Shujšati s tekom, četrtič. Telo je lačno, kaj boste storili?

»Kako pa kaj vaša prehrana?« Zoprno vprašanje, pri nekaterih je to takoj začetek prepira. Po naših izkušnjah prav pri tistih, ki imajo s prehrano največ težav, a so prepričani, da ni tako.



Če želite shujšati zelo pomaga, da zmanjšate dnevni vnos kalorij. Z drugimi besedami, porabiti morate več kalorij, kot jih vnesete v telo. To lahko storite na dva načina: da manj jeste in da se več gibate.

Zapisali smo, da je hujšanje s tekom dober način za zmanjšanje telesne mase. Tek nam pomaga zato, ker se pri njem poveča število kalorij, ki jih pokurite. O tem je v zadnjih letih ogromno pisala naša strokovnjakinja, zdravnica dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med., ki ima nad prehranjevalnimi navadami in predvsem zablodami športnikov resnično dober pregled. In znanje, da to uredi - če so seveda ljudje to pripravljeni storiti.
 

Kalorični kompenzacijski učinek

Za tiste, ki še ne veste, naj povemo, da se znani zdravnici ob besed dieta vedno nagrbanči čelo, res ne mara tega izraza. Govori o pametni in neumni prehrani, pardon, o ustrezni in neustrezni.

Kalorični primanjkljaj in posledično izgube telesne mase lahko - vsaj teoretično - povečate tako, da manj jeste. No, sliši se lepo, a težava je v tem, da tek, tako kot druge oblike vadbe, poveča apetit, zaradi česar je težko jesti manj – to je nekaj, kar imenujemo kompenzacijski učinek.

Naj pojasnimo: morda se sprašujete o telesni vadbi in kaj lahko naredite za hujšanje. Preprost odgovor je, da se nas večina ne potrudi dovolj, da bi se začelo omembe vredno kurjenje kalorij.



Nekatere raziskave so celo pokazale, da shujševalna dieta v kombinaciji z vadbo ne izboljša hujšanja. Bržkone zato, ker po vadbi navadno pojemo malo več hrane, kar na koncu izravna izgorevanje kalorij. tega pa si ne želimo.

Z drugimi besedami, gre za korak naprej in korak nazaj. Temu pravimo kalorični kompenzacijski učinek.

Vendar pa ta učinek ni zelo očiten, da bi takoj stopili na zavoro. Morda se sploh ne zavedate, da čez dan jeste nekaj več hrane. Če se prepustite občutku, kako lačni ste, boste vedno zaužili dodatne kalorije. To pa zato, ker je naše telo dobro do nas in nam pove, da moramo porabljene kalorije nadomestiti ...

Ko poskušate pokuriti odvečne kalorije, morate imeti vnaprej določen cilj, sicer boste verjetno po vadbi zaužili več hrane in boste končali tam, kjer ste začeli.

Ta učinek kompenzacije kalorij se zgodi vsem, ki vadijo. Ključnega pomena za izvajanje vadbe za izgubo maščobe je določitev kaloričnega cilja in upoštevanje tega cilja. Če se boste s hrano ukvarjali tako, da boste pojedli toliko, kot čutite, da morate, ne boste prišli daleč. Vsaj kar se tiče izgube telesne mase, ne.

No, in to je tudi glavni razlog, da vadba pogosto ne izpolni pričakovanj tistih, ki bi s telesno vadbo radi izgubili težo..
 

Apetit in vadba

Jap, tu je lahko kriza, ljudje se seveda na to odzivajo zelo različno. Vadba pri nekaterih ljudeh skoraj ne vpliva na lakoto, pri drugih pa postanejo od lakote prav divji, dobesedno nemogoči, razdraženi. Ko dobijo nekaj v usta pa so spet povsem krotki. Pri majhnih otrocih je to običajno, odrasli ljudje s takim obnašanjem pa so včasih videti - milo rečeno - malček nenavadni. Lačen si povsem drugačen, a ne? Ni daleč od resnice, včasih …

V zvezi s tem ne morete veliko storiti. Če vam tekanje poveča apetit, boste verjetno pojedli več. Edino, kar lahko storite, da vas kompenzacijski učinek ne ustavi pri doseganju ciljev, je, da izboljšate kakovost živil, ki jih zaužijete.

