Pet osnovnih počepov za čvrsto zadnjico

Počep spada med funkcionalne vaje, ker krepi in trenira mišice, ki so odgovorne, da se lahko usedemo in vstanemo ali pa poberemo predmet s tal.



Daleč največja prednost funkcionalne vadbe je, da jo lahko izvajamo praktično kjerkoli, najsibodi doma ali v fitnesu. Pri vodenih vadbah je zelo priročno predvsem to, da vas primerno usposobljeni vaditelj spozna s takšnim treningom in vas vpelje v nov svet fitnesa.

V treningu poznamo veliko različnih variacij počepa, mi se bomo do  lotili tistih, ki vam bodo prinesli največ rezultatov.
 

Osnovni globoki počep

Iz stoječega pokončnega položaja stisnete trebušne mišice in omogočite boljšo stabilizacijo telesa. Vdihnete zrak, pljuča se razširijo in potisnejo diafragmo navzdol, stabilizatorji pa postanejo močnejši in v višji kontrakciji. Počasi se spuščate v globoki počep, roke pa zaradi boljše stabilizacije telesa in tehnike gredo v predročenje.

Roke v predročenju oblikujejo podaljšano ročico, ki zagotavlja boljše težišče in boljšo držo telesa. Spodnji del hrbta je v lordozi (naravni poziciji usločene hrbtenice), telo pa se počasi nagiba naprej, tako da bi, če bi potegnili premico skozi ramo in koleno, ta potekala skozi središče ramena, kolena in stopala. Srednji del stopala je optimalna točka težišča.



 

Vojaški poskoki

Iz začetne pokončne pozicije se spustite v položaj čepe, se oprite z rokami v tla in naredite skok nazaj, do končne pozicije deske. Zaradi hitre izvedbe se medenica ne spusti, ampak ostane v višji, naravnejši poziciji, ki zagotavlja učinkovit skok nazaj. Nato iz končne pozicije skočite naprej v začetni položaj čepe, iz tega položaja pa v vertikalni skok z rokami v vzročenju. Vajo moramo izvajati hitro in zahteva veliko energije, saj trije skoki v enem kosu niso mačji kašelj, vendar pa vaja ni tako težka, dokler se ne pojavi med treningom ali v kombinaciji z drugimi vajami.

 

Enonožni počep

Glavne koristi te vaje so koordinacija, moč, ravnotežje, fleksibilnost in stabilnost sklepov. Iz začetne pozicije (stoje) se počasi spuščajte v končno pozicijo, tako da gre telo simetrično naprej. Težišče je na sredini stopala, roke pa iztegnite v predročenje zaradi boljšega ravnotežja in težišča, da se s trupom ne boste nagibali preveč naprej.

V končnem položaju se usedite in pazite na optimalno pozicijo hrbta. Ne nagibajte se preveč naprej, roke in prosta noga pa so v položaju pred vami. Ko ste na najnižji točki in pri tem še vedno ohranjate optimalno pozicijo, se počasi vrnite v končni položaj. Telo se nagiba naprej, vključujejo se iztegovalke kolena, gluteus in zadnja loža do kota 90° med stegnenico in golenjo, nato pa večino dela prevzame kvadriceps (sprednja stegenska mišica).



 

Enonožni počep z izpadnim korakom

Izvedbo začnite s tem, da si za hrbtom pripravite stol ali škatlo in se z eno nogo oprite na objekt za vami. Zelo pomembno je, da ste oprti s svojim nartom in da noge ne zvijate za seboj, saj je izvedba potem težja, nima velikega učinka in je nevarna za morebitne poškodbe. Torej, zadnja noga naj počiva na stolu in jo uporabljamo izključno za ravnotežje, težo prenesite na sprednjo nogo, ki je na tleh in se spustite. Bolj, ko boste sprednjo nogo postavili naprej, bolj bo počep globok in zahteven. 

 

Počep z utežjo (spredaj in zadaj)

Drog z utežmi (po želji) si postavite na bolj mesnat predel ram pred glavo in za glavo. Počepe izvajajte, kot bi jih sicer. Ne pozabite na držo in ravnotežje.