Ostani doma ... A pojdi tudi ven in športaj!

Kdor se poglobi v internetne skupnosti tekačev, planincev, plezalcev, kolesarjev, pohodnikov in kar je še podobnih ljubiteljev aktivnosti na prostem, bo ugotovil, da so rekreativci v stiski. Veliko ljudi v teh dneh ugotavlja, da miganje na svežem zraku potrebujejo veliko bolj, kot so mislili doslej. A kako naj zdaj razumejo navodila, katerih osrednja mantra je "ostanimo doma"?

Smemo na tek ali ne? Grem lahko v planine? Kaj pa v hribe? Gore? Do katere višine? Kako strah me je lahko, da še ni prenevarno? Važno je prisluhniti zdravi pameti, bo rekel kdo, a koliko je vredna zdrava pamet v teh časih in koliko je sploh je? Ker se skoraj vsi lahko strinjamo, da nas bo brez aktivnosti pobralo ravno tako, kot če bi se v teh dneh brezskrbno objemali in rokovali, bomo vendarle morali najti srednjo pot. Nekako tako meni tudi Nada Rotovnik Kozjek, ki ima poleg zdrave tudi strokovno pamet, da nam razloži, zakaj je aktivnost na svežem zraku nujna in kako naj se je lotimo čim bolj primerno trenutnim razmeram.
 

Dr. Nada Rotovnik Kozjek, imate tudi vi občutek, da rekreacija v teh dneh postaja tabu tema, rekreativci pa so večinoma deležni neodobravanja?

Niti ne, mogoče sem preveč samo-izolirana in tudi premalo sledim socialnim medijem. Vsekakor pa bi bilo to razumljivo v luči tega, da je sedaj fokus strokovne javnosti res usmerjen v specifično preventivo ter zmanjšanje nevarnosti okužbe s koronavirusom in se zato nekoliko manj poudarja splošni vidik preventive. Vendar kljub osredotočenosti na ta problem ne smemo pozabiti na korist telesne aktivnosti za vzdrževanje kondicije imunskega sistema. Imunski sistem potrebujemo v najboljši možni formi, ker predstavlja ključno orodje telesa, ki bo obračunalo z virusnim bremenom. Če pogledamo analogijo z drugimi virusnimi (ali bakterijskimi) okužbami, za katera imamo zdravila, v končni fazi telo potrebuje imunske celice, da obvlada okužbo. Zdravila zmanjšajo breme mikroorganizmov, delo mora še vedno opraviti imunski sistem.



Zato ne razumem, zakaj bi v tem času opuščali telesno aktivnost, dokler jo izvajamo v skladu s priporočili za samoizolacijo in z njo ne preobremenjujemo telesa. Znanstvenih podatkov o dobrobiti telesne aktivnosti za boljše delovanje imunskega sistema v povezavi z ustrezno prehransko podporo je namreč veliko, poleg tega močno nakazujejo, kako zelo je gibanje kot oblika nefarmakološke podpore imunskega sistema izjemno pomembno za starostnike. Pri veliki ogroženosti starejših lahko o življenju in smrti odločajo že malenkosti. In ravno ta del populacije, ki tudi s telesno aktivnostjo dobro skrbi za svoj imunski sistem, poleg mlajših nase prevzema del družbenega bremena prekuženosti za Covid-19. Posamezniki, ki so bolj odporni, tudi zato ker s telesno aktivnostjo skrbijo za svoj imunski sistem, bodo pomembno doprinesli k bolj učinkovitemu obvladovanju bolezenske situacije in pomagali zaščititi tudi bolj ogrožene dele prebivalstva.


 

Kljub temu se ne morem znebiti občutka, da mnogi v teh dneh na rekreacijo gledajo kot na nekaj odvečnega, ekscentričnega. Toda ali ni prav tako nujna kot hrana? Kako pomembno je, da ljudje tudi v teh dneh skrbimo za gibanje in še posebej za gibanje na svežem zraku?

Zdravstvenih učinkov telesne aktivnosti in hrane ne moremo ločevati. S telesno aktivnostjo omogočimo telesu da »spravi hranila v promet«! To pomeni v funkcionalna tkiva, kamor spada tudi imunski sistem. Ker pa je telesna aktivnost naporna in izzove v telesu presnovni odziv, je prehrana namenjena tako presnovni podpori med samo telesno aktivnostjo, kot tudi regeneraciji po njej. To poenostavljeno pomeni, da je ustrezna prehrana tista, ki omogoča, da sama telesna aktivnost ni pretiran stres za telo in lahko pretvorimo presnovne interakcije telesne aktivnosti v zdravstveno dobrobit za imunski sistem.



