Jesenski tekaški čas je pravi čas

Čez poletje smo obnovili tekaško bazo, zmanjšali smo intenzivnost vadbe in se počasi začeti spogledovati z jesenskimi izzivi. Kdorje začel vaditi za Ljubljanski maraton, ima še nekaj tednov. Za maratonce in polmaratonce je to že pozno a še vedno čas... Še posebno za tiste, ki bodo na startu desetke. In vendar...



Vsi, ki pridno tečete in že od zgodnje zime nabirate kilometre, dobro veste, da ne more vse leto »leteti«, če se izrazimo malo bolj po domače. Tekaška pripravljenost niha in je odvisna od količine vadbe, intenzivnosti, ciklizacije (sistematizacija vadbe), regeneracije in seveda od treninga v preteklosti. Zato morate prej opisani julija za kakšna dva tedna malce izpreči. Čeprav se vam bo zdelo, da boste malce izgubili tekaško pripravljenost, vam bo telo zelo hvaležno in vas bo za ta odmor nagradilo z dobrimi dosežki v jeseni.

Telesu moramo dati počitek, še preden je utrujeno, izčrpano. Zmanjšana količina vadbe in intenzivnosti pripomore k temu, da se telo spočije in da si spet naberete dovolj moči. V tem času je smiselno malce menjati aktivnosti. Kolesarjenje, hoja v hribe, veslanje, rolanje, kar koli, samo da ni tek, bi lahko rekli. Aktivnosti, za katere si navadno ne vzamete časa, vam bodo pomagale, da se bo telo od teka malce spočilo, srčno-žilni sistem pa bo še vedno aktiven. Seveda, če bo aktivnost temeljila na vzdržljivosti.
 

Kako obnoviti tekaško bazo v štirih tednih

Najprej si je treba vzeti štiri dni povsem brez teka ali drugih zahtevnih aktivnosti. Nato lahko en teden tečete bolj malo in počasi, temu lahko rečemo tudi aktivni počitek. Nato s kombinacijo vadbe splošne moči, malce večje količine teka in treninga hitrosti poskrbimo za obnovo tekaških sposobnosti. V trening seveda vključimo še veliko vadbe tehnike teka. Splošno vadbo moči sestavljajo povsem osnovne vaje, ki jih poznate. Počepi, izpadni koraki, dvig na prste, trebušnjaki, vaje za hrbet, sklece …

Tekaški trening naj bi potekal v čisti aerobni obremenitvi, kar pomeni, da je lahko dokaj počasen. Na drugi strani je lahko zaradi nizke intenzivnosti teka malce več. Če tečete dvakrat na teden, bo dvakrat po eno uro povsem dovolj. To nanese med 18 in 24 kilometrov na teden. Če tečete trikrat, je eden izmed tekov lahko dolg uro in pol, drug dobro uro, tretji pa slabo uro. Vse skupaj približno tri ure in pol teka, to je 30 do 40 kilometrov na teden.



Tisti, ki tečete štirikrat, pa lahko imate podoben sistem kakor trening trikrat na teden, dodate še en dolg tek, ki je dolg uro in pol. Skupaj torej okoli pet ur teka, kar je pri tej količini med 50 in 65 kilometri na teden. Da se ne boste ustrašili, to so tedni, ko je količina malce večja, tek pa je večinoma počasen. Nekdo, ki se odpravlja na maraton, mora takšno kilometrino z lahkoto preteči. Le tako bo na cilj maratona prišel brez težav in pomanjkanja moči v nogah. Vendar tudi to še to ni pravo jamstvo.

Če se malce bolj osredotočimo na vsebino, imate v tabelah opisan primer, kak je lahko trening v teh štirih tednih. Večina vadbe je sestavljena iz počasnih povsem aerobnih tekov. Teki v tej intenzivnosti imajo za splošno pripravljenost več pozitivnih učinkov.

