Potovanje kolesarja skozi lasten čas

Koliko ur na teden naj kolesarji preživijo na kolesu za boljšo kondicijo in zmogljivosti? Čim več in s čim več napora, da bi dobili manj? Ali manj in po pameti, da bi dobili kar največ?

Odgovor na najbolj neumno in obenem najbolj prefinjeno kolesarsko vprašanje - Koliko ur na teden naj vozim kolo? - je seveda lahko isti, ne glede na to, s katere strani se ga lotevamo, kot bolj začetnik ali pa že pregnan obračalec pedal. Čim več.
No, morda je bilo včasih tako, danes je resnica nekoliko bolj prilagojena našemu vsakdanu, pa tudi spoznanjem, ki so se prebila v šport, o tem, kaj in koliko in kdaj.

Zagotovo dolge ure, preživete na kolesu, ne pomenijo, da smo s takim početjem dobili čudežni recept za boljšo kondicijo, večjo izgubo teže, izboljšanje delovanja srca in živosti in pretočnosti ožilja, poleg tega pa še angelske kapljice za zmanjšanja tveganja kroničnih bolezni, in za povrh še izboljšanja duševnega zdravja - ali katere koli druge možne koristi kolesarjenja.
Res je, da kolesarjenje lahko pomaga pri boljši podobi vsega naštetega in še samega sebe lahko vtaknemo v ta prizor.
Lahko, da bo vse lepo, a ...

Prjatu, ti sam voz'...

Samo čim več se vozi, pravi sloviti trener Chris Carmichael,  je lahko recept za katastrofo, če naše športne dejavnosti ne podpirata naša osnovna telesna pripravljenost in pa seveda način življenja.
Ni samo ene resnice, kot je tudi pri ketogenih dietah, kjer nihče ne ve, koliko je prav, ni - in zato smo vas posvarili pred njimi, ker prav zdrave niso, kolesarji jih imajo pa radi.

Tako tudi ni popolnega, čarobnega števila ur vadbe, ki bi bile najboljši recept za čisto vse kolesarje; k sreči pa poznamo nekaj dobrih načinov, kako zase najti pravo število tedenskih ur treninga. Če nismo vešči kolesarske vadbe, kolo pa nas nepopisno vzburja, bodimo zelo pozorni, kdo nas navdušuje za vožnjo - nekateri nasveti so lahko tako dobri, kot je žebelj v koleno. Sol na rano bi bila v primerjavi s tem pravi balzam. Podobno velja za kolesarje, ki so že izkušeni - a še nikoli niso vadili, ne po kakšnem načelu, in še manj po načrtu vadbe. Jasno, da tega ne bodo nikoli priznali ... Pardon, ne bomo nikoli priznali.

Za začetek tega pogovora s samim seboj, o tem, kako se bomo lotili nove sezone, razmislimo o svojem življenju. Ne, ni potrebna ne meditacija in ne sprehod izven samega sebe, veliko enostavneje je: premislimo zgolj o tem, koliko časa imamo na voljo za kolesarjenje.

O tem kolesarji neradi govorimo, a čas je eden bistvenih delov kolesarske opreme - lahko je najcenejši, če smo preudarni, in najdražji kos, če se uštejemo pri izračunu v času. Problem vožnje po vesolju je knjiga, ki jo je napisal slovenski rojak Herman Potočnik Noordung. Ta knjiga je bila učbenik celi generaciji, ki je utrla človeštvu prve korake v vesolje. Kolesarstvo ni raketna znanost, a gibanje kolesarja, še zlasti čez lasten čas, ki ga ima na voljo za vrtenje, je nenehno iskanje odgovora v nekem povsem novem vesolju.

Aksiom, ki velja, je, da nas v nekem trenutku našega človeškega bitja srca po kolesarsko neomejen čas treninga, ki bi ga imeli na voljo, ne bi naredil ne hitrejšega in ne močnejšega.
Tako rekoč se nam lahko zgodi, da bomo čas ne metali, pač pa odvračali stran od samega sebe, vsaj kot pot k napredku. Naša pot skozi čas je lahko nespametna, ne da bi to opazili.
Kaj je finta? Kaj skušamo ugotoviti? Preprosto: za nas najboljše število ur tedenskega treninga je odvisno od naših ciljev!

