Pohodništvo ni le pot, je tudi hrana

Problem pohodnikov je pogosto tudi ta, da posameznik prehrani nameni premalo pozornosti. Turo dobro preštudira, s hrano pa je žal povsem drugače.

Rada sem v hribih, rada jem

Telo lahko ob neustrezni prehranski podpori in težkem nahrbtniku kmalu postane šibko in utrujeno. To pomembno poveča tveganje za padec, ki se lahko nesrečno konča. Zato so ključni majhni pogosti obroki med vzponom ter ustrezen regeneracijski obrok po njem.

Poglejmo si 75-letnega upokojenega učitelja športne vzgoje, ki je že od zgodnje mladosti zaljubljen v gore. V mladosti se je aktivno ukvarjal tudi z alpinizmom, v zadnjih desetih letih pa se posveča le pohodništvu.

Pred tremi leti je imel možgansko kap, po njej si je lepo opomogel in se vrnil v gore. Na bližnji hrib z uro vzpona hodi vsaj štirikrat na teden. Enkrat tedensko se odpravi na daljšo turo, ki traja od tri do štiri ure. Opaža, da od kapi nima več prave moči, hitreje se utrudi.

Prehranski pregled: 

v višino meri 172 centimetrov in tehta 64 kg. Pred možgansko kapjo je imel 70 kg. Po njej je imel prehodno težave pri požiranju, in takrat je izgubil 10 kg telesne mase. V zadnjem letu in pol mu je uspelo pridobiti 4 kg. Zadnje tri mesece je telesna masa stabilna. Težav pri požiranju nima, niti s prebavo. Od spremljajočih bolezni ima gospod arterijsko hipertenzijo.

Trenutni režim prehrane: 

spremenil je prehrano in iz nje izločil jajca ter mleko in mlečne izdelke, saj je slišal, da ta živila niso primerna za paciente po možganski kapi. Zdaj trikrat na teden uživa pusto meso in enkrat tedensko ribe. Občasno je pršut, drugih mesnih izdelkov ne. Uživa več zelenjave in sadja ter izključno polnozrnate žitne izdelke. Dnevno ima štiri obroke in popije 1500 ml tekočine. Med vzponom redno pije čaj z medom, vsake pol ure poje kak kos suhega sadja, energijsko ploščico ali piškot. Na vrhu vzpona po navadi poje kos kruha in rezino pršuta. Po vadbi vedno poskrbi, da ima obrok, vendar je to običajno riž z zelenjavo ali zelenjavna enolončnica.

Manjka mi železa, kaj naj?

Meritev sestave telesa: 

meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco in je pokazala nekoliko znižano pusto telesno maso in za dva odstotka povišano maščobno maso. Prisotni sta tudi znižani zunajcelična in znotrajcelična voda. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je na spodnji meji normale.

Priklic jedilnika prejšnjega dne: 

gre za dan, ko je imel pohod, dolg dve uri in pol. Za zajtrk je imel polnozrnat kruh (100 g) z maslom in marmelado ter 200 ml jabolčnega soka. Med pohodom je zaužil 30 g rozin, banano in polnozrnato žemljo s 30 g pršuta. Pil je ves čas čaj (1 l) z 20 g medu. Po končanem pohodu je zaužil zelenjavno mineštro s testeninami ter kos polnozrnatega kruha. Popoldne je pojedel jabolko. Za večerjo je imel tunino iz konzerve ter kruh in 200 ml jabolčnega soka. Čez dan je popil 1700 ml tekočine. Energijsko hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobil 1807 kcal (28 kcal/kg telesne mase), 68 g beljakovin (1,1 g beljakovin/kg telesne mase), 32 g maščob (0,5 g maščob/kg telesne mase) in 305 g ogljikovih hidratov (4,8 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).

Prehranska intervencija: 

s starostjo se v telesu pojavljajo številne spremembe, nekatere lahko vplivajo na vadbo in zmogljivost. Te vključujejo kardiovaskularne, mišično-skeletne, termoregulacijske in nevrološke spremembe in lahko vplivajo na gostoto kosti, telesno sestavo, zaznavanje žeje, prožnost in moč. Prehrano in telesno vadbo je mogoče prilagoditi, da se ohranita moč in zmogljivost. Pri gospodu smo ugotovili, da je režim prehrane lahko razlog za slabšo zmogljivost in slabšo moč. Če pogledamo celokupen energijski vnos, je bil prenizek, prav tako vnos maščob in beljakovin.

Prehrana in hidracija kolesarja upokojenca

Tudi vnos ogljikovih hidratov je bil nekoliko prenizek. Zajtrk je bil obrok dve uri pred pohodom in je vseboval dovolj ogljikovih hidratov, a premalo kakovostnih beljakovin. Jajca, mleko in mlečni izdelki so kot del individualnega režima prehrane pacienta po možganski kapi kot tudi telesno aktivnega starostnika odličen vir beljakovin, tako da bi lahko pri zajtrku zaužil mlečni izdelek (manj masten sir, skuto, mleko itd.) Naš gospod ima prenizek vnos kalcija, ta bi moral biti 1300 mg na dan. V dveh urah in pol pohoda je zaužil 41 g ogljikovih hidratov na uro vadbe, kar je primerno.

Tudi vnos tekočine je bil primeren. Na vrhu vzpona bi lahko pršutu dodal še kako rezino manj mastnega sira in tako poskrbel za bolj primeren vnos beljakovin. Velik problem pa je bil obrok eno uro po vadbi, imel je premalo beljakovin. S staranjem je tudi regeneracija mišic težja, saj se pojavi anabolna rezistenca, tudi prebavila se starajo. Ob nezadostnem vnosu beljakovin, kot je pri našem gospodu, mišice in imunski sistem ne dobijo dovolj aminokislin, to pa pomembno vpliva na zmogljivost kot tudi na zdravje.

Nahranimo imunski sistem, da ne bomo zboleli

To ne pomeni, da starostnik ne more hoditi v gore. Seveda lahko, le telo je treba podpreti ob drugih hranilih z večjim vnosom beljakovin. Priporoča se vnos med 1,2–1,7 g beljakovin/kg telesne mase/dan. Pomembno je, da so enakomerno razporejene čez dan in ne samo v treh glavnih obrokih. Malica naj ne bo le sadje, temveč sadje s skuto. Športnik bi lahko v zelenjavno mineštro dodal kos mesa in s tem telesu zagotovil vir aminokislin. Malica ni vsebovala beljakovinskega živila. Večerja je bila ustrezen obrok, tudi kar se tiče vnosa beljakovin. Gospod bi lahko kot povečerek popil še kozarec posnetega mleka ali posnetega jogurta ter s tem izboljšal nočno regeneracijo mišic. Poleg tega bi ta dan lahko zaužil nekaj več tekočine, ki je ključna za regeneracijo.

Prikazani so štirje obroki, ki bodo pohodniku v pomoč, da bo poskrbel za dobro regeneracijo

Jedilnik, štirje obroki za pomoč pohodniku. FOTO: Polet/Delo