Prvič: zaradi povečane količine teka izboljšamo specifično moč tekaških mišic. Drugič: zaradi teh tekov postanemo energijsko bolj učinkoviti, kar pomeni, da bomo lahko tekli hitreje in dlje. Zadnji in morda najpomembnejši vpliv takšne vadbe pa je osnova za izboljšanje najvišje porabe kisika. Čeprav se mogoče sliši čudno, vendar se osnove za najvišjo aerobno sposobnost postavljajo pri bolj počasnih tekih, v čistem aerobnem območju. Zaradi teh treh pozitivnih posledic takšnega tipa treninga lahko rečemo, da bomo izboljšali osnovno tekaško pripravljenost ali bazo.

V tabeli je pripravljen okvirni načrt vadbe za tiste, ki tečejo štirikrat na teden. Kdor teče manj, naj kakšen trening preprosto izpusti, sistem vadbe bi moral prav tako zadostovati. Na kratko naj razložim, čemu so katere vsebine namenjene. Za aerobne teke smo že prej opisali, aerobni intervalni tip treninga je v tem sklopu namenjen samo temu, da malce aktiviramo še hitrejša mišična vlakna, kar je pomembno z vidika specifične tekaške moči. Namesto teh intervalnih treningov bi lahko izbrali tudi teke v klanec, učinek bi bil skoraj enak.



Aerobni intervalni teki imajo še eno pozitivno lastnost, to je neposreden vpliv na sposobnost teka na razdaljah 3000 do 5000 metrov. To se zgodi zaradi tega, ker treniramo situacijsko, to pomeni, da na treningu tečemo točno v tej hitrosti, kot smo sposobni na prej omenjeni razdalji. Ko izboljšamo čas na pet kilometrov, vemo, da se nam bodo hitrosti na vseh razdaljah izboljšale. Prav zato bi bilo smiselno imeti takšen aerobni tip intervalnega treninga po obnovitvi baze še nekaj tednov, tja do konca avgusta ali še dlje.

Vaje za tehniko teka, stopnjevanja in ritmizacije pa so namenjene predvsem povečanju mišične aktivacije ter izboljšanju specifične tekaške moči. Za tistega, ki želi dolgoročno svoj tek dvigniti na višjo raven, so to po mojem mnenju najpomembnejše sestavine osnovnega treninga vsakega tekača, od maratonca do nekoga ki se prvič pripravlja za tek na deset kilometrov.
 
PRIMER ŠTIRITEDENSKEGA TRENINGA ZA OBNOVITEV BAZE

 

teden	trening_1	trening_2	trening_3	trening_4
1	Dan brez aktivnosti	Sprehod v hribe, največ dve uri	Kolesarski izlet 2 uri	Aerobni tek 45 - 50 minut (70 - 80% Fsu max)
2	Aerobni tek 45 - 50 min (70 - 80 % Fsumax) Tehnika teka 10 min Vadba splošne moči 8 x 100 m ritmizacije	Aerobni tek 80 min (65 - 80 % Fsumax)	Aerobni tek 50 - 60 min (70 - 80 % Fsumax) Tehnika teka 10 min 8 x 100 m stopnjevanja Vadba splošne moči	Aerobni tek 90 min (65 - 80 % Fsumax)
3	30 min ogrevanje (75% Fsumax) 10 min tehnika teka 4 x 100 m stopnjevanja 20 x 100/100 1 km iztek	Aerobni tek 90 min (65 - 80 % Fsumax) Vadba splošne moči	Aerobni stopnjevani tek 50 - 60 min (75 - 85 % Fsumax) Tehnika teka 10 min 14 x 100 m ritmizacije Vadba splošne moči	Aerobni tek 90 - 120 min (65 - 80 % Fsumax)
4	30 min ogrevanje (75% Fsumax) 10 min tehnika teka 4 x 100 m stopnjevanja 15 x 200/100 1 km iztek	Aerobni tek 80 min (65 - 80 % Fsumax) Vadba splošne moči	Aerobni stopnjevani tek 60 - 65 min (75 - 85 % Fsumax) Tehnika teka 10 min 10 x 100 m stopnjevanja Vadba splošne moči	Aerobni tek 90 - 120 min (65 - 80 % Fsumax)