Zato je v teh kritičnih časih pomembno, da ljudje razumejo, da jim bo telesna aktivnost pomagala preživeti to stanje bolje in z manj škode za zdravje. Seveda pa je pomemben tudi odmerek; za zdravstveni učinek, ki podpira imunske celice, ki se borijo proti virusom, zadostuje že 30-60 minut zmerne vzdržljivostne vadbe na dan, ki pa naj bo redna. Torej hoja do občutka zmernega naprezanja (stopnice, navkreber), tek, kolesarjenje, aerobika, lahko tudi ples. Kaj pa je za posameznika zmerno, ve on sam. Za tiste, ki niso vajeni gibanja, pa je ta situacija čas, ko se morajo začeti zavedati, kako zelo je gibanje pomembno za zdravje. Še enkrat poudarjam, to velja tudi za starejše. In kronične bolnike! Seveda ne smemo vaditi, če imamo kakršnekoli znake prehladnega ali gripoznega obolenja!
 

Odgovorni poudarjajo, naj ostajamo doma. Se vam zdi, da pri tem sporočilu nekaj manjka? Ali res lahko ostanemo doma in obenem ostanemo zdravi, zdaj ko ukrepi omejitve gibanja trajajo že več kot 14 dni in postajajo celo vedno ostrejši.

»Ostani doma« je potrebno interpretirati z zrnom soli. Nekdo, ki se rekreira in je pri tem res sam, oziroma s svojimi družinskimi člani, ne bo ogrožal ne sebe ne koga drugega. Tako sem tudi sama razumela navodila. Vadba doma ali zunaj je odvisna od možnosti izvajanja načela samoizolacije. Vsekakor se je v prvi vrsti potrebno smiselno prilagoditi okolju.



Včasih se ne moremo izogniti koncentraciji prebivalcev (središča velikih mest), takrat je morebiti res bolje razmisliti o tem, da si tudi navdušeni rekreativni kolesar postavi svoje kolo na trenažer v sobi ali pa tekač izpod postelje privleče »steper«. Za nekoga, ki je relativno zdrav in si lahko zagotovi osamo, ne vidim razloga, zakaj bi čepel v stanovanju ob lepem vremenu.
 

Ko med novicami zasledimo, da kakšen od športnikov v tem času trenira, kot ve in kot zna, je to v komentarjih pogosto pospremljeno z negativnimi čustvi, češ, kaj se pa ta gre. Se vam zdi, da vrhunski šport in nujni ukrepi ob pandemiji res ne grejo skupaj?

Menim, da pandemija ni čas za negativna čustva, še posebej, kadar ta posegajo v območje življenjskih svoboščin posameznika, ki drugih ne motijo. Tisti, ki si sedaj, kljub oteženim okoliščinam in v okviru zdravstvenih priporočil prizadevajo, da bi vendarle še nekaj počeli, so lahko le za zgled. Tako je tudi z vadbo.
 

Kaj se zgodi s telesom, ko se določen čas ne gibamo oz. ostajamo zaprti med štiri stene?

Raziskave so jasno prikazale, da neaktivnost pospešuje vnetne in razgraditvene procese v telesu; torej zmanjšuje odpornost posameznika za boj proti virusom. V raziskavah, kjer so proučevali neaktivnost, so ugotavljali, da telo postopoma izgublja splošno zmogljivost, hkrati nekoliko hitreje potekajo bolezenski procesi.



Spremembe lahko opazimo že v 2-3 tednih. Ne zmanjšuje se samo kondicija, temveč tudi funkcionalna masa posameznika, pri bolnikih, kot so na primer sladkorni bolniki tipa 2, pa se bolezensko stanje lahko poslabša. Tako smo ponovno pri starostnikih. Ti imajo že manjšo funkcionalno rezervo, njihovo telo se manj učinkovito obnavlja in neaktivnost lahko hitro povzroči, da sicer relativno zdrav starostnik postane krhek starostnik. Ključ opredelitve krhkosti je ravno večja občutljivost na strese okolja. Predvsem bolezni.
 

