Kako pri vadbi doseči spremembe, da bodo trajale

So ljudje, ki imajo občutek, da jih bo telesna vadba ubila; zanje je pojem gibanja opredeljen z izbiro prevoznega sredstva na nelastni pogon. Na koncu drugega spektra so ljudje, ki jim šport pomeni življenje.
Resnica je nekje vmes.



Kot pribito pa drži, da je redna telesna vadba najcenejše in vsakomur dostopno zdravilo, brez resnejših sopojavov. Če nekdo vadi v okviru zmožnosti svojega telesa in življenja, je to ob pravilni prehrani in zadostnem spancu najboljša preventiva za psihične in zdravstvene tegobe. Nedvomno tudi drži, da so ljudje, ki redno vadijo, srečnejši.
 

Telesna vadba ima številne dimenzije

Tisti, ki so že ugotovili pomen vadbe za telesno in duševno zdravje, vadijo redno. Zato je ta sestavek namenjen ljudem, ki ne vedo, kako bi umestili redno vadbo za zdravje v svoj življenjski slog. Poudarjam, za zdravje, kar ni enako temu, da vadite za tekaški Ljubljanski maraton ali kolesarsko Franjo. To zna biti čudovito, a je mišljeno predvsem kot češnja na smetani posameznikovega zdravja. Zato je smiselno, da se obrnemo h koreninam in se vprašamo: zakaj naj bi redno vadili in kaj nas pri tem ovira?
 

To je res napor!

Večina namreč ne razume, da je vadba za telo naporna dejavnost, in če ne preživimo uvodne faze v redno vadbo, potem morebiti pomaga, da razumemo smisel tega truda ali celo mučenja, da se izpostavi temu stresu. Še več: mnogi ne razumejo, da je samo vadba, brez ustreznih drugih ukrepov, ki omogočajo, da telo spravi učinke presnovnega stresa na telo v zdravju koristne presnovne učinke, lahko zelo škodljiva. To so osnovna izhodišča za vse, še bolj za nas zdravstvene delavce, ki večkrat preveč poenostavljeno nekomu svetujemo zdrav življenjski slog.

Pri tem nemalokrat delamo osnovne napake, ko na primer fantaziramo, »naj nekdo nekaj telovadi in ob tem ne je ali pa recimo je samo zdravo hrano, da bo shujšal«. Tudi ni res, da si shujšan potem bolj zdrav in srečen. Ker glede na raziskave beseda zdravnika (!) in zdravstvenih delavcev največ zaleže, je naša strokovna dolžnost, da razumemo pomen telesne vadbe za zdravje in pomagamo posamezniku, da lažje izpelje prehod v aktivni življenjski stil. Še posebno se je treba v povezavi z vadbo izogibati raznih stradalnih manevrov, kajti lačen si namreč ful drugačen.

Sestradana oseba, polna stresnih hormonov, ima tudi omejen rok trajanja baterije, ki jo žene naokoli. Ko se baterija pokvari, se po navadi še dodatno pokvari zdravje in od vseh nasvetov za zdrav življenjski slog ostane bore malo.

Kje začeti?

Ker v enem zapisu ne moremo rešiti vseh dimenzij tega kompleksnega problema, začnimo z vedenjskimi manevri. Vse, tudi razumevanje učinkov telesne vadbe in njena izvedba, je namreč v naši glavi. Na osnovi naših vedenj in misli nato sami postavljamo vedenjske vzorce odnosa do gibanja. Ta izhodišča sicer spadajo na področje psihologije, vendar v vsakodnevni klinični praksi posameznik ne gre k psihologu, da bi skupaj naredila načrt, kako bo telesno dejavnost umestil v svoje vsakodnevno življenje.

Na vprašanja, kot so zakaj (in zakaj ne) smo telesno dejavni, kako bi redno vadil, pogosto iščejo odgovore v ordinaciji zdravnika. Kot že rečeno in naj vseeno ponovim: raziskave kažejo, da ima zdravnik pravzaprav največjo moč pri posameznikovi odločitvi, da bo redno vadil za zdravje! To je razumljivo tudi v luči tega, da si vprašanj o začetkih in nadaljevanju vadbe ne postavljajo samo ljudje, ki nikoli niso bili telesno dejavni.

Ta vprašanja si postavljajo tudi bolniki, ki jim priporočamo telesno dejavnost kot del obvladovanja njihovega bolezenskega stanja, posamezniki, ki so se poškodovali in bi vrnitev v redno telesno dejavnost od njih zahtevala velike napore ... Treba se je zavedati, da vsak posameznik šteje in za zdravje vsakega se vredno boriti. Če pomagaš enemu, velikokrat pomagaš mnogim. Začnimo s podatki iz klinične prakse. Še prej pa očrtajmo velikost problema telesne nedejavnosti.
 

