Kako najti najšibkejšo mišico

Ni lepo, je pa res: resen slovenski rekreativec v zrelih letih je največkrat kot manjši leksikon športnih poškodb, često kroničnih.
Nekatere za silo pozdravi in lahko spet miga, včasih pa mora količino najljubšega početja močno zmanjšati ali celo zamenjati šport.



Največkrat gre za poškodbe mišic in sklepov, največkrat je kriva nepravilna vadba. Največkrat se izkaže, če človek res želi priti do korena svoje težave, da je vadil enostransko in je obremenjeval le določene skupine mišic, druge pa je zanemarjal.

Seveda obstaja še drugi razlog za poškodbe, to je napačen pristop k rekreativnemu športu in brezglavo doseganje lastnih ali v skupini priznanih rezultatov; a največkrat je največja težava temeljno nerazumevanje ljubiteljskega športa.

To, da bo šport odpravil vse naše težave v zasebnem življenju, žal ne drži – bolj ko bomo trmoglavili in z glavo silili skozi zid v športu, večja bo možnost poškodb in manjša bo verjetnost, da se uredijo zadeve tudi v »civilnem življenju«.
Dokler si o tem ne pridemo na jasno, pa bo dobro že, če se zaradi športanja in rekreacije nekaj časa po vadbi bolje počutimo.

Pisali smo že o športnih hormonih sreče, o tem bi vsakdo od ljubiteljskih športnikov vedel dosti povedati. Dosti manj smo pisali o tem, kako urediti svoje nešportno življenje, urediti brez športa. Paradoksalno je, da bi o tem, kako nam to (ne)uspeva, znali povedati največ. Pa o tem kdaj drugič.
 

Razumevanje telesa kot celote

Če ste rekreativec, kot smo vsi, ste se bržkone nekako zataknili v navadi, da o vsaki mišici razmišljate izolirano in tako tudi vadite. Toda ta pristop povzroči neravnovesje mišic: ko so zahteve ene mišice pretežke za prenašanje, bo druga močnejša mišica prevzela podporo obremenitve. V nekaterih situacijah nasprotna mišica kompenzira in postane močnejša od svoje kolegice, ki ni zmogla, medtem ko naše manj močne mišice še vedno ostanejo šibke.

Eden od načinov za preprečevanje mišičnih neravnovesij – in doseganje boljših rezultatov, ko telovadite, hkrati pa preprečujete dolgotrajne poškodbe – je razmišljanje o telesu kot o sistemu s komplementarnimi mišičnimi skupinami. Komplementarne mišice so pogosto vključene v iste gibe, zato jih je smiselno krepiti skupaj.

Toda preden se tega lotite, je pomembno poznati mišične skupine, ki so pogosto šibkejše. Konec koncev ste le toliko močni kot vaša najšibkejša mišična skupina. Tokrat v razmislek zapis o mišicah, ki jih prepogosto spregledamo ali podcenjujemo.



 

Zadnjične mišice in iztegovalke kolka

Gluteus, zadnjična mišica, (v grobem jo sestavljajo velika, srednja, mala mišica) in mišice iztegovalke kolka so nekatere izmed tistih mišic, ki so najpogostejše prešibke. Največkrat je za to krivo, da preveč sedimo. Glutealna šibkost vpliva na nižjo telesno moč in je še posebej opazna med počepom: ko zadnjične mišice niso dovolj močne, da bi med gibanjem nadzorovano spuščali svojo telesno težo, priskočijo na pomoč mišice spodnjega dela hrbta in kolka.
Med ljubiteljskimi športniki boste med debato po vadbi morda slišali starega mačka, kako bo dejal, »da močna rit pomeni močno hrbtenico.«

Mišice iztegovalke kolkov tudi poskušajo uravnovesiti telo in poglobiti počep, kar po navadi povzroči nagnjenost zgornjega dela telesa naprej in, če pretiravamo, čezmerno obremenjenost in poškodbo.

​Za boljše razumevanje, kako pomembni so kolki, pa tisto, kar je odlično zapisal avtor člankov o fitnesu v Poletu Tine Seržain Lisjak: »Mobilni kolki so neposredno povezani z zdravjem naše hrbtenice. Natančneje, ustrezno mobilni kolki zagotavljajo, da gibanje izhaja iz tega sklepa, in ne iz ledvenega dela hrbtenice. Ob pomanjkljivi mobilnosti kolčnega sklepa nastajajo kompenzacijski gibi med ledvenimi vretenci hrbtenice, kar na dolgi rok vodi do obrabe ali poškodbe tega dela hrbtenice. Ledveni del hrbtenice mora biti v nasprotju s kolki stabilen.«
 

Podlakti

Podlakti zagotovo niso mišična skupina, ki bi jo med treningom moči smeli zanemarjati. Moč podlakti določa vse, od našega prijema uteži do tega, koliko teže lahko dvignemo. Verjeli ali ne, šibke podlakti in zapestja vplivajo na to, kako močno lahko delajo ramena, zgornji del telesa in celo hrbet.
Brez močnih podlakti ne boste mogli povečati mišic zgornjega dela telesa, ker se podlakti najprej utrudijo. Na primer, vsaka vaja za hrbet zahteva moč oprijema. Zdaj si predstavljajte, da je hrbet dovolj močan, da lahko zdrži deset dvigov na drogu, podlakti pa jih lahko opravijo le pet … Zaradi šibkosti mišic podlakti ne morete izkoristiti moči hrbtnih mišic do meje, ki bi je bile le-te sicer sposobne prenesti. Še kar dober opis najšibkejšega člena, ni res?




 

Trebušne mišice, jedro, sredica

Govorimo o jedru. Vse je v sredici, smo zapisali v Poletu, velikokrat. Trebušne (abdominalne) mišice delujejo skupaj s spodnjim delom hrbta, da uravnajo in stabilizirajo telo. Učinke šibkega jedra lahko čutimo od glave do pet, kar se kaže od slabe drže do bolečin v spodnjem delu hrbta. Šibke trebušne mišice prispevajo k slabi drži med sedenjem, rednimi dnevnimi aktivnostmi in med dvigovanjem uteži. Šibke trebušne mišice slednjič napnejo ledveno hrbtenico ali spodnji del hrbta (da nas »zategne«), zato tistim z bolečino v hrbtu pogosto predpisujejo vaje – za krepitev jedra. Se spomnite uvoda? O mišicah, ki si pomagajo in da bi morale delovati skupaj?
 

Mišični nered telesa

To, da imamo mišično neravnovesje, nam največkrat povedo fizioterapevti, zdravniki ali trenerji, sami tega ne vemo, dokler se ne poškodujemo ali ko se pojavijo bolečine. Ne iščite odgovorov po spletu, najprej potrebujete strokovno svetovanje – katere vaje narediti za uravnavanje mišičnega neravnovesja, se posvetujete z osebnim trenerjem in fizioterapevtom; oba naj imata dolgo prakso, to vsekakor svetujemo. Izvajanje dopolnilnih vaj lahko prepreči mišično neravnovesje, vendar je za zdravljenje potrebno narediti tudi izolirane vaje in enostranske vaje, ki delujejo predvsem na šibko mišico.

Vaš trener in terapevt vam lahko tudi pomagata prilagoditi količino ponovitev v vadbi, da bo vadba prilagojena vašim šibkejšim mišicam.
Po teh izoliranih vadbenih enotah, ko boste najšibkejši del naredili močnejši, bo čas, da trenerja vprašate o vadbi, ki bo celovito krepila vaše telo.