Francisco D. Ortega: Zgolj vitkost ni dovolj, nujno je gibanje

Biti fit, torej telesno zmogljiv, je lahko privlačno na pogled, a precej bolj bistveno je, da pomeni tudi boljše zdravstvene obete. Priznani raziskovalec telesne zmogljivosti pri otrocih in mladostnikih dr. Francisco B. Ortega, ki je pred kratkim predaval na ljubljanski fakulteti za šport, poudarja, da telesna zmogljivost v zgodnji dobi ne napoveduje le boljšega zdravja v odraslosti, ampak tudi večje kognitivne sposobnosti, celo verjetnost boljšega in uspešnejšega življenja.

Kako močan napovednik človekovega zdravja je telesna zmogljivost?

Raziskave pri odraslih kažejo, da telesna zmogljivost napoveduje pričakovano življenjsko dobo, verjetnost za razvoj bolezni … Tudi raziskave pri otrocih in mladostnikih kažejo, da je telesna zmogljivost v zgodnji dobi napovednik kasnejšega zdravja, pa tudi inteligence, kognitivnih sposobnosti, celo verjetnosti boljšega in uspešnejšega življenja, kar zadeva prihodke in izobrazbo. V vseh obdobjih življenja so torej koristi za zdravje povezane z boljšo telesno pripravljenostjo. Ta povezava je zelo močna in zelo konstantna. V znanosti govorimo o tako imenovanem odnosu med dozo in odzivom. Boljša ko je telesna zmogljivost, boljše bo zdravje v prihodnosti. Najboljši, vrhunski športniki živijo v povprečju deset let dlje kot preostala populacija. Tudi če jih primerjate znotraj družin; denimo brat, ki je športnik, živi dlje kot brat, ki ni športnik.

V vsakem trenutku, ko začnete telovaditi, bo imelo to za vas koristi. Kadarkoli v življenju, poudarja B. Ortega. FOTO: Blaž Samec/Delo

Kako oceniti telesno zmogljivost?

Imamo veliko različnih testov. Pred desetimi leti smo v projektu Alpha ugotavljali, kateri izmed številnih dostopnih testov so bolj veljavni, zanesljivi, ponovljivi, povezani z zdravjem, izvedljivi in varni. Projekt smo izvajali več let, da bi odgovorili na vsa ta vprašanja.

Če želimo, denimo, oceniti srčno-dihalno vzdržljivost, imamo ta trenutek petnajst različnih terenskih testov, kot je, recimo, tek na tisoč metrov. V projektu smo sistematično pregledali vse, kar je bilo objavljenega, da bi ugotovili, kateri je najboljši. Ugotovili smo, da je za ocenjevanje srčno-dihalne vzdržljivosti pri otrocih in mladostnikih od šestega do 18. leta najboljši test 20-metrskega teka. Otroci začnejo s počasnejšim tekom, ob zvočnem signalu morajo biti na točki, oddaljeni 20 metrov, ob naslednjem signalu morajo biti spet na izhodišču in to ponavljajo. Vsako minuto se frekvenca signalov poveča, kar pomeni, da morajo teči sem in tja hitreje. Na koncu prešteješ, koliko odsekov je otrok pretekel.

Če hočemo oceniti moč, sta dobra testa stisk pesti in skok v daljino z mesta. Pri prvem testiramo moč rok oziroma zgornjega dela telesa, pri drugem pa spodnjega dela. Sestavina telesne zmogljivosti je tudi sestava telesa, za katero je najboljši mednarodno dogovorjen kazalnik indeks telesne mase, ki je razmerje med višino in težo. Ko ocenjujemo telesno zmogljivost, so tri glavne komponente torej srčno-dihalna vzdržljivost, mišična moč ter sestava telesa. S tem sem pravzaprav opisal test, ki smo ga razvili v projektu Alpha.

Kaj meni stroka o tem testu?