 
 

OPIS VSEBINE

 

Aerobni tek (65 - 80% Fsumax)	Aerobni teki morajo biti res počasni. Če se ravnate po subjektivnih kriterijih zaznavanja napora morate teči tako hitro (oziroma počasi) da ste le malce zadihani. Vsekakor bi morali biti sposobni med tekom normalnega pogovora. V kolikor imate merilec srčnega utripa, ter poznate svoj maksimalni srčni utrip, si lahko vrednosti preračunate in dobite natančen okvir, v katerem morate biti pri določenem tipu treninga.
Stopnjevan tek	Pri stopnjevanem teku je pomembno, da si pravilno razdelimo moči. Recimo da tečete eno uro. Prvih 15 minut je povsem ogrevalnih, drugih 15 minut je nekje v temu dolgega teka, tretjih 15 minut v hitrosti za polmaraton, ter četrtih 15 min malce počasneje kot je hitrost pri teku na deset kilometrov.
20 x 100/100 15 x 200/100	To je povsem preprost tip aerobnega intervalnega treninga. Sto metrov tečemo hitro (v hitrosti za tekmo na 2000 m), nato pa nadaljujemo še sto metrov počasnega teka. Če tečemo hitri tek 23 sekund, naj bo počasnih sto metrov 46 sekund. V primeru v tabeli vse skupaj ponovimo dvajsetkrat. V drugem primeru naj bo trajanje intervala in pavze približno isto. V kolikor 200 metrski interval premagamo v 50”, potem naj bo tudi odmor dolg toliko. 200 metrske intervale delamo malce počasneje kot pa tiste na polkrajši razdalji.
Stopnjevanja	Stopnjevanja so živahni (hitri) teki na razadlji 100 metrov. Pri stopnjevanjih prvih 30 ali 40 metrov hitrost povečujemo, nato 30 metrov visoko hitrost držimo in se na koncu raztečemo. Stopnjevanja morate izvajati po mehkejšem terenu, ne na asfaltu. Teči je potrebno “mehko” z veliko frekvenco korakov.
Ritmizacije	Ritmizacije so teki na razdalji 80 - 100 metrov. Pri izvajanju ritmizacij morate teči po mehki podlagi, sa je to za noge dosti manj stresno. Pri rimizacijah v prvih desetih metrih dobimo vso hitros, ki jo potem zadržimo skozi celotno trajanje ritmizacije. Teči  je potrebno “mehko”, na veliko frekvenco in kontrolirano, ne v maksimalni hitrosti.

 

VAJE TEHNIKE TEKA

 

IME VAJE	IZVEDBA	PRIČAKOVAN UČINEK
Nizki skiping	Tek s kratkimi koraki po blazinicah stopal, pete dvigujemo do kolena druge noge	Postavljanje noge na sprednji del stopala, večja frekvenca korakov, položaj bokov
Visoki skiping	Tek s kratkimi koraki po blazinicah stopal, kolena visoko, pete dvigujemo povsem do zadnjice	Postavljanje noge na sprednji del stopala, večja frekvenca korakov, položaj bokov in trupa
Skiping z eno nogo	Osnova je nizki skiping, eno nogo na vsaki drugi korak dvigujemo povsem pod zadnjico, koleno visoko	Kontrola postavljanja noge na tla, položaj bokov in trupa, koordinacija
Skiping v hopsanju	Izvajamo visoki skiping v hopsanju z aktivnim postavljanjem stopal pod sebe	Kontrola postavljanja noge na tla, bokov in trupa, koordinacija
Skipingi s prehodom v tek	Najprej 10 metrov izvajamo skiping, nato preidem v tek in ne spremenimo modela gibanja, samo podaljšamo korak	Direkten prenos tehnike iz vaje v tek
“Striženje” s prehodom v tek	Tečemo po sprednjem delu stopala s stegnjenimi koleni z aktivnim postavljanjem stopala pod sebe na tla. Med izvajanjem vaje mora biti trup vseskozi nagnjen rahlo naprej.	Aktivacija zadnjih stegenskih mišic, koordinacija in prenos tehnike v tek.