Razlika med mešano in zmešano

Jasno, da je najpomembnejše predvsem naše zdravje. Zdravje in srčno-žilna pripravljenost. Ko pišemo o splošni kardiovaskularni pripravljenosti, vemo: priporočila Svetovne zdravstvene organizacije za vadbo so precej razumna, 150- do 300 minut na teden z zmerno intenzivnostjo, ali 75- do 150 minut na teden, če zastavimo premikanje z večjo intenzivnostjo.
Čeprav nekateri o nas kolesarjih pravijo, da smo zmešani, je pač samo kolesarjenje glede na napor običajno ne zmešana, pač pa mešana intenzivnost, in tako je 3- do 5 ur na teden dobro izhodišče za rekreativce, ki želijo doseči osnovne kardiovaskularne in presnovne koristi in blagostanje pot posledico aerobne vadbe.

Ko se odločimo, da bomo prav kolesarjenje tako rekoč zlorabili za izboljšanje atletske zmogljivosti, zlasti naše sposobnosti, da kolesarimo dlje in pri večjih hitrostih, se bo število tedenskih ur, ki jih preživimo na kolesu, povečalo - in svojo vadbo bomo morali sestaviti in jo oblikovati tako, da se bomo uravnotežili s svojimi fiziološkimi zahtevami, ki so potrebne potrebne za dosego našega cilja.

Z ustrezno arhitekturo treninga smo več kot sam svoj mojster: imamo znanje in razum in spoznanje, da zadostuje že 6- do 10 ur kolesarjenja na teden, in je to dovolj, da se lahko udeležimo tako rekreativnih kolesarskih prireditev kot tudi prevozimo kakšno zahtevnejšo ali daljšo traso konec tedna. Velja tako za cestno kolesarjenjem makadamkanje in gorsko kolesarjenje.
Tisto, kar nam bo vzelo dve do tri ure, ne bi smelo biti težava.

Chris Carmichael pravi, da je 6- do 10 ur vadbe na teden dovolj tudi za Franjo, in to ne samo krajše, temveč daljšo, pa tudi za razsodno dvesto- kilometrsko užitkarsko makadamkanje ali dolg gorsko kolesarski maraton s precej višinci.
No, da ne bo pomote - tudi tu ni ene resnice, še manj pa zagotovila, da bo vse tako, kot je pravljicah.

Kolesarji smo pravljičarji, ker vedno vozimo skozi pravljico in se tako tudi počutimo - težav je le, da kolesarstvo, če želimo resneje zagristi vanj, ni pravljični sadež, pač pa zelo realna zgodba. Vabljiva, kot prepovedan sadež ... Tisto, kar morda velja v teoriji, se nam na kolesu lahko zavrti kot povsem drugačen film.
Tudi to, ta nepredvidljivost za vsakim ovinkom, je čar kolesarjenja. Kako najti zdravje in mir v prepovedanem sadežu?
 

Jezdeci oblakov po kolesarsko

Vse nas prime, in niti takoj ne mine, da bi radi bili dobri kolesarji. Morda bi celo radi zmagovali med rekreativci? Želja po zmagovanju na tekmovanjih je del bolezni, ki zadene vsakega izmed nas. Še dobro, da uspe le enemu od tisočih, ostali smo jezdeci oblakov po kolesarsko. Trening več kot 10 ur na teden je seveda nujen, če se želimo voziti zares, se spopasti z ostalimi pacienti na kolesarskih maratonih, če želimo, da bodo za nas rekli - mater, kako leti letos, res je dober.
Pri Poletu smo tudi prinašalci dobrih novic: tudi, če vadimo šest ur na teden, in če vadimo po pameti in načrtu in ustrezno malico in dovolj počivamo, bomo prav tako lahko dobri!