Povabili smo 200 raziskovalcev z vsega sveta in prav zdaj se na mednarodni ravni dogovarjamo, da bi naš predlog za ocenjevanje telesne zmogljivosti, ki temelji na dokazih, sprejeli. Odgovorilo je že 170 strokovnjakov in več kot 80 odstotkov jih meni, da je ta test najboljši, najbolj veljaven, zanesljiv, povezan z zdravjem in zato naj bi ga uporabljali vsepovsod, da bi imeli v prihodnosti bolj primerljive podatke. S tem bomo lahko primerjali telesno zmogljivost po različnih celinah, regijah … Tako bomo dobili tudi normativne, referenčne vrednosti. Ko bomo, denimo, ocenjevali telesno zmogljivost 10,5 leta stare deklice, ki skoči 100 centimetrov, bomo vedeli, ali je to dobro ali ne. Ker zdaj ne vemo. Če bomo imeli primerjave po vsem svetu, bomo lahko rekli, za tvojo starost je ta skok podpovprečen ali pa je na 75. centilu, kar pomeni, da ga je 75 odstotkov deklic slabše izvedlo, 90. centil pomeni, da jih je samo deset odstotkov boljših od tebe, 5. centil pomeni, da si zelo nizko glede na starost in spol.

Spet vse več debelosti, najslabše je v poklicnih šolah

Verjetno pa je treba upoštevati, da razvoj otrok ni linearen?

Tako je. Ves čas se spreminjajo. Njihovo telesno zmogljivost zato lahko oceniš oziroma interpretiraš le, če imaš podrobno referenčno vrednost za vsak mesec njihove starosti. Torej, pri desetih letih in devetih mesecih je krivulja taka in taka. Si visoko ali nizko glede na to starost. S fakulteto za šport sodelujemo pri projektu FitBack. Zasnovali smo platformo, ki je prosto dostopna in v različnih jezikih. Referenčne vrednosti smo že vključili vanjo. Ko kdo vnese rezultate testiranja telesne zmogljivosti, dobi poročilo, kako se je odrezal glede na starost in spol ter priporočila.

FitBack kaže, da je v Evropi le pet držav, ki so v zelenem, da so torej otroci in mladostniki v povprečju dobro telesno pripravljeni. Slovenija, Finska, Norveška, Danska in Islandija. Kako natančni so ti podatki?

Slovenija ima zelo zanesljive podatke. Tu imate tradicijo ocenjevanja telesne zmogljivosti in nacionalno reprezentativne podatke že več desetletij. Slovenskim podatkom zaupamo. Nekatere države pa nimajo nacionalnega testiranja telesne zmogljivosti, zato so podatki v nekaterih državah bolj, v drugih manj zanesljivi. V Španiji, recimo, nimamo nacionalnega sistema testiranja telesne zmogljivosti, imamo pa druge raziskave, v katerih so zbirali podatke o otrocih in mladostnikih. Ko jih združimo, dobimo podatke o 60.000 otrocih z različnih koncev Španije. Ne moremo biti stoodstotno prepričani, da so povsem reprezentativni, so pa verjetno kazalnik nečesa, ker gre vendarle za velik vzorec. Slovenski sistem SLOfit je res vzor vsem in verjamem, da je telesna zmogljivost otrok v Sloveniji med najvišjimi v vsej Evropi. Tudi ko primerjamo fizično aktivnost, vključenih je 60 držav z vsega sveta, je Slovenija običajno na vrhu po fizični aktivnosti pri otrocih in mladostnikih.

Kaj pa odrasli?

Pri odraslih je več izzivov. Otroci in mladostniki so v šolah, kjer jih lahko testiramo. Odrasle pa moraš povabiti, da pridejo na oceno. Lahko pride premalo ljudi, rezultati so lahko tudi pristranski. Pridejo namreč tisti, ki jih telesna zmogljivost bolj zanima. Zato je vprašanje, koliko je tak vzorec reprezentativen. Pri odraslih je težje dobiti pravo sliko. Na otroški ravni je to lažje.

Telesna vadba je ključni dejavnik za zdravje ljudi

Kako telesno zmogljivi so Evropejci?

Prebivalci nordijskih držav in Slovenije so telesno bolj zmogljivi kot drugi. Najmanj zmogljivi so v južnih, sredozemskih državah. To je povezano tudi z debelostjo. Prevalenca čezmerne telesne teže in debelosti v mediteranskih državah, kot so Španija, Italija, Grčija, je najvišja v Evropi. Po zadnji raziskavi, ki je bila objavljena na to temo, so mediteranske države med prvimi tremi po čezmerni telesni teži in debelosti. Telesna zmogljivost in debelost sta povezani, kar smo dokazovali v posebni raziskavi, ki jo je financirala Evropska unija. Zbirali smo podatke pri mladostnikih v različnih evropskih mestih. Dobili smo enake rezultate: mladostniki v južni Evropi imajo večji odstotek telesne maščobe, višji indeks telesne mase in slabšo telesno zmogljivost.

