Koliko počitka potrebuje športnik, da ga vadba ne »ubije«

Tisti športnik, profesionalni ali rekreativni, ki ga vadba ne zlomi, bo po fiziološkem procesu regeneracije enostavno boljši.
Odziv posameznika na neko vadbo je različen in danes v procesu šport­nega treniranja iščemo najrazličnejše biološke markerje, ki bodo športniku in trenerju povedali, kdaj je vadbe ravno prav, da bo uspeh treninga optimalen. Zato postaja danes športnikov uspeh uspeh skupine strokovnjakov, ki znajo povezati svoje znanje v športnikovo korist.

Med drugim poskušajo poiskati odgovor na eno ključnih vprašanj: koliko počitka potrebuje športnik, da ga vadba ne »ubije«. Sodobne metode tako ponujajo podporo občutkom, ki jih ima športnik ob neki vadbeni obremenitvi. To, kar se dogaja v glavi, namreč velikokrat ni realna slika dogodkov v športnikovem telesu.

Kaj je sindrom pretreniranosti?

Klinično sliko sindroma pretreniranosti ali stanj, ki vodijo do njega, opisujemo z več izrazi. Včasih smo to stanje poime­no­vali izgorelost, izčrpanje, slaba rege­ne­racija, sindrom treninškega stresa, kronična utrujenost in še bi se našlo. O tem stanju obstaja veliko zgodb, tudi knji­ge. Ker je to stanje, ki ima posledice na športnikovem zdravstvenem stanju, je svoje mesto našlo tudi v današnji terminologiji športne znanosti. Glede na zad­nja priporočila Evropske akademije športnih znanosti govorimo o sindromu pretreniranosti.

Športna stroka določa tudi stanja, ki privedejo do pretreniranosti. Pot, ki vodi v pretreniranost, se začne s preseganjem posameznikovih sposobnosti, da bi, enostavno povedano, »regeneriral vadbeni stres«. Še preden bom nadaljevala, naj poudarim, da je ta stres tako fizični (telesni) kot tudi psihološki. To pomeni tudi, da se športnik v stresnih življenjskih okoliščinah na trening teže od­zove in je nujno treba telesne obre­me­­nitve prilagoditi. Ta točka je velikokrat težavna tudi pri vnetih rekreativnih športnikih, ki nenehno preizkušajo mejo, kdaj jih bo trening »ubil«. Seveda, roko na srce, ta točka je tudi meja, kjer poskušajo vrhunski športniki iztisniti iz telesa še več. Nekaterim uspe (pozitivno preseganje), drugi pa izgorijo v svoji (ali tre­nerjevi) vnemi (negativno preseganje).

Pozitivno in negativno preseganje samega sebe

Pri pozitivnem preseganju se po nekoliko daljšem obdobju okrevanja (dnevi, nekaj tednov) kakor po običajnih treninških obremenitvah izboljša športnikova zmogljivost. Seveda je pogoj za uspešno (pre)utrujanje športnika dobro spremljanje njegovega odziva na treninško obremenitev s sodobnejšimi metodami. Drugače se pot do negativnih posledic preseganja športnikove zmogljivosti zapelje v spiralo sindroma slabše zmogljivosti.

To stanje lahko traja zelo dolgo časa (teden ali celo nekaj mesecev) in se v najslabšem primeru konča kot sindrom preutrujenosti. Po podatkih naj bi se stanje različnih stopenj slabše zmogljivosti zaradi preobremenitve pojavilo pri okoli 60 odstotkih elitnih tekačev v nekem obdobju njihove kariere. Pri rekreativnih športnikih so številke nižje. Razlog je razumljiv. Preden postanejo pretrenirani, jim zmanjka volje za vadbo. Ali pa se prej poškodujejo. Oboje je zgodnji simptom pretiravanja z lastnim telesom.

Nada Rotovnik Kozjek: Veganstvo ni za vsakogar

Kdaj pa je preveč treninga in tekem?

Razlikovanje med negativnimi posledicami preseganja lastnih zmogljivosti in polno razvitim sindromom preutrujenosti je težko. Gre pravzaprav za nekakšen kontinuum. Tega se mora športnik dobro zavedati. Še posebno ker lahko v praksi športniki in tudi njihovi trenerji stanje preseganja napačno ocenijo in športnik zaradi slabšega odziva na vadbo ne počiva, ampak vadi še več. In tone čedalje globlje. Ker se temu stanju pogosto pridružijo še zdravstvene težave, se športna neuspešnost pripisuje slabemu zdravju. Pozabi pa se, da je zdravje začelo odpovedovati zato, ker je športnik vadil preveč glede na svojo trenutno zmogljivost. Zaradi sistemskih vnetnih procesov, ki so posledica vadbe, je presegel sposobnost biološke, predvsem imunske, nevrokemične in hormonske regulacije delovanja telesa. Takrat potrebuje več mesecev počitka in vedno si ne opomore.

Pri pozitivnem preseganju se po nekoliko daljšem obdobju okrevanja (dnevi, nekaj tednov) kakor po običajnih treninških obremenitvah izboljša športnikova zmogljivost. FOTO: Shutterstock

Praksa

Ker je prehod od preobremenitve organizma, ki si bo opomogel z nekoliko več počitka in ustreznimi prehranski ukrepi, do polno izraženega sindroma pretreniranosti nejasen, moramo njegove znake dobro poznati. Znakov je več vrst. Začne se z duševnim stanjem: pretirana zaskrbljenost, nemir, slabša pozornost. Med splošne znake spadajo tudi pomanjkanje teka, izguba telesne mase, težke, boleče mišice, zjutraj se zbudimo neprespani. Pri vztrajnostnih športih naj bi bil še posebno prizadet parasimpatični vegetativni živčni sistem, kar se kaže kot poudarjena utrujenost, celo depresivno vedenje, prenizek srčni utrip in manjša motivacija za vadbo.

Prizadetost simpatičnega živčnega sistema naj bi bila bolj izražena pri športih moči in hitrosti in se kaže kot nespečnost, razdražljivost, stanje vznemirjenosti, pospešeno bitje srca in tudi povišan krvni pritisk. Danes, ko pri vadbi mnogih športov uporabljajo tako aerobne kot anaerobne komponente treninških metod, je ločevanje med obema oblikama pogosto zabrisano. Iz opisanega se tudi razbere, kako je frekvenca bitja srca razmeroma slab znak odziva na vadbeno obremenitev.

Gre torej za resna stanja, ki imajo svoje zametke takrat, ko začne športnik pretirano in nenadzorovano presegati svoje psihofizične sposobnosti. Ker je pri obravnavi sindroma pretreniranosti poleg izključitve resnih organskih stanj (bolezni) najpomembnejši ukrep preventiva, je treba v treninškem procesu te znake hitro in učinkovito prepoznati ter športniku predpisati ustrezen (relativni) počitek in pravilno prehransko podporo.