Kako športniki preživljajo dneve v karanteni 4. del

Andrej Hauptman je nekdanji vrhunski kolesar, doslej edini Slovenec z odličjem s svetovnega prvenstva na cestni dirki, je selektor slovenske kolesarske reprezentance in eden športnih direktorjev pri poklicni kolesarski ekipi najvišjega razreda, United Arab Emirates (UAE). Bedi tudi nad kariero največjega upa našega kolesarstva, Tadeja Pogačarja. In ob tem redno piše o kolesarstvu v tiskani Polet. In zdaj tudi za Poletov splet.



Pozdravljeni kolesarji! V teh zadnjih dnevih ni lahko biti kolesar. Ali, če razširim, tudi športnik ne. Pravzaprav nikomur od nas, ki smo vajeni miganja na svežem zraku in biti v stiku z ljudmi, ni lahko. Je že res, da smo ljudje po naravi socialna bitja in da je tudi ohranjanje telesne kondicije v skupini mnogo lažje dosegljivo, vendar pa je situacija v tem trenutku zelo resna, zato se bomo tudi kolesarji obnašali temu primerno, predvsem odgovorno do svojega zdravja in do zdravja ljudi v naši okolici.

A ljudje na srečo znamo tudi razmišljati in smo zelo iznajdljivi. Zato sem za vas, ki ste vajeni pedaliranja v skupinah, pripravil nekaj nasvetov za treninge doma, na domačem vrtu ali terasi. Treba je biti pozitivno naravnan in imeti voljo za aktivnost, ker bomo lahko le tako lažje počakali dan osvoboditve, ko se bomo lahko spet družili in se imeli lepo.

Zato je dobro, da do takrat ohranimo dobro formo in da naše noge ne pozabijo naših najlepših kolesarskih obratov. Prepričajmo se, da ni marec, ampak januar, in da nas do začetka prave kolesarske sezone loči dobra dva meseca časa. Torej januar je, zunaj je sneg in ne moremo na cesto.

Smo torej v pripravljalnem obdobju, kjer je poleg kilometrov na kolesu pomembna zlasti fizična pripravljenost, ki nam bo omogočila, da se izognemo poškodbam pri zahtevnejših obremenitvah v nadaljevanju sezone. V tem obdobju pripisujem velik pomen vajam za moč in stabilizacijo.

Za obdobje, ko še ne bomo zares na kolesu, so po mojem takšne vaje ključne za telesno vzdržljivost in moč in v naslednjem mesecu bodo pomenile najzahtevnejši del programa vadbe. Od rekvizitov potrebujete blazino, kolo in trenažer, prostor za izvajanje aktivnosti je domača dnevna soba ali terasa domačega vrta.

Da bo vadba lažja in prijetnejša, priporočam glasbeno spremljavo v hitrejših ritmih. Visoko intenzivna intervalna vadba + vaje stabilizacije + kolesarjenje na trenažerju.

 

Namen intervalne vadbe

Ob izvajanju vložkov intenzivnosti med treningom postanemo močnejši, hitrejši in bolj vzdržljivi. Teh intervalov ne izvajamo s pretirano intenzivnostjo, torej se moramo med intervalom počutiti dobro. Prvo in edino pravilo je, da v primeru slabega počutja prekinemo trening.

Visoko intenzivno intervalno vadbo sestavljajo kratki intervali energičnih vaj z lastno težo (izpadni koraki, poskoki, vojaški poskoki …), tem pa sledijo kratka obdobja počitka. Profesionalni in rekreativni športniki se radi poslužujejo te vadbe, saj si tako izboljšajo kondicijo in vzdržljivost. Vadba, ki traja od 15 do največ 30 minut, pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja, saj hitro poveča srčni utrip, prav tako pa pospeši porabo kalorij in metabolizem, kar pomeni, da telo kuri maščobo še ure po končani vadbi.