Ampak nekateri s čezmerno telesno težo so telesno precej zmogljivi.

Prav imate. Ko govorimo o povezavi med debelostjo in telesno zmogljivostjo, govorimo o splošni populaciji. Ampak vsak s čezmerno telesno težo ali debelostjo ni nujno tudi telesno nezmogljiv. In ni vsak, ki je vitek, tudi telesno zmogljiv. To smo raziskovali v posebni raziskavi, ki je pokazala, da človek, ki ima čezmerno telesno težo, še vedno lahko telovadi, izboljšuje svojo telesno zmogljivost, hkrati pa ne izgublja telesne teže ali vsaj ne zlahka. Raziskava je pokazala tudi, da je telesno zmogljiv človek z debelostjo ali čezmerno telesno težo bolj zdrav, ko govorimo o napovedih življenjske dobe in smrtnosti, kot človek, ki je vitek, a ni telesno zmogljiv. Če si torej normalno prehranjen, vendar imaš slabo telesno zmogljivost, ker ne delaš ničesar, je to prav tako napovednik slabšega zdravja v prihodnosti. Kar pomeni, da ni dovolj, da si vitek. Biti moraš tudi telesno zmogljiv. Ohraniti zdravo telesno težo in hkrati telesno zmogljivost izboljšuje trenutno zdravje in zdravje v prihodnosti.

Uro športa na dan, pa bo precej težav šlo stran

Zakaj bi morale biti države zaskrbljene, če državljani niso telesno zmogljivi?

Prvi vzrok je gotovo zdravje. Če bodo bolj bolni, bodo stroški zdravstvenega varstva bistveno višji. Neaktivnost se neposredno prevede v denar, v stroške. Govorimo o milijardah evrov, ki bi jih prihranili v Evropi, če bi neaktivne prebivalce spremenili v aktivne. Koliko manj smrti bi bilo, če bi telesno nezmogljivi postali zmogljivi. Biti bolj zdrav je dobro za družbo in posameznika pa tudi za gospodarstvo. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) si je zadala, ta cilj je podpisalo mnogo držav, da bodo do leta 2030 zmanjšali delež neaktivnih v svetu za 15 odstotkov. Leto 2030 ni tako daleč, pandemija pa je imela prav nasproten učinek. Slovenski podatki so pokazali dramatičen upad telesne zmogljivosti otrok in mladostnikov. Tudi WHO je izdala poročilo, koliko več je debelosti in duševnih bolezni pri otrocih in mladostnikih. Cilj – zmanjšati delež neaktivnih za 15 odstotkov – je bil torej že na začetku težko dosegljiv, covid-19 ga je naredil še težjega. Nisem prepričan, da ga bomo dosegli, ampak vsaj poskušati moramo in spremeniti smer iz zdaj sedentarne.

Na začetku ste omenili, da se z boljšo telesno zmogljivostjo izboljša tudi kognitivna zmogljivost. Kako telesna aktivnost vpliva na možgane?

V raziskavi Aktivni možgani smo izbrali otroke s čezmerno telesno težo ali debelostjo. V Španiji je tak vsak tretji otrok, tudi drugod po Evropi je zelo podobno, v Sloveniji je tega manj. Z debelostjo pride veliko težav, tudi slabša kognitivna zmogljivost in slabši akademski dosežki. Izbrali smo torej skupino, ki bi najbolj potrebovala aktivnost, in zanjo pripravili vaje, ki so jih izvajali po šoli, od trikrat do petkrat na teden. Po petih mesecih smo opazili, da se je v primerjavi s kontrolno skupino skupini, ki se je gibala, bistveno izboljšala kognitivna zmogljivost, učinkovitost, ugotovili smo tudi izboljšanje v inteligenci in inteligenci, ki omogoča učenje ter pridobivanje novega znanja. Izboljšala se je celotna akademska zmogljivost, zlasti pri matematiki in reševanju problemov. Nato smo sistematično pregledali zbrane podatke od drugod in potrdili, da ima telovadba potencial, da izboljša inteligenco pri otrocih. Po smernicah WHO iz leta 2020 vsi obstoječi dokazi kažejo, da telovadba oziroma telesna aktivnost izboljša akademsko zmogljivost, izvršilne funkcije, zmanjšajo se tveganja za razvoj anksioznosti in stresnih simptomov, torej lahko sklenemo, da bomo imeli s telovadbo bolj zdrave možgane.

