Nutricevtiki v prehrani športnika

Na globalnem trgu je proizvodnja dopolnil v športni prehrani leta 2018 presegla 90 milijard dolarjev, v prihodnjih letih pa lahko pričakujemo še več kot 20-odstotno letno rast. Glavni vzrok za tako hitro rast tržišča je sprememba v osredotočenosti potrošnika.

Tradicionalno so bila prehranska dopolnila namenjena krepitvi organizma in predvsem profesionalnim športnikom. Danes je promocija prehranskih dopolnil namenjena tudi posameznikom, ki se ukvarjajo z rekreativno vadbo in drugimi telesnimi dejavnostmi. Včasih so jih uporabljali pretežno moški, zdaj pa so enako priljubljena pri obeh spolih. Povečuje se tudi poraba prehranskih dopolnil pri mladostnikih in otrocih.
 
Izraz »nutricevtik« izhaja iz latinske besede »nutrico«, kar pomeni »hraniti se«, in iz končnice, ki izhaja iz besede farmacevtika. Po definiciji ameriške Fundacije za inovacije v medicini (Fundation for Inovation in Medicine, FIM, 1994) sodi v to področje »vsaka substanca, ki jo lahko imamo za hrano ali del hrane in povzroči izboljšanje zdravstvenega stanja, lahko v smislu preventive ali terapije bolezni«. Nutricevtika je torej dejavnost, ki se ukvarja z zdravilnimi izdelki, ki so lahko v obliki tradicionalnih zdravil kot tablete, praški, lahko so napitki, misliji, mlečni izdelki, zeliščni ekstrakti, žitarice ali drugi prehranski izdelki. Treba pa se je zavedati, da to niso zdravila oziroma farmacevtski izdelki, ki morajo biti proizvedeni v skladu s farmacevtsko zakonodajo.
 
Nutricevtike najdemo v različnih organizmih, tako v rastlinskih kot živalskih, in tudi pri mikroorganizmih. Razvrščamo jih glede na njihov izvor (rastlinski – askorbinska kislina, beta-glukan; živalski – holin, kreatin; mikrobni – Lactobacillus acidofilus), kemijsko sestavo (proteini, minerali …) ali pa tudi glede na njihov mehanizem delovanja (antioksidativno, antiinflamatorno, antikarcinogeno …). Številne raziskave potrjujejo njihov pomen pri preprečevanju staranja in razvoja različnih kroničnih obolenj (bolezni srca in ožilja, rak, sladkorna bolezen, osteoporoza, artritis …).

Nutricevtiki so naravne spojine in koristijo tudi zdravju športnikov, bodisi direktno bodisi indirektno. Mednarodni olimpijski komite (MOK) uporabe nutricevtikov ni prepovedal, zato takšne oblike prehranske podpore športnikom ni mogoče prepovedati. Lahko pa prehranska dopolnila vsebujejo tudi prepovedane snovi, zato morajo športniki vedno preveriti sestavo in se prepričati, da dopolnilo ne bo povzročilo pozitivnega rezultata na testiranju. Pri tem pa je treba upoštevati veljavne rezultate znanstvenih raziskav, ki so podprte s kliničnimi preizkušanji o vplivu nutricevtikov na športne rezultate.
 
Med najbolj prodajanimi dopolnili pri športnikih so t. i. »fat burnerji«. Izboljšujejo presnovo maščob in preskrbo z energijo, zavirajo apetit in zmanjšujejo presežke vode v organizmu. Športniki jih običajno uporabljajo za pridobivanje energije in izboljšanje učinkovitosti in uspešnosti vadbe. Med najbolj priljubljenimi »fat burnerji« so guarana (Paullinia cupana), lešniki kola (Cola acuminata), grenka pomaranča (Citrus aurantium) in zelena kavna zrna, Garcinia cambogia in korejski bor zavirata apetit, korenina regrata pa deluje kot diuretik (odvaja vodo iz telesa). »Fat burnerji« so koristni, zlasti če jih pravilno uporabljamo, presežki priporočenih odmerkov pa lahko povzročajo resne zdravstvene težave. Takšen primer je zelišče efedra, ki so ga morali v Kanadi zaradi številnih stranskih učinkov umakniti s tržišča.


