Kako vemo, da smo po naporih spet spočiti

Za vzdržljivostne športnike je sledenje okrevanju po naporu pomembno – hkrati je to velik posel za izdelovalce aplikacij in naprav.

Primož Roglič po osmih tednih končno spet na kolesu

Poznamo nove tehnologije, ki trenerjem in športnikom zagotavljajo izjemno količino podatkov. Nekateri podatki so uporabni, nekateri pa ...

Za sledenje okrevanju so na voljo orodja, aplikacije, pa merilniki spremenljivosti srčnega utripa in raznovrstni sledilniki spanja. Čeprav te tehnologije zagotavljajo vpogled v športnikovo pripravljenost za trening, se morajo športniki naučiti razlagati, kako se počutijo. Če naprava pravi, da je športnik okreval in pripravljen na naporen trening, kako veste, ali je to res tak?

Subjektivne povratne informacije so ključnega pomena. Vaša datoteka o moči lahko kaže, da ste včeraj in danes imeli 240 vatov 20 minut dolgo s podobnim srčnim utripom. Vendar podatkovna datoteka ne more povedati, ali je bil zaznani napor včeraj 6/10 in danes 9/10. Podatki ne izražajo vedno napora, potrebnega za njihovo izdelavo. Prav tako podatki, povezani z okrevanjem, ne povedo vedno celotne zgodbe. Kako se počutite – na kolesu in izven njega – pa je povsem drug in dragocen kontekst.

Torej, ne glede na to, ali imate vse najnovejše naprave ali jih sploh nimate, obstaja nekaj nizko tehnoloških, starih načinov, da veste, da ste okrevali in pripravljeni ponovno začeti trenirati z večjim obsegom in/ali intenzivnostjo. Upoštevajte, da tukaj ni indikatorjev rdeče/zelene luči. Tak, kot se morate naučiti, kako se odzivate na stres pri treningu, se morate naučiti vzorcev, ki jim vaše telo sledi v odzivu na počitek.

O tem na svoji spletni strani Carmichael Training Systems piše priznani trener Chris Carmichael, ustanovitelj CTS in tam tudi glavni za vadbo vzdržljivosti.

Slaba noč pomeni slab dan

Znaki na kolesu, da ste spočiti
 

Srčni utrip se odziva na spremembe napora

Zmanjšan srčni utrip je pogosta posledica utrujenosti. To ni vedno slabo. Pogosto lahko športnik ponovi intervalno vadbo in ustvari enake izhodne moči, pri podobnem zaznanem naporu, potem pa med drugo vadbo pri nižjem srčnem utripu. To je v redu. Težava postane, če pri naporu vztrajate predolgo. Na tej točki ostane srčni utrip upočasnjen, izhodna moč pade in zaznani napor se poveča.

Ko je športnik spočit, srčni utrip hitro naraste in upade kot odziv na spremembe stopnje napora. Pravzaprav ni stopnje sprememb, ki bi kazala na to, da ste spočiti v primerjavi z utrujenostjo. To je zelo individualno, vendar lahko vzorce opazite sproti tako, da opazujete vrednosti svojega srčnega utripa.

Ko je pospeševanje enostavno

Pogosto lahko razberete, kako se počuti drug kolesar po tem, kako pospeši pred semaforjem ali iz ovinka. In kot kolesar lahko tudi sam občutiš razliko. Ne govorim o vedenju hitrega pospeševanja po semaforju (tega ne počnite, če se vozimo skupaj, prosim). Ko ste utrujeni, se pri pospeševanju zdi, kot da za seboj vlečete sidro. Lahko pospešite, vendar je to neprijeten in naporen kolesarski zalogaj.

Ko ste spočiti, so pospeški – ne glede na to, ali se začnejo z mesta, iz počasnega ovinka ali zapolnijo majhno vrzel v skupini ali v liniji tempa – izjemno enostavni (ali vsaj lažji). Kolesarji to pogosto imenujejo močne, dobre noge, metek v nogah v primerjavi s težkimi ali mrtvimi nogami, nogami brez metka.

Hitro, samo hitro ... a ...