 
 

Kako vaditi po obnovitvi baze

Po štirih tednih obnovitve aerobne osnove je smiselno še naprej vztrajati pri podobnem sistemu treninga. To ne pomeni, da tudi v avgustu tečete samo počasi, sploh ne. Mišljeno je, da namesto počasnih aerobnih tekov v svojo vadbo vpeljete fartlek, stopnjevane teke s hitrim koncem, tempo teke, težke klance, intervalni tempo in intenzivni intervalni trening. Vse to so oblike treninga, ki so malce bolj zahtevne. V vadbo jih je smiselno vpeljati počasi, postopno. Do Ljubljanskega maratona je še dovolj časa, zato imate možnost svojo vadbo res sistematično graditi.

Če si teh petnajst tednov razdelimo na sedem sklopov po dva tedna, lahko dobimo okvirno ciklizacijo za pripravo na maraton. Pa naj bo to za deset kilometrov ali za maraton, zakonitosti so iste. Treba pa je vedeti, da je opisana ciklizacija primerna za tekače, ki tečejo redno, vsaj trikrat na teden. Opisanih je sedem sklopov po dva tedna, zadnji teden pa je namenjen predvsem počitku.

 CIKLIZACIJA DO LJUBLJANSKEGA MARATONA
 

TEDNI	Glavni cilj v obdobju	Intenzivnost treninga	Vsebina
1, 2	Obnovitev baze	Nizka	Neprekinjen tek, kratki aerobni intervali
3, 4	Obnovitev baze	Nizka	Neprekinjen tek, kratki aerobni intervali
5, 6	Izboljšanje specifične moči	Srednja	Fartlek, neprekinjen tek, kratki aerobni intervali, teki v klanec
7, 8	Izboljšanje Anaerobni prag	Srednja	Fartlek, stopnjevani teki, intervalni tempo, kratki aerobni intervali, tempo teki, neprekinjen tek
9, 10	Izboljšanje VO2max	Visoka	Fartek, intervalni tempo, intenzivni intervalni trening, neprekinjen tek
11, 12	Izboljšanje VO2max	Visoka	Fartek, intervalni tempo, intenzivni intervalni trening, neprekinjen tek
13, 14	Tapering / zooževanje	Visoka	Intenzivni intervalni trening, tempo teki, neprekinjen tek

 
V tabeli lahko vidite, da se intenzivnost treninga iz tedna v teden postopno povečuje. Zadeva je zelo splošno napisana, brez konkretnih vsebin, vendar je okvirno sistem postavljen tako, da od bolj količinskega treninga preidemo v bolj intenzivnega. Tam med sedmim in desetim tednom je verjetno trening najtežji, saj se intenzivnost in količina malce prepleteta in ustvarita težko kombinacijo, ki pa pozneje tudi pomeni izboljšanje forme. Saj veste, v teku velja rek kolikor denarja, toliko muzike, ali drugače povedano, bolj trdo ko treniraš, bolj napreduješ. Če je vsebina seveda ustrezna.

Vsekakor se vsebina tekačev, ki se pripravljajo na hitro desetko, močno razlikuje od priprave maratoncev. Vendar je sistem enak. Vsi morajo obnoviti bazo, vsi morajo trenirati specifično tekaško moč, vsi morajo izboljšati osnove za dvig najvišje porabe kisika itd. Trening se malo bolj močno razlikuje v zadnjih tednih, ko je več specifičnega treninga.
 