Koliko ljudi je telesno dejavnih?

V Sloveniji je na prvi pogled na tem področju v zadnjem času zelo velik napredek. Pred približno tremi desetletji so te še spraševali, ali doma nimaš česa početi, da tekaš naokoli, danes pa je slika popolnoma drugačna. Veliko jih teka naokoli, tudi tisti, ki imajo doma kaj početi, za nekatere pa bi bilo celo bolje, če bi malo manj tekali naokoli. Po različnih podatkih (NIJZ, fakulteta za šport v Ljubljani) je v Sloveniji približno dve tretjini ljudi gibalno aktivnih. Raziskave ocenjujejo, da pa se še vedno vsaj ena tretjina ne giblje. Kot pri večini populacijskih statistik ti podatki povedo, da je veliko ljudi gibalno aktivnih, ali pa je to tisto gibanje, ki je dejansko res v korist zdravja, pa na ta način težko opredelimo.

Zanimivo je, da so podobne številke pri drugih narodih, na primer Nizozemcih. Njihove analize kažejo tudi, da so manj telesno dejavni mladi od 12 do 21 let. Mladostniki so redno telesno dejavni le v 50 odstotkih. Torej, v letih, ko si naše telo dela zaloge zdrave mase za življenje, se mladi Nizozemci ne gibajo zadosti. Ista raziskava tudi poroča, da polovica tistih odraslih, ki se vadbe lotijo, preneha v pol leta.

Problema se vedno lotimo pri koreninah

Ključ za umestitev gibanja v vsak dan je izhodiščno razumevanje tega, kako nas vadba naredi bolj zdrave. Vadba je za telo naporna zato, ker zanj pomeni stres. Zdravstveni učinki in tudi izboljšanje zmogljivosti telesa so pravzaprav posledica regeneracije tega stresa, ko se telo prilagodi na povečane zahteve. Zato je prvi korak ta, da se potrudimo (faza stresa), in nato ob pravilni prehrani, spanju in izogibanju stresu nastopi faza regeneracije, ko telo postane bolj zmogljivo in tako lažje zmore nov stres. To imenujemo vadbena adaptacija, in da jo vzdržujemo, mora biti dražljaj (vadba) reden. Brez rednega truda torej ni učinkov vadbe.

Vendar samo razumevanje učinkov ne zadostuje. Zato poglejmo še druge, lahko bi rekli zunanje razloge, zakaj se ljudje ne odločijo za redno vadbo.
 

Razlogov je veliko

Vadbi se izogibajo zaradi tega, ker mislijo, da zanjo nimajo časa, ali pa nimajo energije, ker so preveč utrujenih od drugih stvari (službe, otrok, odnosov). Pogosto nimajo motiva, ker jih različne oblike vadbe enostavno ne veselijo, ali pa imajo različne probleme z zdravjem (npr. poškodbe). Naslednji pogosti razlogi so še, da imajo otežen dostop do vadbenih površin, nihče jih ne podpira, počutijo se socialno osamljeni, če bi se lotili vadbe, in neredko kot razlog navajajo tudi pomanjkanje denarja.

Nekateri se zanjo odločijo in imajo dober namen, potem pa se zgodi, da jih okolica ne jemlje resno ali pa imajo predpisan preveč zahteven program vadbe, ki jim ni prilagojen. Dodatno k neredni vadbi pripomorejo tudi dogodki, ki so zunaj vsakodnevne rutine, kot so dopust (!), službena potovanja in razni socialni dogodki (zabave, prazniki).
 

Kaj lahko naredi vsak sam?

V prvi vrsti se mora zavedati, da vadi zase, za svoje zdravje in srečo. Učinki primerne vadbe so vedno nagrajeni v obliki zdravja in boljšega počutja. Ključ zdravstvenega in tudi športnega dela učinkov redne vadbe pa je način, kako se je lotite. Vedno se naprezajte zmerno in obremenitve postopno zvišujte. Obremenitve naj bodo takšne, da na različne načine vadite čim več sistemov v svojem telesu. Ta sistem zmerne in vsestranske redne vadbe je garancija za njene učinke. Na svojem lastnem državnem prvenstvu boste tako rušili različne državne rekorde in se izvrstno zabavali. Danes nam pri tej zabavi pomagajo celo pametne ure.

Na vas ne briga, kaj pravi okolica. Vadite zase! To je tudi vaš čas, ko vas ne preganja telefon ali elektronska pošta ali otroci ali partner. Danes je to dragocenost. Okolica bo počasi razumela, da ima od vaše redne vadbe koristi tudi ona.

***
izr. prof. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.