Izkušeni kolesarji tega nočemo slišati. Največkrat zato, ker so naše kolesarske izkušnje slabe. Bolje: votle so.
Zato smo izkušeni, pa ne prav hitri, včasih pa tako pametni, da bomo raje zamenjali Andreja Hauptmana tako kot selektorja državne reprezentance kot tudi kot vodnika tamauga Pogija pri UAE (to je tisti, ki je lani po nesreči zmagal na Touru), kot pa, da bi se malo zaustavili, nagnili glavo, da nam razum pade na kupček, in da začnemo dejansko po pameti.

Kdo mora voziti 10 ur ali več na teden? Če govorimo moram namesto želim trenirati, razlaga Carmichael, potem ni toliko amaterskih kolesarjev, ki bi morali voziti več kot 10 ur na teden, vsaj ne večino tednov v letu. Tudi za ljubiteljske tekmovalce na visoki ravni in športnike, ki se pripravljajo na kolesarske prireditve na izjemne razdalje, naj bo med letom le omejeno število tednov, ko bomo morali voziti več kot 10 ur na teden. Trenerji to včasih imenujejo koncept najmanjšega maksimuma ali minimalnega časa, ki ga moramo nameniti kolesu v obdobju najbolj intenzivnega treninga.

Torej: športnik mora biti sposoben, da se v določenem obdobju treninga pred ciljem doseže najmanj X ur na teden za Y tednov. Če uporabimo ta koncept za, recimo, devet ur dolg maksi maraton na gorskem kolesu, dolg 100 kilometrov, in z več tisoč višinci, potem naj bi kolesar, ki sicer običajno normalno vadi 8– do 9 ur na teden, skozi celo leto, morda moral vaditi od 11– do 13 ur na teden, in sicer od 4 do 6 tednov dolgo, in približno 2- do 3 mesece pred velikim dogodkom.
Ni raketna znanost, a je je dobro, da vemo.

To so seveda le priporočila, ni splošnega za vse primernega priporočila, pravila. Nekateri kolesarji so odlični na kratkih rekreativnih dirkah z veliko sprinti, čeprav trenirajo tri ure na teden, drugi pa tam pregorijo, čeprav vadijo 12 ur na teden. S šestimi urami treninga na teden lahko končamo deveturni gorsko kolesarki maraton, čeprav sicer zanj nekateri trenirajo 10– do 12 ur na teden. Več kot 12 ur na teden na kolesu? Veliko rekreativcev to počne, čeprav je to primerno - le za tekmovalce.
Zakaj pa ne, če itak vozimo kolo kot Primož Roglič in Tadej Pogačar, uporabljamo isto dodatno opremo, si brijemo noge in nabijamo prehranske dodatke?
 

Zakaj torej ne?

Zaradi dejstev. Če imamo le en kolesarski cilj na leto, pa naj bo to enodnevni dogodek ali pa nekaj, kar vozimo več dni, nam na splošno ni treba vzdrževati velikega obsega treningov skozi celo leto. Vzdrževanje visoke tedenske obremenitve je bolj potrebno, kadar potrebujemo daljša obdobja visoke učinkovitosti - to pomeni, da so potem nihanja od graditve osnove do velike in dalj časa trajajoče obremenitve manjša in bolj obvladljiva.
Se razumemo, ne: če si ves čas v spodobnem pogonu, ti bo lažje stopiti na pedale in pogarati, kot pa če, začneš nižje in se moraš povzpeti na vrh pripravljenosti.

Če nismo profiji, raje ostanimo le pri isti opremi, kot ji imata Rogla in Pogi, s tlako pa je bolje, da jima ne sledimo.
Naj vas to ne potre - oba sta vesoljčka, le začasno gostujeta na tem planetu.
Zdaj se pa lažje diha, a ne?

Lažje se diha, a v glavi še vedno kljuva, kako napredovati. Koliko treninškega stresa je potrebno za izboljšanje naše uspešnosti? Za izboljšanje naše športne učinkovitosti je seveda potrebna določena mera stresa pri treningu in delovna obremenitev, potrebna za spodbujanje tega stresa. Pomembno se je zavedati, da je treninška obremenitev plod časa in intenzivnosti, zato so tedenske ure vadbe le en del enačbe.

