Gorsko kolo pozimi - v dnevni sobi

Od vseh kolesarjev so z zimo zagotovo najbolj zadovoljni tisti, ki se ukvarjajo z gorskim kolesarjenjem. "Mautnbajkerji". MTB. Morda velja ob tem izrazu spomniti, da nas je veliko tistih, ki smo kolesarjenje in kolesarstvo odkrili tam nekje okoli svojega tridesetega leta, prej pa smo se ukvarjali z drugimi športi, začelo na gorskih kolesih in potem nekateri, če ne večina, presedlali na cestna dirkalna kolesa.

Gorska kolesa so ostala ljubezen za vedno, da jih manj vozimo je krivo to, da človek nima ne časa in ne denarja, da bi se ukvarjal z vsemi stvarmi, ki so mu po športno pri srcu.

Specialka in zima včasih ne gresta skupaj, tisti, ki imajo specialko po namenu in imenu grevel kolo, makadamkar, so nekaj na boljšem, za gorske kolesarje pa tako rekoč ni zime.

A včasih se zgodi, da tudi gorski kolesar zaradi slabega vremena navkljub dobri opremi ne more na prosto in mora na trenažer. To je za svobodomiselne in v naravo vpete rekreativce lahko prava kazen božja, a včasih ni druge - morda nam bo to lažje početi, če bomo kot luč na koncu predora videli napis, da lahko s tako vadbo povečamo svojo moč, hitrost in spretnosti. In da bomo lahko na pomlad, če ne že prej, v naravi odločno zajahali naše priljubljene steze

V marsičem je gorsko kolesarjenje bolj zapleteno in kompleksno početje kot vožnja po cesti. Ne gre le za vse hitro obračanje, skakanje na ozkih stezicah in za spuščanje po enoslednicah - tudi pedaliranje samo je bolj kompleksno kot si gorski kolesarji včasih zavedajo. In zagotovo je tako, da tehnike obračanja pedal v zelenem ne obvladamo do potankosti, tako da se srečamo z dobro novico: do svojega zadnjega kolesarskega dne lahko napredujemo!

No, pa se vrnimo k vadbi na trenažerju: iz vsakega trenutka na njem velja iztisniti vsak gram koristi - in sijajno je, če je to početje tako zanimivo kot zabavno.
 

Opremite se

Tako kot lahko dobro vadbeno enoto opravimo v naravi jo lahko tudi na trenažerju. Trenažer je klasično orodje, skoraj orožje za zimske treninge, to je lahko stacionarno kolo z merilnikom moči. A za tako kolo je treba iti v fitnes, fitnesi pa so zaprti. Tako nam ostane domači prenosni trenažer - če nimate merilnika moči, lahko napor merite s srčnim utripom, hitrostjo ali naporom, ki ga čutite med obračanjem pedal..

Znotraj čudežne točke

Sweet spot je izraz, ki ga boste rekreativci našli v strokovni literaturi. Mi bi to prevedli kot čudežno točko. To je območje napora tik pod pragom, kjer imamo največjo aerobno korist z minimalnim stresom na telesu. Čudežna točka je tisto presečišče, kjer ima kombinacija dejavnikov največji odziv za določen napor. To je tako čudežno in ob tem idealno za osnovni zimski trening.

Intervali čudežnih točk povečajo našo sposobnost za hitrejše, daljše in vožnje, ki jih lažje opravimo. Nasvet, v grobem: poskusite doseči območje, ko ste na 90 odstotkih napora, ki ste ga sposobni, ne da bi vas začele boleti noge..
To je lahko ena najbolj produktivnih vrst treninga za vztrajnostne športnike ...

Z obračanjem pedal z mejno intenzivnostjo nastane fiziološka korist izboljšanja vzdržljivosti, torej sposobnost, da dalj časa prenašamo večjo intenzivnost napora. Ob taki vadbi bi še vedno morali biti sposobni govoriti, vendar le na kratko, torej to nikakor ni pogovorni tempo - in ob tem kakovostno zaključevati intervale.

Strokovnjaki gorskim kolesarjem svetujejo dvanajst- tedenski program, ki se se lahko začne s šestimi tri- minutnimi intervali in potem naš napredek gradimo vse do treh 20-minutnih intervalov.
Naenkrat naredite samo en korak, bodite potrpežljivi in sčasoma boste opazili rezultate. In to res dobre!

Šprinti so zakon

Zelo malo vzdržljivostnih športnikov med vadbo šprinta, kar je velika napaka zaradi več razlogov. Če ne vadite šprinta ne morete pričakovati, da boste dobro šprintali, ko bo treba. Drugič, višjih ko bo vaši 100 odstotkov sposobnosti, višjih po tudi 50 odstotkov.