 
Beljakovine so v prehrani športnika pomembne za gradnjo mišic kot tudi za njihovo regeneracijo po vadbi. Sirotka je prehransko zelo bogato živilo z visoko vsebnostjo aminokislin BCAA (BCAA je kratica za tri aminokisline z razvejano stransko verigo: L-levcin, L-valin in L-izolevcin), ki pripomorejo k hitrejši regeneraciji skeletnih mišic. Uravnava presnovo in pospešuje razstrupljevalne in čistilne procese v telesu (spodbuja delovanje ledvic, jeter in žolčnika). Sodeluje v presnovi maščob in v kombinaciji z gibanjem povzroči zmanjšanje odvečnih zalog telesne maščobe.
 
Ob primerni prehrani lahko telo večino potrebnih maščob sintetizira sàmo. Izjema sta le dve esencialni maščobni kislini, ki ju mora pridobiti s hrano. To sta maščobni kislini omega-3 in omega-6. Uravnavata presnovo holesterola, proizvodnjo inzulina in drugih presnovnih hormonov, tvorita snovi, ki uravnavajo vnetne procese, viskoznost krvi, krčenje in raztezanje žil, podpirata delovanje imunskega sistema, izboljšata delovanje mišic in pomagata vzdrževati mišično maso. Dodatek ribjega olja, ki je bogat vir omega-3, zmanjšuje oksidativni stres in vnetje, ki ju sproži športna aktivnost. Uravnotežen vnos obeh nenasičenih maščobnih kislin je bistven za delovanje celic, kar vpliva tudi na optimalno uspešnost v športu, izboljša vzdržljivost, skrajša okrevanje, zmanjša vnetja po vadbi ter izboljša izkoriščenost aminokislin, ki jih organizem potrebuje za gradnjo mišične mase.
 
Pomembno vlogo imajo tudi vitamini in minerali, ki sodelujejo v procesih nastajanja energije, pri sintezi hemoglobina, vzdrževanju zdravja kosti, delovanju imunskega sistema, vzdrževanju in regeneraciji mišičnega tkiva ter ščitijo pred oksidativnimi poškodbami. Intenzivna vadba poveča tudi izgubo teh mikrohranil, zato je pri športnikih potreben večji vnos vitaminov in mineralov.



Med najpomembnejšimi so kalcij, vitamini D in B, železo, cink, magnezij in antioksidanti, kot so vitamin C in E, betakaroten in selen. Železo je pomembno, ker omogoča oskrbo mišičnih celic s kisikom. Rastlinska hrana, ki vsebuje železo, so fižol, leča, soja, polnozrnate žitarice, kruh in testenine, iz katerih pa se lahko železo absorbira iz prebavil ob prisotnosti vitamina C, ki ga vsebuje sadje, predvsem citrusi, ter sokovi, paprika, brokoli. Vitamini B-kompleksa so potrebni za sproščanje energije, gradnjo in regeneracijo tkiv in za zdravje rdečih krvnih celic. Športniki potrebujejo tudi več antioksidantov, ki sodelujejo pri zaščiti organizma pred poškodbami. Zlasti rastlinska živila, kot so zelenjava, sadje, oreški, semena in stročnice, so bogata z antioksidanti. Vsebujejo betakaroten, ki ga najdemo v svetlo obarvani zelenjavi in sadju, kot so sladki krompir, korenje, buča, marelice. Vitamin E je v rastlinskih oljih, avokadu, pšeničnih kalčkih, oreških in semenih, vitamin C najdemo v različni zelenjavi in sadju, kot so citrusi, jagode, paprika, paradižnik in brokoli, selen je v mesu, ribah in perutnini, mleku ter mlečnih izdelkih, kot sta sir in jogurt, tudi v gobah, oreških, polnozrnatih žitaricah, semenih in stročnicah. Raznovrstna in polnovredna prehrana športnikom zagotavlja podporo z ustreznimi vitamini in minerali.
 