Drugi del je zahrbtnejši: spreminjanje intenzivnosti in trajanja vadbenih enot je bistvo tako načrtovanja treningov in njihove primerne umestitve v splošen, recimo temu, veliki načrt naše vadbe.
Tu pa velja prisluhniti strokovnjakom.

Najmanjši učinkovit odmerek

Trener Chris Carmichael opozarja na to, kako pomembno je vedeti, da je za spodbujanje naše naslednje pozitivne prilagoditve vedno potreben treninga. Če je naš treninški stres pri vadbi, s katerim skušamo izboljšati določeno področje naše telesne pripravljenosti po kolesarsko, pod tem najmanjšim učinkovitim odmerkom, potem to ne bo dovolj - ne, treninški dražljaj bo prešibek za prilagoditev, ki si jo želimo, ali smo si jo zastavili.

Na drugem koncu treninške čarovnije pa je točka, ko dodajanje večjega treninškega dražljaja, se pravi večjega stresa, ne bo več omogočala večjih prilagoditev. V prevodu: vožnja 15 ur na teden ni 1,5-krat bolj učinkovita kot vožnja 10 ur na teden, in kolesarjenje 20 ur na teden lahko enostavno pomeni preveliko obremenitev - prevelik stres za trenuten športni ustroj našega telesa. Na našo trenutno fiziologijo, pravi Carmichael.

Mi dodajamo, da če govorimo o fiziologiji telesnega napora, kako dobro je dobro vedeti, da je telesni napor stanje, ko organizem opravlja zunanje delo. Za takšno zunanje delo je nujna primerna dejavnost skeletnih mišic, vendar pa telesni napor v določeni meri terja prilagoditev celotnega organizma, seveda glede na vrsto, intenzivnost in trajanje dela.
In, ne pozabimo, za telesni napor mora biti na voljo dovolj mišičnih hranil!
 

O kumulusih in kumulativi

Nujno je spremljati odziv našega telesa na trening. Morda bomo res lahko v svoj urnik vključili več voženj. Morda bomo celo kos večji obremenitvi. Toda ne pozabimo: za čim večjo uspešnost želimo, bolje, moramo uporabiti minimalno količino stresnega treninga, ki je potrebna za največjo prilagoditev telesa, ki jo lahko dosežemo.

Če pretiravamo, se nam zgodi le, da zapravljamo energijo in si kratimo sposobnost okrevanja po vadbi. Seveda lahko, če želimo, na kolesu preživimo vedno več časa, odločitev je povsem naša: če si tega želimo in ob tem ne trpijo drugi delčki našega življenja, in če smo se pripravljeni soočiti s posledicami, ki jih prinaša jo ure in ure sedenja na kolesu, potem - pač to storimo.
Toda, če govorimo o napredku, o tem, da se telo prilagaja na nove treninške dražljaje, potem ne pozabimo, da je za napredek treba narediti samo toliko, kot je treba - in nič več.
Ljubiteljski kolesarji smo prevečkrat taki, kot je bil nekoč legendarni pokojni kolesar Jure Robič, ko je bil še tekmovalec in ne vztrajnostni kolesar.

S kolesom se je pripeljal z Jesenic v Ljubljano, tam opravil klubski trening in se po tem še s kolesom vrnil domov. Preveč je bilo, da bi bil lahko na tekmovanjih tako uspešen, kot je bil kasneje na Dirkah čez Ameriko, ko je štela kumulativa.
Kumulusi so majhni kopasti oblaki, ki naznanjajo lepo vreme. Na nebu se najpogosteje pojavljajo v družbi drugih vrst oblakov. Če pa se na nebu ti oblaki pojavijo sami, to pomeni, da nas vsaj še nekaj ur čaka lepo vreme.
To so oblaki, kumulusi. Kumulativa pa pomeni, da se bo vreme med našo vožnjo nekajkrat zamenjalo, pa tega sploh ne bomo pazili.

Kako se počutimo, ko ne kolesarimo?

