Čas je za stopnjevanje intenzivnosti, torej trpljenje

Kolesarji kolesarimo neomejeno znotraj domovine. Maratonov ni, prav tako dirk in ne vemo, ali letos sploh bodo. Upajmo, da, tam nekje v jeseni. To je dobra in slaba novica; dobra zato, ker imamo še ogromno časa, da se dobro pripravimo in slaba zato, ker obstaja možnost, da izgubimo prepotrebno motivacijo.



Vseeno, med nami so tudi taki rekreativni kolesarji, ki ne tekmujejo in ne vozijo maratonov, a bi se vseeno radi naučili tehnike kolesarjenja. Ti zapisi so tudi zanje. Če smo na kolesu ogromno ur, zakaj se ne bi naučili kolesarskega treninga in pravilne tehnike vožnje, kajne?

Pisali smo že o prvem znoju, danes pa gremo naprej; recimo, da bi bil lahko naslov tega prispevka tudi mednaslov, kot sledi.
Prvi švic – stopnjevanje intenzivnosti
 

Kot zapisano: v vadbo bomo vnesli intervalni trening. In kaj sploh je to?

Namen intervalnega treninga je, da ob izvajanju vložkov intenzivnosti med treningom postanemo močnejši, hitrejši in vzdržljivejši. Večina ljudi postane ob besedi interval malo zaskrbljena, češ, ali ni to zelo naporno, a naj vas pomirim – pri Poletu ne bomo delali intervalov s pretirano intenzivnostjo, kar v prevodu pomeni, da se moramo tudi med intervalom počutiti dobro. Nikakor ne gre pozabiti našega prvega in edinega pravila. To pa je, da prekinemo trening, če se slabo počutimo!



Treba se je zavedati, da naš srčni utrip ne odreagira takoj na večjo intenzivnost, zato se je treba intervalnega treninga lotiti pametno. Torej, dragi kolesar, interval startaj z občutkom in ne prehitro! Verjemite, da bomo tudi tako napredovali, ob tem pa se še dobro počutili.
 

Trening vzdržljivostne moči

Trening moči bomo izvajali po ravnini, kasneje pa tudi v položne vzpone. Med intervalom bodite pozorni na držo na kolesu. Interval je treba opraviti sede, poseben poudarek pa namenjamo delu nog; trup in roke ostanejo čim bolj mirni, recimo temu ne zibajoči se. Kadenca (število opravljenih vrtljajev v minuti) po ravnini naj bo pod 70 obratov v minuti, v položen in enakomeren vzpon pa odkolesarimo s približno 55 obrati na minuto. Zavedati se moramo, da je zaradi nižje kadence tudi srčni utrip nižji, zato je intenzivnost na začetku cone 3.
 

Trening hitrostne vzdržljivosti

Intervale hitrostne vzdržljivosti bomo izvajali po ravnini, če se le da, s pomočjo vetra v hrbet (intervalov ne delamo v veter) ali pa v blagem spustu. Glede drže na kolesu velja enako kot pri intervalih vzdržljivostne moči, le da je kadenca prek 100 obratov na minuto. Intenzivnost med intervalom naj bo v 3. coni.
 

Trening vožnje v klanec

Za izvajanje intervala v klanec je treba izbrati ne prestrm vzpon, naklon naj bo od pet- do sedemodstoten (5–7 %). Tudi med vzponom bodite vseskozi pozorni na mirno držo.  Med intervalom naj bo prenos čim lažji.



Drage poletovke in poletovci, želim vam obilo športnih užitkov na kolesu. Se vidimo, če ne že kmalu na kolesu, pa čez mesec v novi številki Poleta na kisiku. In čim več kisika vam voščim, pojdite na plan, bodite pozorni na promet okoli sebe. Še prej pa preglejte, ali je s kolesom vse v redu, in preden se vključite na ceste, ki si jih sicer delite s pločevinastim delom prometa, ponovite osnove vožnje na kakšnem z avtomobili manj obremenjenem delu.

Ne nazadnje pa: ste opravili kakšen obremenilni test, da boste vedeli, kako je z vašim srcem in zdravjem na splošno? Toplo priporočam!

Srečno.


***
Andrej Hauptman je selektor slovenske moške repreazentance v cestnem kolesarstvu in športni direktor v moštvu UAE Team Emirates.