Med prehranska dopolnila, ki vsebujejo nutricevtike in jih priporočamo športnikom, uvrščamo konjugirano linolno kislino (CLA), ki pospešuje izgorevanje maščob (»fat burner«) in je tudi močan antioksidant. Je v živilih živalskega in rastlinskega izvora. CLA zmanjšuje sposobnost organizma za shranjevanje maščob in poveča njihovo porabo za energijo, znižuje holesterol in druge maščobe, znižuje rezistenco na inzulin in alergijske reakcije, ki jih povzroča hrana, izboljša imunski sistem ter okrepi mišično maso. Ti učinki so koristni za vse vrste športnikov, ki poskušajo izgubiti težo in izboljšati telesno sestavo.
 
Kreatin nastaja v ledvicah in jetrih in kar 95 odstotkov ga je v skeletnih mišicah. Potreben je za sintezo ATP, ki je vir energije za krčenje mišic. Kreatin dodaja energijo utrujenim mišicam in omogoča športniku večje napore daljše časovno obdobje. Izboljša zmogljivost, moč, mišično maso in regeneracijo mišic, poviša pa tudi raven testosterona in poveča možgansko aktivnost.
 


Glutamin je aminokislina, ki jo telo potrebuje za sintezo beljakovin skeletnih mišic. Pomaga graditi in vzdrževati mišice, izboljša okrevanje mišic, zato je pomembno dopolnilo v prehrani športnika. Večji prehranski viri glutamina so rastlinske in večina živalskih beljakovin, kot so govedina, svinjina in perutnina, ribe, mleko, jogurt, sir rikota, skuta, fižol, surova špinača, peteršilj in zelje. Glutamin nastaja v našem organizmu, pri naporni vadbi, bolezni, poškodbah in stresu pa potrebe po njem narastejo in jih organizem sam ne more izpolniti.
 
Arginin je potreben za sintezo kreatina in drugih beljakovin, med vadbo pa povečuje tudi pretok krvi v mišicah, zato so prehranska dopolnila, ki vsebujejo arginin, zelo priljubljena med profesionalnimi športniki. Resnih znanstvenih študij, ki bi potrdile njegov učinek na vzdržljivost mišic in učinkovitost vadbe, je zelo malo, nekatere celo zanikajo koristi arginina kot prehranskega dopolnila pri zdravih posameznikih. Podobno lahko trdimo tudi za beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB). Športniki ga uživajo za povečanje moči in mase skeletnih mišic. Znižuje katabolizem mišičnih beljakovin, zlasti naj bi bil učinkovit pri starejših in osebah s kroničnimi boleznimi. Ugodno vpliva tudi na zniževanje krvnega tlaka in skupnega ter LDL-holesterola. Čeprav so številne študije podprle učinkovitost HMB pri športnikih in v kliničnih preizkušanjih, pa si je nemalo rezultatov tudi nasprotovalo, kar je lahko posledica različnih dejavnikov, tako različnih pogojev testiranja kot tudi slabo zasnovanih študij in premajhnega števila testirancev. Metoksi-izoflavon spada med nehormonske izoflavone. Povečuje sintezo beljakovin brez androgenih učinkov in delno zavira delovanje katabolnega hormona kortizola. Primeren je za športnike, ki želijo pridobiti mišično maso.


 
Tribulus Terrestris (navadna zobačica) je rastlina, ki se je tradicionalno uporabljala za izboljšanje libida, v zadnjem času pa si je pridobila priljubljenost med športniki zaradi anabolnega delovanja. Povišuje raven testosterona, kar spodbuja sintezo beljakovin in ravnovesje dušika v organizmu. Pri športnikih poveča mišično maso in vzdržljivost, okrepi telesno moč in spodbudi okrevanje po poškodbi. Ščiti tudi pred razvojem srčno-žilnih obolenj, deluje proti bolečinam in izboljša spanje. Tako v kitajski kot tudi v indijski ajurvedski medicini se uporablja že več kot 3000 let.
 
Nutricevtiki, tako v obliki živil kot tudi prehranskih dopolnil, pomembno vplivajo na zdravje športnika. V zadnjih letih lahko opazimo izjemno širjenje, povečuje se tako ponudba kot povpraševanje. Proizvodnja prehranskih dopolnil in nutricevtikov je ena najhitreje rastočih panog prehranske industrije. Športniki se morajo izogibati prepovedanim prehranskim dopolnilom, izbrati morajo le tiste izdelke, ki so kakovostni in dokazano izboljšujejo njihovo zdravje, vzdržljivost in uspešnost vadbe.
 
Vir: www.kenresearch.com