To, kako se počutimo, ko nismo na kolesu, je dober kazalnik tega, kako kolesarstvo vpliva na nas. Število ur, ki jih imamo vsak teden na voljo za vadbo, je seveda skozi oči ljubiteljskega kolesarja največkrat omejevalni dejavnik, vendar novi časi in načini dela, tudi od doma, pomenijo tudi, da lažje razpolagamo s časom za trening.

Predvsem je pomembno, da vemo, kaj počnemo, da imamo načrt vadbe, da zaznavamo napor, razpoloženje, in kako se počutimo na kolesu in - to je izjemno pomembno - kako se počutimo, ko ne kolesarimo.
Če vemo, kaj počnemo, so nam ti podatki lahko v veliko pomoč, in nam povedo, kje smo ga pokronali, če vadimo preveč.
Če vadimo preveč, lahko to privede do pretreniranosti. To je v kolesarstvu najbolj lepa beseda za nespametnost, ki nas je že srečala ali pa smo se vozili z ali skoznjo.

Kaj je pretreniranost? Za ljubiteljskega športnika z običajnim delovnim in družinskim življenjem, ki ustreza njegovemu treningu, je pretreniranost lahko past, v katero se največkrat ujame prav po nepotrebnem.
Znaki pretrenirnosti so podobni kot znaki gripe. To lahko pomeni tudi pomanjkanje navdušenja za vadbo, za ljubiteljska tekmovanja in za druženje s športnimi in prijatelji nasploh. Drugi znaki so povečana zaspanost podnevi, utrujenost po nočnem spancu, zmanjšan apetit, pomanjkanje koncentracije, sprememba razpoloženja, pogoste poškodbe, povečane bolečine, slabokrvnost in motnje prehranjevanja.

Poleg neustreznega razmerja med vadbo in počitkom so vzroki za tako počutje lahko tudi enoličnost treninga, število in pogostost vadbenih enot, osebne in čustvene težave in čustvene zahteve doma in delovnega okolja.
Pretreniranost je precej negativna beseda - kaže pa zagotovo, da z glavo nismo bili pri stvari. Gre za skupek več dejavnikov: za počitek, prehrano, endokrinologijo, življenjske obremenitve in padec našega imunskega sistema.
 

Preventiva ni doping, je zdravilo

Strokovnjaki so si enotni in se strinjajo, da ima vsak kolesar različno prelomno točko za pretreniranost, ki je povezana z njegovo sposobnostjo prenašanja stresa. Najboljša metoda za boj proti pretreniranosti je, da preprečimo, da bi se to sploh zgodilo.
Zelo modro je voditi dnevnik treningov in obremenitev, pravijo, saj tako lahko iz zapiskov prepoznamo morebitne znake in padce v uspešnosti.

Izogibajmo se monotonosti treninga. Nikakor ne smemo pozabiti, da je prekomeren stres že tako spremljevalec naših življenj, in da vpliva na raven naše energije in in na naše počutje in misli. Moder ljubiteljski kolesar si bo zastavil dober načrt treninga, se posvetoval s strokovnjakom in načrtoval tudi redne zdravstvene preglede.

Sam nisem moder kolesar, a ugotavljam, da za modrost, kot je nujna v mojem najljubšem početju, zgolj navdušenje na modrino neba in sinjino morja ali očmi kakšne kolesarke brez okusa, da to enostavno ni dovolj.
Kolo za pet tisoč evrov in modrost za 50 centov - zdi se, da je razkorak precejšen. Saj veste, kaj smo zapisali: svojo vadbo bomo morali sestaviti in jo oblikovati tako, da se bomo uravnotežili s svojimi fiziološkimi zahtevami, ki so potrebne za dosego našega cilja. Iskanje ravnovesja; ko stvari uravnotežimo, se nam pokaže Zlato kolo.

Eno tako visi v stanovanju Tadeja Pogačarja na hribu nad Ljubljano - pozlačeno je, naredili so ga za papeža. Mi bomo do svojega prišli ceneje in prej.
In vendar se vrti ...