Tek v klanec lahko treniramo vse leto

Takšen tek je z vidika treninga zel­o uporabna zadeva, saj ima veliko po­zi­tiv­nih vidikov. Težava je samo v tem, da morate biti za tek v klanec dovolj pri­pravljeni, da vam ta vadba sploh ko­risti.



Začetniki morajo v klanec hoditi, saj bi bil tudi počasen tek preintenziven. Počasnejši tekači, ki niso vajeni bolj ak­tivnega teka, morajo klance vzeti sa­mo kot popestritev, drugače lahko hit­ro preobremenijo noge, kar se lahko po­ka­že kot bolečina ali poškodba. Klanci so res uporabni za redne tekače, ki pri te­ku malo bolj razvijejo tekaški korak. Ti bodo pri tekih v klanec največ pridobili.

Tek v klanec izboljšuje hitrost, moč, tehniko teka, vzdržljivost v moči in tekaško samozavest. Tek v klanec je blazno kompleksna zadeva, ki ne sme manjkati v programu tekača, ki se bolj resno pripravlja za nastop na tekaški prireditvi. Še posebej tisti, ki načrtujejo nastop na kateri izmed daljših razdalj. Klanci naj ne bodo prestrmi, najbolje je tam okoli petodstotni naklon. Če je klanec bolj strm, se že poruši tehnika teka, takšne klance se uporablja izključno za razvoj tekaške moči.
 

Tehnika teka

Ko tečete v klanec, se tehnika teka pri večini tekačev spremeni – na bolje! Težišče telesa se prenese bolj naprej, stopalo se polaga bolj pod sebe in ne naprej na peto, koleno zamašne noge se dvigne malce višje, saj nas klanec v to prisili. Vse to vodi do načina teka, ki je bližje op­timalnemu. V idealnem sistemu bi mo­rali tehniko s klanca prenesti na ravnino, tako bi tekli mnogo hitreje.
 

Moč

Ko tečete v klanec, z vsakim korakom dejansko dvigujete uteži (svoje telo) na eni nogi. Pri teku v klanec so pod veliko obremenitvijo mišice, ki vas poganjajo naprej. Obremenjena so točna tista miši­čna vlakna, ki sodelujejo pri teku, tako da ja ta vadba moči bolj učinkovita, kot če bi trening opravili v fitnesu z utežmi.
 

Hitrost

Pri teku v klanec morate skrajšati tekaški korak, če želite vzdrževati določeno hitrost. S predolgim korakom v klanec ne morete teči. Zaradi povečane frek­ven­ce korakov in povečane moči, dobljene pri treningu teka v klanec, se vaša hitrost lahko dvigne.


 

Samozavest

Če vas je strah klancev oziroma če vam doslej niso šli najbolje, lahko to premagate le tako, da začnete redno vaditi tek v klanec. Ko boste opravili od dvajset do trideset vadbenih enot teka v klanec, boste hitrejši, močnejši, bolj vzdržljivi in seveda tudi bolj samozavestni. Če se bo na kakšni tekmi pojavil kakšen klanec, vas ne bo vrgel iz tira, temveč ga boste le preleteli.
 

Vzdržljivost v moči

Vzdržljivost v moči je sposobnost, da zmoremo določeno obremenitev izvesti večkrat zapored enako uspešno. Pri hitrem teku v klanec treniramo vzdržljivost v moči zadnjih stegenskih mišic, ki so glavne tekaške mišice. Zaradi boljše vzdržljivosti v moči boste tudi na ravnini lahko dlje časa držali večjo hitrost.
 

Tekaška pripravljenost

Trening v klanec je podobna obremenitev kot intervalni tek, zato je treba v treningu za ta tip vadbe rezervirati dan, ko je na programu intenzivnost. Pri teku v klanec se najbolj aktivirajo mišična vlakna, ki nam omogočajo hiter tek. Tudi zato je moč anaerobnih procesov močnejša pri takšnem tipu treninga. Največji skok v pripravljenosti boste doživeli zaradi moči koraka. Ob redni vadbi teka v klanec se moč tekaškega koraka izboljša, dolžina z utrujenostjo ne pade, to pomeni, da tudi hitrost ne upada oziroma ne upada tako hitro. To se pozitivno kaže na rezultatu.


 

Konkretni nasveti

Tek v klanec lahko treniramo vse leto, vadba se razlikuje od namena vadbe. Če želimo trenirati hitrost in moč, bodo klanci krajši in tek hitrejši. Če želimo trenirati vzdržljivost v moči, bodo klanci malo daljši in srednje hitri. Mogoče je dobra tudi kombinacija kratkega in dolgega klanca s kratkim odmorom. Z dolgimi klanci pa treniramo predvsem vzdržljivost v moči in psihološko pripravo za težke trenutke v teku.

V klanec vam bo namreč malo bolj hudo kot pri enako intenzivnem teku po ravnini. S tem se boste kakovostno pripravili na zahtevne trenutke, ki vas čakajo v zadnjih kilometrih tekmovanj. Še posebej dober trening za psihološko pripravo in trening tolerance bolečine je klanec, dolg od dve do tri minute, v katerem zadnje pol minute oddelamo na polno, ali pa še bolje, na vrhu klanca zadržimo hitrost in še po ravnini tečemo približno 20 minut v hitrem ritmu.

Trening teka v klanec lahko izvajate s tekaškimi kolegi, ki so od vas hitrejši ali počasnejši. V klanec gre vsakdo s svojo hitrostjo, načeloma pa lahko ves trening opravite skupaj. Je primerna vadba za tekaške skupine, kjer vsi opravljajo isti trening, vsak po svojih sposobnostih. Takšna vadba je tudi najbolj smiselna, saj malce motivacije, ki jo dobite z družbo, nikoli ne škodi. Sploh takrat, kadar postane težko.