Počitek je za športnika kot zamujen obrok za leva. Na neki točki oba postaneta lačna in sta pripravljena skočiti na vse, kar se premika. Ena največjih težav, ki jih imamo trenerji s športniki med zožitvijo vadbe pred tekmovanjem je, da jim preprečujemo, da bi nenehno preizkušali svojo moč in hitrost. Imajo visoko kondicijo in zmanjšujejo stres pri treningu, da bi zmanjšali utrujenost, in ravno, ko se dogodek približuje in se začnejo počutiti odlično, gredo ven in dirkajo na vsak hrib in popravijo vse osebne rekorde -in na koncu pridejo na startno črto svojega dogodka izmučeni.

Prehodno obdobje ali kateri koli daljši čas zmanjšanega treninga je podoben podaljšanemu zmanjševanju v vadbi. Zagotovo ne poskušajte doseči vrhunske učinkovitosti na koncu sezone. Namesto tega dlje počivajte, in si po dolgi sezoni naporov zares in še bolje regenerirajte.

Jeza je naravna in je lahko zdrava (telovadba pomaga, da jo obvladamo)

Znaki, da ste spočiti, brez kolesa
 

Postajate nestrpni

Z izjemo profesionalnih športnikov nikomur od nas ni treba trenirati. To počnemo, ker imamo radi vadbeni proces in rezultate. Poleg tega je to zabavno in nam daje nekaj vabljivih ciljev. To seveda ne pomeni, da je trening vedno enostaven ali prijeten. Včasih je težko. Včasih cilji zahtevajo, da morate vaditi, ko se vam res ne da. To je del procesa. Ko pa je trening naporen in dolgočasen in se morate boriti in barantati sami s seboj, da bi se odpravili na kolo, je čas za podaljšano okrevanje ali pomembno spremembo v športni dejavnosti.

Za veliko športnikov je prehodno obdobje približno 6 tednov manj strukturiranega jahanja, pri približno 50- do 75- odstotkih njihovega običajnega tedenskega obsega. Vse, kar zahtevam od vadeč, je, da nekajkrat na teden vključijo nekaj kratkih, visoko intenzivnih naporov navkreber, saj je to približno vse, kar je potrebno za ublažitev kratkoročnega padca največjega VO2 in moči na laktatnem pragu. Po približno petih ali šestih tednih bom običajno dobil nezaželeno vprašanje: »Torej, kdaj lahko spet začnemo?« ali komentarje, kot so: »Razmišljal sem, da bi to zimo izvajal vadbe X, Y ali Z, kaj misliš?«

Če mi varovanci ne nakazujejo, da želijo povečati strukturo in osredotočenost svojega treninga, jim bom dal še en teden časa in nato začel usmerjati pogovore, da bi ugotovil, ali obstaja še kaj poleg utrujenosti, s čimer moramo delati.

Le dva dni ali vadba vsak dan

Postajate nemirni

Nekoč sem delal s športnikom, čigar žena me je jeseni poklicala in mi povedala, da je njen mož pripravljen spet začeti trenirati. Oziroma je bila ona pripravljena, da bo spet začel trenirati, ker jo je spravljal ob živce. Začenjal je projekte, ki jih ni želel dokončati, preurejal je pohištvo, ki ga ona v resnici ni želela premakniti, in bil na splošno nadlega, predvsem sam sebi.

Usposabljanje mu je dalo strukturo ter osredotočilo njegovo pozornost in energijo. Ko je začel postajati nemiren, je bil čas, da se vrne k treningu. Včasih sva se šalila, da je njegova kolesarska dejavnost bistvena za njun srečen zakon, in verjetno je bilo v tem veliko resnice.

Ko se počutite polni energije in ustvarjalni ter iščete nekaj za početi, ste spočiti. To ne pomeni, da bi morali skočiti nazaj v trdo vadbo, da bi zatrli te občutke, pač pa, da ste si opomogli od vadbe ali drugih stresov.

Združite tehnologijo z opazovanjem

Moj nasvet je, da tehnologij vadbe in nadzora okrevanja ni mogoče uporabljati ločeno. Športniki niso stroji in jih ni mogoče reducirati na številke na zaslonu ali črte na grafu. Uporabite merilnike spanja, spremljajte variabilnost srčnega utripa in spremljajte utrujenost z aplikacijami, vendar vedno preverite podatke glede na subjektivne povratne informacije. Ljudje vemo, kako počivati ​​– in kakšen je občutek, ko si spočit – veliko dlje, kot vemo, kako meriti tako mirnost. Zberite podatke, a jih preverite z lastno zaznavo.