Pomanjkanje energije pri tekačici na smučeh

Ustrezna prehrana je pogosto spregledana kot dejavnik, ki prispeva k utrujenosti in šibkosti športnika. Že preproste spremembe prehranjevalnih navad povečajo raven energije in izboljšajo zmogljivost ter regeneracijo po vadbi.

Prehrana športnika v mrazu

Poglejmo si 53-letno medicinsko sestro v ambulanti družinske medicine. Poleti tek in pozimi tek na smučeh jo sprostita po naporni službi. Redno je začela vaditi pred štirimi leti po smrti moža, ki je umrl zaradi posledic srčnega infarkta. V strahu, da se bo njej pripetilo enako, je korenito spremenila življenjski slog.

Začela je jesti uravnoteženo, vaditi petkrat tedensko po eno do dve uri ter s tem izgubila nekaj odvečnih kilogramov. V zadnjem letu je ob menopavzi in stresu v službi pridobila nekaj kilogramov in v želji po njihovi izgubi nekoliko spremenila prehrano, vendar pa je opazila, da ima težave med tekom na smučeh, saj se počuti šibko in utrujeno.

Prehranski pregled: 

V višino meri 160 centimetrov in tehta 60 kilogramov. Pred moževo smrtjo je imela 70 kilogramov. Z ureditvijo prehrane in telesno aktivnostjo je v letu in pol postopoma izgubila 12 kilogramov. Telesno maso je do pred letom dni ohranjala stabilno, nato pa je ta porasla za štiri kilograme, torej na 62. V zadnjih dveh mesecih ji je sicer uspelo izgubiti dva kilograma, vendar pa je ob tem poslabšala svojo zmogljivost pri teku na smučeh.

Rada sem v hribih, rada jem

Trenutni režim prehrane: do pred dvema mesecema je imela prehrano urejeno tako, da je večino dni užila vsaj štiri obroke dnevno. Vseeno pa je ob stresu v zadnje pol leta pogosteje posegala po priboljških (čokolada, piškoti) in zaradi pomanjkanja časa v službi pogosto izpustila obrok oziroma lakoto potešila s prigrizki ali priboljški in neuravnoteženim obrokom.

Zadnja dva meseca je nehala uživati čokolado in piškote in v službi namesto običajnega obroka zaužije le solato s tunino ali jajcem. Še vedno ima vsaj štiri obroke. Skrbi, da vsakodnevno uživa sadje in zelenjavo ter da po vadbi zaužije obrok z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Povečala je tudi vnos kave z ene skodelice na tri, v upanju, da bo zmogljivejša in da bo imela boljšo koncentracijo pri delu. Dnevno popije 1500–2000 ml tekočine.

Meritev sestave telesa:

meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco in je pokazala, da je pusta telesna masa v meji normalne. Maščobna masa je dva odstotka nad zgornjo mejo normalne. V meritvi je nekoliko zmanjšana znotrajcelična voda, kar je verjetno posledica slabo zapolnjenih glikogenskih zalog in neustrezne hidracije med vadbo. Fazni kot, ki kaže integriteto celičnih membran, je v meji normalnega.

Tekači, izvolite učinkovit jedilnik

Priklic jedilnika prejšnjega dne: 

za zajtrk je imela ovsene kosmiče, kuhane na mleku, s 50 g borovnic in 150 g grškega jogurta ter popila skodelico črne kave. Za malico je imela jabolko ter popila skodelico črne kave. Ker so dnevi kratki, si kosilo prinese v službo, da takoj po končanem delavniku odide teč na smučeh. Za kosilo, ki je bilo dve uri pred vadbo, je imela 100 g solate, 70 g tune v olivnem olju in 2 riževa vaflja ter popila skodelico črne kave.

Potem je odšla na vadbo teka na smučeh. Zeblo jo je in počutila se je šibko. Med vadbo, ki je trajala dve uri, ni pila. V uri po njej je pojedla 300 g rižote s puranjim mesom in 100 g rdeče pese v solati. Za večerjo je pojedla 2 jajci na oko, 50 g polnozrnatega kruha in paradižnik. Popila je 1500 ml vode. Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobila 2009 kcal (33 kcal/kg telesne mase), 79 g beljakovin (1,3 g beljakovin/kg telesne mase), 102 g maščob (1,7 g maščob/kg telesne mase) in 192 g ogljikovih hidratov (3,2 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).

Prehranska intervencija: 

pri gospe smo ugotovili, da je prehrana dejavnik, ki vpliva na utrujenost in šibkost pri vadbi. Naša športnica je načrtno omejevala vnos energije, da bi izgubila pridobljene kilograme, in ker to ni bilo dobro načrtovano, je vodilo v šibkost in utrujenost. Kot mnogi pa je na utrujenost poskusila vplivati z dodatnim vnosom kofeina. Poleg tega lahko čezmerno uživanje kofeina moti vzorec spanja, ki pa utrujenost poglablja.

Težave z želodcem pri teku

Iz analize priklica jedilnika prejšnjega dne je jasno viden nezadosten vnos ogljikovih hidratov za podporo telesni aktivnosti. Nezadosten vnos ogljikovih hidratov v kombinaciji z redno vadbo teka na smučeh je povzročil postopno izčrpavanje zalog mišičnega glikogena, ki je mišično gorivo. To vodi do utrujenosti, pomanjkanja energije za vadbo, izgube mišične mase in slabe regeneracije. Nezadosten vnos ogljikovih hidratov, ki so med drugim ključno gorivo za naše možgane, povzroči težave s koncentracijo, depresijo in nihanje razpoloženja. Predvsem pa so bili opazni nezadostna razpoložljivost ogljikovih hidratov pri obroku pred vadbo in neustrezna hidracija ter vnos ogljikovih hidratov med vadbo.

Če si ogledamo njen režim prehrane, je bil zajtrk ustrezen obrok. Malici bi lahko dodala nekaj jedrc orehov, lešnikov ali mandljev. Kosilo je bil obrok dve uri pred vadbo in je vsebovalo premalo ogljikovih hidratov, zato je bila njihova razpoložljivost pred vadbo slaba. Med njo bi ji svetovali, da uživa športno pijačo ter vsako uro zaužije 30 g ogljikovih hidratov. Problem pitja v hladnih razmerah je, da športniki ne čutijo žeje, kar pa lahko privede do dehidracije. Pomembna je tudi temperatura tekočine, saj nas pitje ledeno hladnih tekočin v še bolj ledeno hladnem okolju odvrne od pitja. Zato svetujemo tople napitke, ki jih imamo shranjene v termovki. Obrok po treningu je bil ustrezen, prav tako večerja.

Prikazanih je pet obrokov, ki bodo športnici v pomoč, da bo poskrbela za zadostno razpoložljivost ogljikovih hidratov ves dan in predvsem v obroku pred vadbo. Zelo dober napotek za marsikoga!

***
asist. Eva Peklaj, uni. dipl. inž. živ. tehnol., klinična dietetičarka