 TEKAŠKE CONE GLEDE NA SRČNI UTRIP
 

CONA	% MAX SRČNEGA UTRIPA	TIP VADBE
C1	60% - 70%	Iztek – povsem lahkoten tek
C2	65% -75%	Dolgi tek
C3	75% - 85%	Aerobni teki, ne predolgi
C4	85% – 87%	Stacionarno stanje, tik pod anaerobnim pragom
C5	87% - 92%	Anaerobni prag – tempo teki, intervalni tempo
C6	92% – 100%	Trening za VO2max - intervali

 

Prvič na polmaraton

Ko se prvič lotite polmaratona, je to kar velik preskok z desetkilometrske razdalje. Zato morate v treningu poskrbeti v juliju in avgustu, da imate dovolj kilometrov. Obseg vadbe je lahko podoben kakor pri tistih, ki se pripravljajo za hitro desetko. Tri, mogoče celo štiri ure teka na teden. Dolge teke lahko vključite v trening že zdaj. Jaz bi se na vašem mestu osredotočil bolj na količino kakor na intenzivnost treninga, pa tudi pozneje ne bi toliko časa posvečal intervalnim treningom, ampak bi raje uporabljal metodo intervalnega tempa za bolj intenzivne treninge.

Vse v treningu naj bo podrejeno količini in boste polmaraton odtekli z velikim nasmehom od prvega do zadnjega koraka. Za vas je pomemben del treninga vadba specifične tekaške moči (stopnjevanje, ritmizacije, kratki intervali, teki v klanec). V kombinaciji z dovolj aerobnimi kilometri boste zares z lahkoto tekli. Vendar za vas do oktobra pravilo manj je več žal ne velja. Treninga se lotite previdno, brez pretiravanja. Dolgi teki naj na začetku trajajo 70 do 75 minut, potem pa jih vsak teden podaljšujte za pet do sedem minut. Konec septembra je najdaljši tek lahko dolg okoli 100 minut.
 

Hiter polmaraton

Kako polmaraton odteči hitro? Recept je malce drugačen kakor pri tekačih za deset kilometrov. Vzdržljivi morate biti kakor maratonci, hitri kakor tekači na deset kilometrov. Malce šale, vendar je v treningu zares tako. Vedno kolebamo med količino in intenzivnostjo. Julija in avgusta morate gotovo teči veliko. Vsaj štiri ure na teden, raje več. Ob tej količini je treba delati veliko vsebin za specifično tekaško moč (stopnjevanje, ritmizacije, kratki intervali, teki v klanec), začeti je treba z dolgimi teki. Na začetku naj bodo dolgi okoli 80 minut, do konca septembra pa lahko pridete tja do dveh ur na dolgem teku. Intervalni trening vključujte postopno. Na začetku naj bodo to aerobni intervali, septembra se osredotočite na trening intervalnega tempa, samo oktobra pa na bolj težke intervale. Tako boste po mojem mnenju dosegli najboljši rezultat z dobro aerobno osnovo, kar pomeni, da boste v prihodnosti lahko gradili naprej na tej podlagi.
 

Maratonci

Trening tistih za hiter polmaraton in trening za maraton je lahko povsem enak, razlikuje se v dolgem teku. Maratonci ste morali že zdavnaj začeti izvajati dolge teke. Zdaj ste verjetno pri okoli dveh urah teka, najdaljši tek lahko traja dve uri in pol. Malce sem spremenil mnenje glede dolgih tekov. Bolj kakor nabijanje počasnih kilometrov tja do trideset kilometrov in več so smiselni dolgi teki, ki trajajo do dve uri in pol. Takšen tek lahko imate vsak teden, čez tri dni pa lahko že normalno trenirate naprej. Pet ur teka na teden ni težko doseči, če teden zajema dolgi tek.

Tako kot vsi drugi morate tudi vi paziti, da boste julija in avgusta v trening vključili veliko vsebin za trening specifične tekaške moči (stopnjevanje, ritmizacije, kratki intervali, teki v klanec). Glavni treningi naj ne bodo intervali, ampak intervalni tempo, ko tečete veliko v specifični hitrosti za maratonski nastop. Ne pozabite, na startno črto morate priti dobro pripravljeni in spočiti, zato morate v zadnjih treh tednih količino močno zmanjšati. Takrat ni dolgih tekov, lahko pa zoževanje oziroma tapering izpeljete tako, da izvajate malce bolj intenzivne intervale. Če boste po njih imeli dovolj počitka, vam bodo gotovo koristili.