Tekači, izvolite učinkovit jedilnik

Načrtovanje prehrane in upoštevanje tega načrta v praksi sta za tekače na dolge proge bistvenega pomena, saj lahko s tem izboljšajo svojo zmogljivost, moč in ohranjajo zdravje. Za vzdržljivostne športnike so ogljikovi hidrati še vedno najboljše gorivo za trening in tekmovanje ter zelo pomembno hranilo v kombinaciji z beljakovinami za regeneracijo po naporu.



Pogosto pa se vztrajnostni športniki v želji po boljših rezultatih ali hitrejši izgubi kakega kilograma odločajo za prehrano z večjo vsebnostjo maščob in majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prebavila se prilagodijo na prebavo in absorpcijo maščob. Vendar pred maratonom običajno tudi športniki na visokomaščobni dieti močno povečajo vnos ogljikovih hidratov, kar lahko privede do prebavnih težav.

Dieta, odstop, zlom stopalnice

Poglejmo si primer 30-letnega rekreativnega maratonca, po poklicu informatika. Pred letom in pol se je odločil za spremembo prehrane, da bi tako izgubil nekaj kilogramov. Leto dni je užival hrano z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov. Povedal je, da kljub izgubi telesne mase ni izboljšal rezultatov. Na zadnjem maratonu pred pol leta je imel hude težave s prebavo, saj se je med tekom pojavila driska in je moral predčasno končati nastop.



Med nadaljnjimi treningi pa so ga začele pestiti bolečine v stopalu. Preiskave so potrdile, da gre za stresni zlom stopalnice. Zaradi omenjenih težav se je odločil, da prekine dieto. V tem mesecu se je začel intenzivneje pripravljati na nov maraton, vendar se boji, da se bodo težave s prebavo ponovile. Trenutno trenira 15 ur na teden (13 ur teka in dve uri vadbe za moč).

Prehranski pregled: v višino meri 178 centimetrov in tehta 69 kilogramov. Ko je prešel na prehrano z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov, je izgubil štiri kilograme. Zdaj ima stabilno telesno maso in je z njo zadovoljen. Nima kroničnih bolezni, pred letom dni je prestal stresni zlom stopalnice. Brez prehranjevalnih težav. Med dieto je bil občasno zaprt, zdaj blato odvaja vsak dan.



Trenutni režim prehrane: uživa mešano hrano. Na dan ima pet obrokov in popije do 4000 ml tekočine. Zadržan je do uživanja enostavnih ogljikovih hidratov pred treningom in med treningom, saj se boji prebavnih težav. Med treningom zato pije le vodo. Če ima trening zjutraj, pogosto izpusti zajtrk. Zaveda pa se, da bo težko dosegel dober rezultat na maratonu, če bo pil le vodo.

Meritev sestave telesa: meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco in je pokazala zmanjšane maščobne zaloge, vendar še v vrednostih, primernih za športnika. Stanje hidracije je bilo primerno. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je bil v mejah normale.

Priklic jedilnika prejšnjega dne: za zajtrk je pojedel 90 g polnozrnatega kruha, 10 g sira in 10 g salame iz piščančjih prsi, za malico 2 trdo kuhani jajci, 2 rezini sira, pol paradižnika. Dve do tri ure pred treningom obroka ni bilo. Uro pred treningom obroka ni bilo.

V uri po treningu je popil proteinski napitek in pojedel kosilo (250 g piščanca, 200 g pečenega krompirja, 75 g čokolade). Za malico je imel banano in 80 g buhtlja z marmelado, za večerjo pa 160 g polnozrnatega kruha, 4 rezine zašinka, 4 rezine sira, ½ paradižnika, strok česna. Energijsko-hranilni vnos je bil izračunan s programom OPKP (http://opkp.si).



Z navedenim prehranskim režimom je zaužil 2798 kcal (41 kcal/kg telesne mase), 172 g beljakovin (2,4 g beljakovin/kg telesne mase), 82 g maščob (1,2 g maščob/kg telesne mase) in 300 g ogljikovih hidratov (4,3 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase). Vnos prehranskih vlaknin je bil 31 g, kar ni dovolj. Vnos železa je bil premajhen, 13 mg.

Prehranska intervencija: vzrokov, zakaj so pri športniku nastale prebavne težave in stresni zlom, je več. V želji po zmanjšanju telesne mase je prišlo do nizke energijske razpoložljivosti in s tem razvoja sindroma relativnega energijskega pomanjkanja, ki vodi v neustrezno regeneracijo in poveča tveganje za poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Težave s prebavo so povezane s slabim treningom prebavil, saj zaradi nizkohidratne diete črevo ni bilo vajeno prebaviti večje količine ogljikovih hidratov. Pomembno je, da športniku pojasnimo, v čem je problem, in mu pomagamo premagati strah pred specifično hrano. Pomembno je tudi, da postopoma povečujemo vnos ogljikovih hidratov, najprej v času okoli treninga in nato med treningom.


 

Premalo energije

Navedeni energijski vnos ni zadosten za podporo telesni aktivnosti športnika. Prevelik je vnos beljakovin, zato je vnos beljakovin v obliki dodatka nepotreben. Vnos maščob je zadovoljiv, predvsem pa je premajhen vnos ogljikovih hidratov. V prehrani naj torej zmanjša vnos beljakovin, predvsem pa poveča vnos ogljikovih hidratov, v prvi fazi na 6 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan. Uvede naj obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, 2–3 ure pred treningom, uro pred treningom ter med treningom. V uri po treningu pa ima že uveden regeneracijski obrok. Pozoren naj bo na zadosten vnos z železom bogatih živil (rdeče meso, perutnina, leča, ribe).



Športnikov zajtrk je bil ustrezno sestavljen obrok. Dopoldanska malica je vsebovala premalo ogljikovih hidratov. V obrok naj doda še nekaj ogljikovih hidratov, denimo kruh, kreker, rižev vafelj. Dve do tri ure pred treningom naj zaužije obrok, bogat z ogljikovimi hidrati (testenine s paradižnikovo omako, riž z bučkami, mleko in koruzni kosmiči). Postopoma naj v uro pred treningom doda obrok bogat z enostavnimi ogljikovimi hidrati (žitna ploščica, datlji, nemasten piškot, športni gel ...).

Med treningom naj postopoma začne uživati športno pijačo, da doseže 30–90 g OH na uro treninga. Če po športni pijači ni težav, naj postopoma poskusi s športnim gelom, ki pa naj na začetku ne vsebuje kofeina. Kofein lahko doda pozneje, če ne bo imel prebavnih težav. V uri po treningu je zaužil preveč beljakovin. Če ima obrok (večerjo) v uri po treningu, uživanje beljakovinskega dodatka ni potrebno. Prevelik je bil tudi vnos maščob (pečen krompir in čokolada). Malica je bila ustrezna. Večerja je bila ustrezna.
 

Naš predlog tekaču

Prikazani jedilnik je lahko v pomoč pri izbiri živil in pokritju potreb. S takšnim režimom tekač prejme 2976 kcal (43 kcal/kg telesne mase), 125 g beljakovin (1,8 g beljakovin/kg telesne mase), 423 g ogljikovih hidratov (6,1 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase), 86 g maščob (1,2 g maščob/kg telesne mase). Športnik naj postopoma povečuje vnos ogljikovih hidratov pred in med treningom ter spremlja težave. Končno strategijo pa naj preskusi že na treningu.



***
asist. Eva Peklaj, uni.dipl. inž. živ. tehnol., klinični dietetik