Pred vsako visoko intenzivno vadbo naredimo nekaj vaj za ogrevanje (od 3 do 5 minut), v katere lahko vključite tudi kolebnico (2 minuti).
Tokrat vam bom predstavil 2 sklopa petih vaj, prvi sklop bo vključeval visoko intenzivne vaje, drugi sklop bo imel poudarek na stabilizaciji. Vsak sklop ponovimo vsaj dvakrat. Sklop izvajamo neprekinjeno brez počitka, prvič ga izvajamo 30 sekund in drugič 20 sekund. Po vsakem sklopu sledi minuta počitka, da se malo nadihamo, spijemo požirek vode ali izotonika ter ponovimo sklop, ki je deset sekund krajši.


Poleg slovenskega opisa vaj sem dodal še angleške izraze, če boste več o vaji želeli izvedeti na medmrežju. Vaje so enake za kolesarke in kolesarje.

 

I. SKLOP – visoko intenzivne vaje

1. raznožka z rokami nad glavo (jumping jacks)
2. vojaške sklece (burpees)
3. na tleh z rokami + tek na mestu s kolenoma izmenično proti obrazu (mountain climbers)
4. izpadni korak v poskoku (jumping lunge splits)
5. visoki skiping, tek na mestu, kolena visoko (high knees)












 

II. SKLOP - stabilizacija

1. osnovni položaj stabilizacije (plank)
2. stranska stabilizacija (side plank) – bok dvignemo proti stropu
3. osnovni položaj z izmenjujočimi stranskimi potiski kolena proti komolcema (spiderman plank)
4. stranska stabilizacija (druga stran kot pri 2. vaji)
5. osnovni položaj stabilizacije (plank)

​Vaje moči in stabilizacije 

​Na prvi pogled vadba deluje premalo zahtevna. Verjemite, te vaje so zelo zahtevne, intenzivnost je visoka in za njihovo izvedbo potrebujemo veliko motivacije. To bo poleg razpeljevanja na trenažerju in nekaj treningov na prostem naša glavna intenzivnost v prihodnjem mesecu. Vadbo izvajamo petkrat na teden. Ko delamo vaje za moč, potem je razpeljevanje na trenažerju lažje, brez šprintov in težkih obratov. Na dan, ko ni vaj za moč, pa si lahko privoščimo malo težje obrate in višji srčni utrip.

Po vajah za moč sledi 30 min lahkotnega kolesarjenja na trenažerju v 1 do 2 coni. In dokler lahko, kolesarimo zunaj, vendar nikakor ne v družbi, temveč sami oziroma v krogu najožjih družinskih članov.

 

Razpored tedenskih aktivnosti med karanteno

Ponedeljek
Prost dan

Torek
Visoko intenzivna vadba + vaje stabilizacije + 30 min. trenažer v coni 1 in 2

Sreda
Dve uri kolo zunaj (sami!), 30 min. ogrevanje (cona 1 in 2)
Dvakrat 10 min. v coni 3, kadenca nad 100, pavza med intervali vsaj 10 min
Na koncu ohlajanje 10 min v coni 1

Četrtek
Visoko intenzivna vadba + vaje stabilizacije + 30 min. trenažer v coni 1 in 2

Petek
Prost dan

Sobota
Visoko intenzivna vadba + vaje stabilizacije + 30 min. trenažer v coni 1 in 2

Nedelja
3 ure kolo zunaj (sami!), 30 min ogrevanje v coni 1 in 2,
Enkrat 20 min vzpon (cona 3),
Na koncu ohlajanje 10 min v coni 1


Torej, drage sotrpinke, cenjeni sotrpini, vsi smo na istem, vsi imamo enake pogoje, vsi jih moramo upoštevati, da se bomo kmalu lahko spet prosto gibali in se družili. Izplača se. S pozitivnimi mislimi na boljše čase in mislijo na vse vas, pridne kolesarske navdušence, se od vas poslavljam in vam želim samo zdravja in medsebojne ljubezni. Vse drugo v tem trenutku ni pomembno.