Če vemo, kako teči, je lažje

Naj tečemo pet kilometrov ali pa veliko dlje, naš tek mora biti tak, da se počutimo kar se da dobro in nam je tek v veselje. Včasih nam je tek lahko v veselje tudi, če je naša tekaška tehnika povsem neprimerna - to je v redu, seveda, če smo se odločili, da bomo stvari počeli zgolj tako, kot jih čutimo.
Vsako veselje do športa je bolj bistveno kot če bi premogli zgolj togo tehniko.

Ampak, iz lastnih izkušenj lahko povemo, da se tekač s pravilno tehniko ali vsaj s približkom le-tej med tekom počuti bolje, še bolje pa po njem, saj ga telo boli veliko manj, kot bi ga sicer.
Tudi poškodb je manj, kar pomeni, da si svoj tekaški vek z nekaj truda lahko zelo podaljšamo.

Tekaški korak, kašen naj bo? Predolg ni v redu

Ne glede na to, ali naše stopalo pristane na podlago s peto ali bolj plosko, proti sredini stopala, v vsakem primeru na telo delujejo sile, dovolj velike, da je glede na preostali del telesa način našega pristajanja iz koraka v korak veliko pomembnejši, kot bi si mislili - način pristajanja določa, kako močni so udarci in zaviralne sile, s katerimi se srečujemo na naši poti naprej.
Seveda ni enotnega recepta, kakšna je pravilna tekaška tehnika, saj smo si ljudje med seboj različni, in ni vse za vsakogar. Obstajajo pa splošni nasveti, ki ne škodijo.

Če poskušamo ob stiku sprednje naloge s podlago doseči poravnavo kolena in gležnja, je to dobra odločitev. Idealno bi bilo, če bi nam uspelo, da bi se koleno ob stiku s podlago upognilo tik nad gležnjem. Namreč, če ima tekač predolg korak, bo ob stiku s tlemi gleženj precej pred kolenom. Morda se komu od manj poučenih tekačev tak način teka zdi zelo prepričljiv, saj se vidi, da lastnik koraka dobesedno zasužnjuje svoje telo, in si ga nekako na silo podreja - v resnici pa se telo upira, če ne drugače, ga v to prisiljuje fizika.
Predolg korak torej ni dober.

Če je gleženj pred kolenom: zakaj pride do tega? Za predolg tekaški korak je lahko kriva predvsem naša slaba drža, in pa frekvenca korakov, ki je verjetno premajhna za hitrost, s katero tekač teče. Ker je naše število stikov s podlago majhno, moramo biti pač dalj časa v zraku, kar lahko dosežemo le z daljšim korakom - sicer bi najbrž padli na nos.

Jasno, daje v življenju večino stvari mogoče popraviti - in tudi tu si lahko pomagamo tako, da skušamo zgostiti korake, torej povečati frekvenco dotikov s tlemi - za pet odstotkov. Takoj bomo začutili, da nas to prav sili, da skrajšamo korak. Ko se bo čas med dvema dotikoma s podlago skrajšal, bomo začutili, da se počutimo lažje, bolj sproščene. Če nimamo pravega občutka in ves čas spreminjamo frekvenco, si lahko pomagamo s tekaškim metronomom - nastavimo frekvenco in signal nas bo opozarjal, kako nam gre. Napravico zataknemo za rob tekaških hlač in gremo.

Seveda je zadevo mogoče namestiti na telefon, a teči s telefonom je nekaj, kar s tekom v naravi ne gre ...
Da poslušate glasbo? Lepo. Je lepša, kot so zvoki ali tišina narave okoli nas?

Kot sedimo, tako tečemo

Pravilna drža telesa med tekom je eden izmed ključnih dejavnikov za naše učinkovito in sproščeno tekanje. Ne, ni enostavno priti do tega, potrebujemo kar precej samozavedanja svojega telesa in početja po tekaško - namreč, navajeni vzorci drž, v katerih vztrajamo čez dan, v službi, med vožnjo, ali pa doma - logično je, da tako držo prenesemo tudi v tek.
Verjetno nas večina v službi sedi, kar pomeni, da smo najbrž sključeni nad mizo, z rameni, upognjenimi naprej, in prelomljeni v bokih. Jasno, da so potem mišice upogibalke kolkov skrajšane, kratke, zategnjene, sprednje mišice so šibke, premalo aktivne so tudi zadnjične mišice.