Telesna dejavnost ni le hobi ali zabava

Koliko telesne aktivnosti bi vse to izboljšalo?

To je zelo pomembno vprašanje. WHO je sestavila skupino strokovnjakov z vsega sveta z nalogo, da bi povedali, koliko in kakšne aktivnosti so potrebne, da bi maksimizirali koristi za zdravje. V poročilu WHO iz leta 2020 piše, da bi se morali otroci gibati vsaj eno uro na dan. Gre večinoma za aerobno aktivnost, za srednjeintenzivno vadbo. Če greš v šolo peš ali s kolesom, že prispevaš k temu cilju. Vsaj trikrat na teden pa bi morali opraviti še visokointenzivno vadbo, lahko kakršen koli šport – nogomet, košarka, ples … Da se poviša srčni utrip in pospeši dihanje. Trikrat na teden bi morali delati tudi vaje za moč mišic in kosti. Sem sodita, denimo, plezanje, vlečenje vrvi … Kosti pa najbolj stimulirajo skoki. Vsak udarec ob tla jih krepi. To je zelo pomembno v otroštvu, ker vrh kostne mase dosežemo ob koncu adolescence. Potem gre samo navzdol. Višji ko je vrh, manjše tveganje imamo za kasnejšo osteoporozo, zlome kosti …

Če smo bili v otroštvu med bolj lenimi, je torej vse izgubljeno?

Nikoli ni prepozno. Cilj je sicer, da otrok doseže najvišji možni vrh, ampak tudi če ga ni, je naklon krivulje z vrha navzdol odvisen od tega, koliko se bo ta oseba gibala v odraslosti. V vsakem trenutku, ko začnete telovaditi, spremenite naklon in ga naredite mehkejšega. V vsakem trenutku, ko kaj naredite, bo imelo za vas koristi. Kadarkoli v življenju.

Država dolguje otrokom, ki jih je v epidemiji žrtvovala

Ali to pomaga tudi pri novih »epidemijah«, kot sta alzheimerjeva bolezen, demenca? So tudi tu povezave?

So. Raziskave pri odraslih in starejših odraslih so dokazale, da redna vadba zmanjša tveganje za razvoj demence in alzheimerjeve bolezni. Po priporočilih naj bi se odrasli gibali od 150 do 300 minut na teden. To ni veliko, le 30 minut petkrat na teden. To lahko dosežeš že s hojo v službo. Če je gibanja več, je še bolje. Več aktivnosti, več koristi. Večina ljudi pa bo že z vadbo od 150 do 300 minut dobila večino koristi, tudi za preventivo. Pri ljudeh, ki že imajo blago kognitivno oslabitev, se s telovadbo kognicija izboljša v primerjavi s kontrolno skupino.

Kaj pa pametni telefoni?

Ključna težava danes je sedentarno vedenje, kar vključuje čas pred zasloni, branje knjige, pisanje domačih nalog ali delo, večina je danes sedentarnega. Tudi čas v šoli otroci preživijo večinoma sedentarno, razen pri športu. Vsak dan akumuliramo veliko sedentarnega vedenja, pri otrocih je glavni krivec za to čas pred zasloni. Dobra novica je, da so nekatere raziskave pokazale, da tudi če smo zelo sedentarni in nam uspe biti aktiven, kot predlagajo smernice WHO, pomaga. Ena ura aktivnosti na dan skoraj izniči večino negativnega učinka sedentarnega vedenja. Jaz večino časa sedim, ampak potem treniram za maratone, kar izniči negativen učinek sedentarnega vedenja. Rešitev? Tudi če imamo mobilne telefone, televizije …, vseeno bodimo aktivni.