Kaj pa duševno zdravje? Verjetno neaktivnost povečuje tudi stres? V nekem pogovoru ste povedali, da je gibanje tudi terapija.

Telesna aktivnost izboljša tudi obvladovanje stresnih situacij. Že minimalna količina telesne vadbe omogoča bolj učinkovito obvladovanje občutka strahu in pripomore k temu, da posamezniki laže obvladajo stanja, kot so žalost, depresivna simptomatika in jeza.



Redna vadba omogoči, da se posameznik bolj učinkovito in z večjo vedrino sooča tudi s stresnimi situacijami. Veliko rekreativnih športnikov pove, da jim ravno vadba in z njo povezane okoliščine nemalokrat pomakajo dvigniti in vzdrževati boljšo čustveno lego.
 

Kaj svetujete zagrizenim rekreativcem, ki jim šport predstavlja neke vrste potrebo in so verjetno v teh dneh celo depresivni?

Mogoče najprej, da malo manj resno vzamejo šport, da ne bo odtegnitvena simptomatika prehuda. Pazijo naj tudi, da ne pretiravajo pri vadbi. Zdaj ni čas za preutrujanje! Tudi tekmovanj ne bo kar nekaj časa. Nato pa naj pohvalijo sami sebe, da so pripravljeni na redno vadbo, ki omogoča optimalno delovanje imunskega sistema v boju proti virusom. Kadar vadijo redno, ne smejo pozabiti na osnovna pravila športne prehrane. Raziskave kažejo, da je za optimalno delovanje imunskega sistema ob telesni aktivnosti ključen primeren vnos energije, predvsem primerne količine ogljikovih hidratov. Pri tem seveda ne smejo pretiravati, ker več ni bolje, prej obratno. Pri količini vnosa ogljikovih hidratov naj sledijo smernicam športne prehrane. Predvsem je pomembno, da pozabijo tudi na prehranske vaje, ki vodijo v relativno stradanje (intermitentno stradanje). Primer so nedavne modne diete, ki poudarjajo nizek vnos ogljikovih hidratov in še dodatno škodijo, ker sprožajo pretiran odziv stresnih hormonov na presnovne zahteve vadbe, zlasti kortizola.
 

Kako v teh dneh sami poskrbite za gibanje, ki je, kot pravite, neke vrste osebna higiena?

Če se le da, sem redno telesno aktivna skoraj vsak dan, tudi na svežem zraku, seveda ob strogem upoštevanju pravil samoizolacije.
 

Se vam zdi prav, da so nekatere aktivnosti kar na počez označene za nevarne: recimo hoja v hribe, medtem ko je kolesarjenje za zdaj sprejemljivo.

Označevanje na počez, zlasti kar se tiče nesreč, je vedno vprašljivo. Seveda ne bomo rinili v nevarne situacije, kot so ekstremno plezanje in divji spusti s kolesom. Zavedati se moramo, da so nekatere aktivnosti objektivno bolj nevarne in se jih je modro izogibati. Ampak sem spadajo tudi nekritični vozniki, ki divjajo po cestah in naseljih in prebivalce veliko bolj ogrožajo, kot je nevarna umirjena hoja po varnih hribovskih ali gorskih poteh.


 

Mnogi so vajeni redno hoditi v hribe, Slovenci si pravimo narod planincev. Hribi za nekatere niso samo rekreacija, ampak duševna hrana. Toda za hribe trenutno velja bolj ali manj formalna prepoved, ob ukrepu prepovedi izhoda iz občine bivanja pa bo to še bolj očitno. Se vam to zdi primeren ukrep?

Vsak takšen ukrep je lahko dvorezen nož. Če ima nekdo vikend nekje v mirnem okolju, ki ga dobro pozna in tam tudi preživlja svoj prosti čas, tega ukrepa ne razumem. A vseeno se je včasih smiselno omejiti na okolja, ki jih laže obvladujemo. Naj navedem primer: v času vojne za samostojnost Slovenije sem se ob relativno varni hoji v gorah hudo poškodovala. Možu, ki je plezal v objektivno nevarnih stenah Andov, pa se ni zgodilo nič. Zato svetujem vsem veliko mero previdnosti in zdrave pameti. Ko smo vznemirjeni in je naša glava polna različnih misli, je lahko včasih problem ravno tista zbranost, ki zagotavlja varnost.