Da je naša vsakdanja slaba drža lahko težava, nas spreleti, ko poskušamo teči, to pa od nas zahteva, da s trupom ohranjamo pokončno držo, ob tem pa nam mora uspevati tudi primeren izteg noge v in iz kolka. Tudi med tekom smo to, kar smo sicer - in potem tečemo v nekakšnem polovičnem položaju, zlasti kar se tiče dogajanja v bokih. Včasih se zdi, kot da tečemo, kot so včasih rekli, s polnimi gatami.

Kako dobro sedeti, je jasno, in tudi pravilni tipi drže niso skrivnost - zato si bomo pomagali - razen s tem, da se ves čas opozarjamo, kako sedimo ali se držimo -, tako, da bomo skušali spremeniti vzorec iztegovanja noge v kolku in skušali tak gib podaljšati, ga narediti (po)polnejšega.
Vaje za večjo gibljivost v bokih so znane, dobro je, če jih naredimo tudi v službi, ne le pred in pa po vadbi.
V Poletu veliko pišemo o metodi AEQ, o samozavedanju telesa. Kar lep del tega znanja se dotika tudi našega početja v kolkih in medenici. Ko se začutimo, je vse precej lažje in bolj enostavno.
 

Mehkoba v vratu in ramenih za boljši tek

Vsak dan, ki ga živimo, in se po njem gibamo, prinaša nemalokrat tudi napetost v ramenih, vratu ali zgornjem delu hrbta, vse pa lahko lahko ovira gibanje rok. Roki sta pri teku zelo pomembni, saj z njima ohranjamo ravnotežje, daje teku ritem in nam tudi dodatno moč.
Roki sta nekako na rameni prišiti nogi, če uporabimo zmes domišljije in anatomije. Tako je kot pri nogah: hitreje, ko tečemo, izrazitejše mora biti gibanje v ramenih. Počasnejši tek nasprotno zahteva manj izrazite, ​​a še vedno aktivne gibe rok, ki se rojevajo v ramenih. Torej, vzorec gibanja se ne spreminja, spreminja se le intenzivnost in velikost, obseg gibov.

Veliko ljubiteljskih tekačev, ki so začeli tekati kot samouki, na delo rok ni pozorno. Seveda gibanje v ramenih lahko povzroči nekaj bolečine, prav tako pokrčen položaj rok. Če roki stresemo ob telesu, bomo razbremenili tako rameni kot lakti, hkrati pa bomo ugotovili, kako smo v teku veliko manj stabilni, ko pravilno gibanje rok ne sledi premikanju nog. Pri dobrem teku morata roki in nogi sodelujejo v enakomernem ritmu.

V moči je moč, tudi za tek

Vsi, ki smo si želeli teči bolje, kar omeni hitreje, smo to skušali doseči s še več naporne vadbe. Do neke mere tako tudi gre, a ključ do naše boljše zmogljivosti sta moč in sposobnost aktiviranja zadnjičnih, glutealnih mišic. Obenem je to recept, da se ne poškodujemo. Te mišice imajo veliko vlogo pri zagotavljanju stabilnosti spodnjega dela trupa, medenice in bokov.
Slabosti in neravnovesja teh mišic lahko poskrbijo za neželene poškodbe kolena, kolkov in hrbta, pa tudi veliko težav nekaj nižje, v listih, mečnem delu in pri ahilovi tetivi.

V Poletu že dolgo pišemo o pomenu stabilizacije in vajah, s katerimi to dosežemo. Ne, ne le pri starejših, tudi pri mlajših. Pri starejših, ki tega niso nikoli počeli, zdaj s temi vajami skušamo odpraviti težave, mlajši se jih z redno vadbo lahko izognejo - tako v cvetu tekaškega razvoja kot kasneje, ko je v bližini že nekaj tekaške večerne zarje. Z vajami za moč in stabilnost vlivamo na ključne dele telesa, ki so potrebni za dober in varen tek, in to dolgoročno.

Čim prej se tega lotimo, dlje časa bomo želi sadove te modre odločitve. Ja, govorimo tako o preprečevanju poškodb kot za pomembno izboljšane zmogljivosti tekaškega trupelca.
Odlične vaje za začetek nujne vadbe za stabilizacijo in moč so izpadni koraki, hoja čepe, počep z eno nogo, dviganje bokov ... o tem smo veliko pisali, ne bo težko najti primernega.

Velja pa kot pri tekanju - z vajami začnimo počasi, umirjeno, z ne preveč ponovitvami, ne silimo v skrajne položaje, predvsem pa jih vedno počnemo ogreti.