Povsem razumemo, da vas je zdaj spreletela misel, da vam res nočemo pomagati na vaši poti k zmanjšanju telesne mase.
Ne, to ni res, le odkriti smo. Če hočete lepe besede, stavčne bravure, navdušujoče fotografije in prazno denarnico, pojdite na splet in se podučite o kakšni čudežni dieti.

Čudežev ni. Če pa so, so kratkotrajni - in čez ča smo težji, ko smo bili, ko smo se odloči zmanjšati telesno maso. Bi to radi? Po moje ne, ampak odločitev je vaša.
 

Slaba in dobra hrana

Pravzaprav večina ljudi ne trpi zaradi tega, ker zaužijejo preveč kalorij, temveč zaradi uživanja prevelike količine praznih kalorij. Preden poskusite zmanjšati kalorije, je dobro, da svojo prehrano spremenite na bolje. To pomeni, da se odrečete slaščicam, belemu kruhu in vsej predelani hrani. Slabo hrano zamenjajte z več sadja, zelenjave in pustimi beljakovinami in videli boste, kaj se bo zgodilo. Verjetno boste opazili spremembo, bolje se boste počutili že, če boste dodali več visoko hranljivih snovi in tako po naravni poti zmanjšali kalorije.

Visokokakovostna hrana - živila, ki se ponašajo z makronutrienti, mikrohranili in vlakninami - so manj energijsko gosta in bolj nasičena kot nekvalitetna, predelana hrana, zato nas napolnijo z manj kalorijami.
 

Pojasnilo o makro in mikrohranilih

Makronutrienti, makrohranila, so spojine, ki jih v telo vnašamo v razmeroma velikih količinah - v gramih -, služijo nam kot vir energije ter imajo druge pomembne funkcije. Med makrohranila uvrščamo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
Mikrohranila, to so vitamini in mikroelementi, te snovi potrebuje telo v majhnih količinah, mikrohranila delujejo kot katalizatorji pri izkoriščanju makrohranil.



Z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane lahko zadovoljite povečan apetit, ne da bi zavirali proces hujšanja. Seveda pa se je treba pravočasno ustaviti.
 

Poglejmo nekaj visokokakovostnih in nekaj nekvalitetnih živil:

Kakovostna živila: zelenjava (vključno s stročnicami), sadje, oreški, semena in zdrava olja (oljčno olje), mlečni izdelki (razen masla), ribe, perutnina, nestisnjeno rdeče meso.
Nekakovostna živila: rafinirana zrna (beli riž), sladkarije (vključno s sladkornimi pijačami), predelano meso, ocvrta hrana.
Ko začnete teči se potrudite zaužiti manj hrane iz druge in več iz prve skupine. Deluje!

Obstaja dokaz, da to deluje. Danski raziskovalci so poročali, da so tekači novinci, ki so leto dni tekli več kot 5 kilometrov na teden - niso pa spremenili prehrane - izgubili v povprečju 8,4 kilograma telesne mase. No, tisti novi tekači, ki so ob tem spremenili tudi prehrano, pa so v povprečju izgubili 12,3 kilograma.

Vendar, pozor, zdaj smo pri nečem zelo pomembnem. Ne glede na vse morate poskrbeti, za zaužitje dovolj kalorij! Športniki smo pogosto premalo energijsko podprti, zato se naš metabolizem upočasni. Če nimate te težave - in ste spremljali, kaj jeste, torej imate te podatke - potem lahko zmanjšate vnos kalorij.

Toda pazite, da se vnos ne zmanjša za več kot 500 kalorij na dan, največ toliko! Ne zmanjšajte vnosa več od tega, saj sicer ne boste ustrezno energijsko podprti za vašo vadbo!

Samo mimogrede: jahanje ali tek imata podobne zahteve! V prevodu, pri na videz različnih kardio vadbah so si stvari zelo, zelo podobne.