč bolečina jasno sporoča, kdaj smo prestopili prag primerne obremenitve. Zgolj od vsakega posameznika je odvisno, ali bomo bolečinskemu sporočilu prisluhnili na začetku, ko je bolečina majhna, ali kasneje pri večjih težavah.

Težave v predelu križa so pogoste med tekači. Pojavljajo se kot mikro- ali večje poškodbe mehkega tkiva (mišic, tetiv, ligamentov), in sicer nenadno ali pa so rezultat dlje trajajoče stresne obremenitve. Tu so naša priporočila za tekače, kako se izogniti neprijetnim bolečinam v hrbtenici.
 

Vadba za moč

Vaje za moč se močno razlikujejo od načina obremenitve, ki ji je telo izpostavljeno med tekom. Ravno zato je ključno, da jih primerno izvajamo kot dodatek tekaškemu treningu. Telo potrebuje stabilnost hrbtenice ne glede na aktivnost, če je ta dolgotrajna, še toliko bolj. Z izboljšanim mišičnim tonusom stabilizatorjev trupa in posledično boljšim osnovnim položajem hrbtenice bo zagotovljena manjša obremenitev nanjo na vsakem tekaškem koraku.
Primer dveh stabilizacijskih vaj, ki ju lahko preprosto vključite v tekaški trening.

Dvig trupa v leži na trebuhu

Najprej zagotovite nevtralni položaj in stabilizacijo ledvenega dela. Trup držite nekaj centimetrov nad tlemi od 10 do 30 sekund, glede na svojo sposobnost. Ohranite ledveni del v nevtralnem položaju celotno izvedbo vaje. Izvedete lahko od tri do pet ponovitev. Opozorilo: vaje ne izvajate s sočasnim dvigom nog in trupa. Ustvarjate nepotrebno obremenitev ledvenega dela hrbtenice.
 

Izometrična kontrakcija stabilizatorjev trupa v mešani opori

Izometrična kontrakcija pomeni krčenje mišic brez premika sklepa. Pri tej vaji je pomembno, da vadeči zavzame nevtralni položaj hrbtenice, medtem ko je v mešani opori na blazini. Nato brez premika aktivira stabilizatorje trupa in drži kontrakcijo mišic od 10 do 30 sekund. Izvedete lahko od tri do pet ponovitev.
 

Ogrevanje

Znano je, da je ogrevanje zelo pomemben element treninga in da vrhunski športniki brez njega ne morejo doseči dobrega rezultata. Pa vendar se pogosto zgodi, da nanj pozabimo, saj naj bi bilo namenjeno vrhunskim športnikom. Telo za vsako aktivnost, tudi rekreativno, potrebuje postopno pripravo na obremenitev, tudi če ni maksimalna. Tveganje za nateg mišic, ki zagotavljajo stabilnost ledvene hrbtenice, je večje, če ogrevanje pred tekom ni primerno. Pogosto težave niso resnejše, vendar nepotrebna bolečina moti sproščeno športno aktivnost.
 

Predlogi za ogrevanje

Postopno povečevanje hitrosti. Začnite s hojo ali rahlim tekom, nato hitrost postopno povečujte.
Vključevanje aerobnih vaj. Po ogrevalnem teku, ko se vam je rahlo povišala telesna temperatura, naredite še nekaj aerobnih vaj, kot so skiping (tek z dvigovanjem kolen na mestu), poskoki, za aktivacijo še preostalih mišičnih skupin.
Raztezne vaje za mišice nog in trupa. Ne pozabite na mišice trupa, saj sodelujejo pri čisto vsakem tekaškem koraku.

Ohlajanje

Tako kot je za telo in posamezne mišice pomembno ogrevanje, je tudi ohlajanje. S tem omogočite telesu primeren prehod iz obremenitve v nižjo intenzivnost delovanja.
 

Predlogi za ohlajanje

Postopno zmanjševanje intenzivnosti teka (od dve do tri minute). Ponovite obratni postopek kot pri ogrevanju, s čimer omogočite telesu lažje odstranjevanje stranskih produktov (mlečne kisline), ki so nastali med tekom, in preprečite ali zmanjšate bolečine v mišicah.
Dinamično raztezanje obremenjenih mišičnih skupin. Ne pozabite na mišice trupa.
 

Primerna tekaška obutev

Z vidika ohranjanja zdrave hrbtenice je tekaška obutev pomembna zaradi amortizacije tresljajev, ki nastajajo med tekom. Prenašajo se na hrbtenico, ki dolgotrajno nepravilnost izrazi v obliki bolečine.

Pravilna tehnika teka

Ima velik vpliv na zmanjšanje stresa na predel hrbta in druge mišice, ki so aktivne med tekom. Vsak korak se prenese na hrbtenico, ki morebitno nepravilnost absorbira. Težave so rezultat dolgotrajnega napačnega vzorca in se pojavijo kot kronična bolečina, ki nima trenutnega vzroka nastanka. Zato je smiselno iskati vzroke težav ali preventivno delovanje tudi na tem področju.
 

Primeren program vadbe

Pretiravanje je pogost vzrok težav, kot so stres frakture in podobno. Bolečine v hrbtu niso nikakršna izjema in se pojavijo zaradi različnih vzrokov, ki pa se v kombinaciji s premalo počitka ne izboljšajo. Pomembno si je zapomniti, da bolečina v hrbtu pomeni, da nekaj delamo narobe. Izzvenela ne bo sama od sebe, ampak nas opozarja, da je nekaj narobe in da moramo nekaj spremeniti, preden se začnejo težave stopnjevati.

***
dr. Dejan Kernc, specialist za reševanje težav s hrbtenico