Zvijanje telesa med tekom je potrata energije

Tek je načelom linearno gibanje, saj se navadno premikamo naprej in v dovolj ravni ravni črti. Telo je čudežen organizem, veliko gibov pri teku se v telesu dogaja tako, da je naše gibanje sestavljeno iz gibov v sklepih, in nekateri gibi zahtevajo tudi kroženje, bolje, obračanje, da telo ustrezno deluje. Vendar pa se pri teku naše telo ne sme preveč vrteti z ene v drugo stran. Preveč vrtenja in sukanja v stran je v nasprotju z našo željo, da se s čim manj napora premikamo naprej. Če moramo pretirano paziti, da se ne obračamo, a to vseeno počnemo, pri tem seveda porabimo energijo, ki bi je sicer ne. Prevelik napor za ohranjanje stabilnosti telesa pomeni manjšo učinkovitost našega primarnega početja, teka.

Torej: naša energija je usmerjena v naše popotovanje naprej, ne pa v gibanje drugam, tudi ne navzgor. Če je naša frekvenca korakov premajhna, se lahko zgodi, da naredimo pretirano dolg korak, ki je pogosto kriv za premikanje navzgor ali med proženjem koraka.

Maratonski tek je početje, ki traja dolgo, zato je vsak nepotreben poskok odveč; višina, ki nam jo uspe po nepotrebnem pridelati med tekom, vsak dodaten centimeter, je na koncu seštevek, izražen v milimetrih. Žal navzgor in v prazno, ne pa v dolžino. Koliko truda, ki gre v nič.

Dihanje med tekom

Dihanje je nekaj, s čimer pridem in odidemo. Zato je tudi pri teku ključno. Ritem dihanja med tekom mora biti v sozvočju utripanja našega celotnega telesa. Razmerja z vdihom in izdihom se spreminjajo, kot se spreminja intenzivnost naše vadbe, a pravilno dihanje je bistveno za našo tehniko teka. O tem smo pisali. Načinov dihanja je veliko, ni vsako dihanje za vsakogar, zato je dihanje, ko iščemo primernega zase, treba vaditi. Ko dihanje razumemo, se umirimo tako v vsakdanu kot tudi v svojih športnih početjih. Dihanje pomeni umirjenost, koncentracijo, misli ne begajo po nepotrebnem.

Iskanje tehnike teka, početje za vedno

Vse od začetka tekaškega buma, najprej v ZDA in potem v Evropi, so ves čas na voljo tudi premišljevanja o tehniki teka. Ker smo si ljudje različni je dobro, če dopustimo možnost, da vsaka tehnika ni za vsakogar, in da obstaja možnost, da je vsa znanost o teku vseeno premalo, da bi eno metodo lahko postavili kot temelj, vse druge pa kot okras.

Če smo bili pozorni, smo zagotovo opazili, kako se je v letih, kar ima Polet teste tekaške obutve, spremenila teorija glede sestave podplata in sredice tekaških copat. In teka, jasno, saj je bil najprej tek in potem tekaški copati.

Predvsem bo še vedno ostalo odprto vprašanje, kako se naše stopalo srečuje s podlago. Po vzdržljivostnih športnikih je jasno, da je vzorec stika s podlago s sredino podplata vsekakor koristen, vsaj za nekatere med njimi. Vendar pa je za razvoj tovrstne tehnike pomembna sprememba naše drže od teka od glave do pete, tekač si mora za učenje in utrjevanje tega vzame dovolj časa, saj se telo na spremembo prilagajo počasi - in tako tudi mora biti. Kdor pri tem hiti, dela napako, kažejo izkušnje.

Kaj jesti pred krajšim tekom

Ni vsaka tekaška peta ista

Nekateri vzdržljivostni športniki bodo storili najbolje, če bodo še vedno tekli tako, kot so se naučili, torej pristajali na peto, čeprav jih to v teoriji upočasnjuje, v praksi pa škodi skeletu - vendar bodo lahko svoj tek zelo izboljšali, če se bodo naučili rahlega pristajanja na peto in nič več zabijanja, kot to počnejo mnogi.

Športniki, ki tečejo tako, imajo verjetno lepo zgodovino poškodb, in zanje bo veliko lažje, če se bodo naučili nežnega pristajanja na petni del, kot pa da bi se po vse sili hoteli naučiti pristajanja na sredino podplata, ali pa celo na prste. Tudi taka sprememba lahko rodi poškodbe, če je nasilna, ali če je učeči se neučakan.

Nežen pristanek na peti je lažje narediti, če nimamo predolgega koraka: to pomeni, da se s peto na hitro dotaknemo tal in se ob popolnoma zavedamo svojega dejanja, in smo sposobni s pete hitro, skoraj sočasno preiti na prednji del stopala, in šele takrat nogo povsem obremenimo.
Vaja, vaja, vaja. Samozavedanje, samonadzor, postopnost, potrpežljivost.