Tudi tehnično vzpenjanje, pospeševanje iz zavojev, pridobivanje hitrosti za skoke in druge MTB pustolovščine, vse to je mogoče doseči z več prave moči. Več moči kot boste sposobni pokazati na kolesu, boljše in varneje boste vozili. In še nekaj: kratki sprinti so za vaše telo enostavni. Lahko jih dodate zimskim treningom, ne da bi se popolnoma skurili.
Poleg tega je šprintanje zares zabavno počutje - če to opravimo po pameti!

Vmes, med presledki iskanja čudežnih točk (ali znotraj daljših voženj) vložite veliko truda truda. Šprintajte, kolikor je le mogoče, le nekaj sekund. Takoj, ko se moč ali hitrost zmanjšata to pomeni, da je ta interval končan.
 

Neznanska lahkost pedaliranja

Kolesarji vedno vrtimo pedala. Gorskim kolesarjem pedaliranje otežujejo kamenje, hlodi, korenine in druge ovire ali okrasi narave. Gladko vrtenje pedalov je spretnost, prav tako kot vožnja v ovinkih ali vožnja na pedalih, in potrudite se, da boste v vrtenju postali odlični.

Trenažer je idealen za osredotočanje na tehniko pedaliranja. Ko noga v obratu preseže položaj "ura je devet" spustite peto in potisnite nogo preko najvišje točke obrata. Ta preprost trik podaljša fazo moči in nasprotno zmanjša mrtvo točko na najvišji točki obrata: to je ključnega pomena za vzdrževanje vrtenja v tehnično zahtevnejših vzponih. Trik deluje tako z ravnimi pedali kot tudi pri tistih, v katere čevlje vpnemo.
To povemo, da ne boste mislili, da smo za luno!
 

Na pedala!

Ko poskušate prevoziti skalo v strmini in zadnjico tiščite v sedež, takrat zadnje kolo trči, bolje, se nabije v skalo. Glede na hitrost in raven energije, kot jo imate na zalogi, upočasnite, se zaustavite, potem izredno močno zavrtite pedala - ali padete s kolesa. Ni idealno, realno v praksi pa zagotovo..

Za premagovanje tehničnih vzponov se je treba naučiti ohranjanja popolnega hoda pedala, tako ko sedimo na sedežu ali ko ne sedimo. Ko dvignete zadnjico, se postavite pokonci, bodite visoko in vso težo prenesite na pedala. Roke držite sproščeno in se aktivno prilagajajte kotu kolesa glede na naklonino. Obvladovanje te spretnosti je mtb aksiom. Torej - ena izmed osnov.
 

Zavrtite hitreje

Kako hitro lahko vrtite pedala? Morda 80 ali celo 100 obratov v minuti ? To ni dovolj! Pri nekaterih sprintih uporabite zelo lahko prestavno razmerje in zavrtite čim hitreje. Ne skrbite, da morate biti videti lepo in elegantno; naj vam pedale znorijo in naj vam noge letijo.

Ko lahko zavrtite 120, 150 ali celo 200 vrtljajev na minuto bo vrtenje pri 90 vrtljajih enostavno. In ko boste morali v rdeče obrate boste svojo moč dobili bolj iz hitrosti nog, ne pa kot surovo silo. To omogoča večjo moč pri obračanju pedal in prihrani noge za daljše, hitrejše in udobnejše vožnje.

Gori doli, čez in naokoli

Če želite tehnične vzpone mehko premagovati, morate prehod med sedenjem in vožnjo stoje opraviti brezhibno.
Intervalom med vožnjo v območju čudežnih točk je potrebno dodati gibanje gor in dol. S pedali naredite pet obratov sede in potem še pet stoje. Pri tem poskusite ohranjati stalne kadenco, moč in v obračanje vložen napor. Stojte pokončno. Roke naj bodo brez teže, neobremenjene, tako da bi lahko s prsti igrali klavir. To ponavljajte, dokler ohranjate kakovost obračanja.
Enako spretnost nato skušajte uporabiti na skalnatem ali vzponom preko korenin. Sedite med vožnjo po ravnem in stojte na neravninah. Navdušeni boste!

Video užitek

Na računalniku si namestite video vožnje z gorskim kolesom in se preselite v telo kolega na ekranu.
Kaj počnejo ti kolesarji? Kakšen je občutek? Bolj ko se lahko ujemate s perspektivami kolesarjev, bolj boste deležni enake prakse nekoč v živo - in bolj zabavno boste imeli.

***
Osnovo članka smo povzeli po Trainingpeaks.