Vročina in tekočina, ne premalo ne preveč

Prišli so dnevi, ko je treba biti pri rekreativni vadbi še nekoliko bolj pozoren na ustrezno hidracijo kot sicer. Kdor se je mudil bližje morju, denimo v Istri, je že lahko opazil, da je kakršnokoli športanje okoli poldneva lahko zelo naporno. Tudi če piha veter in te navidezno hladi.
Če vročine nismo vajeni in ne poskrbimo za ustrezno hidracijo je takšno udejstvovanje lahko precej nezdravo.

Ljudje smo si med seboj različni, nekateri potrebujejo več in drugi manj vnosa tekočine. Najboljše priporočilo je, da ne smemo piti ne preveč in ne premalo - a koliko je to?

Z vnosom tekočine smo se pri Poletu veliko ukvarjali. O tem je skozi leta veliko pisala naša strokovnjakinja dr. Nada Rotovnik Kozjek, ki je svarila tako pred dehidracijo kot pred prezasičenostjo z vodo, kar tudi lahko povzroči zdravstvene težave. Tudi resne. Pri švicarskem Datasport so zapisali, da redko, pa vendar.

Tekočina v navadnem dnevu

Če se spomnimo splošnih priporočil ... Bržkone je najpomembnejše, da smo tudi v civilnem življenju primerno hidrirani. Leta 2017 so na kliniki Mayo priporočili dnevni vnos 3,7 litra tekočine za moške in 2,7 litra za ženske.
Voda je glavna kemična sestavina našega telesa in predstavlja približno 60 odstotkov naše telesne mase, in da preživimo, je naše naše telo je odvisno od vode.

Vsaka celica, tkivo in organ v telesu za pravilno delovanje potrebuje vodo. Zato, ker voda odstrani iz telesa odpadke z uriniranjem, potenjem in gibanjem črevesja. Z vodo ohranjamo normalno telesno temperaturo, voda vlaži in vzdržuje, blazini sklepe, tudi ščiti občutljiva tkiva

Pomanjkanje vode lahko privede do dehidracije - to je stanje, ki se pojavi, ko v telesu nimate dovolj vode, da bi telo lahko normalno delovalo. Že blaga dehidracija nam lahko pobere energijo in nas utrudi.
Ampak to v glavnem vsi vemo. Športniki in nešportniki.

Rekreativni športniki se vedno sprašujemo, koliko med našo vadbo piti. Tisti, ki smo se udeleževali maratonov devetdesetih letih prejšnjega stoletja se še danes spomnimo, kako je iz zvočnikov donelo naj ne pozabimo piti.
Morda komu doni podobnega tudi danes, podzavestno, zdaj, ko se temperature dvigajo in je ponekod zelo toplo, vroče.
Še zlasti, če ne gremo na našo najljubšo tlako zgodaj zjutraj ali pod večer.

Geneza vnosa tekočine

Priporočila za hidracijo med športom so se skozi čas zelo spreminjala.
Slavna maratonca Emil Zatopek n Abebe Bikila sta zmagala na maratonih na olimpijskih igrah leta 1952 in 1960, med tekom pa naj bi ne pila nič. Šele na začetku 70. let prejšnjega stoletja je prišlo do korenitih sprememb v priporočilih za vnos tekočine: spreminjalo se je se je iz absoutno ničesar v toliko, kolikor se znojiš, pa potem v piti, preden postaneš žejen, vse do piti toliko, kolikor pač lahko preneseš.
 

Zastrupitev z vodo

Bilo je leta 1985, ko je v prišlo v športni fiziologiji do ene izmed številnih prelomnic. V glavnem je takrat še vedno prevladoval strah pred pregretjem in posledično dehidracijo med dolgotrajnimi vzdržljivostnimi napori - takrat pa se je na 90-kilometrskem maratonu z imenom Comrade Marathon v Južni Afriki zgodilo, da je bil glavni razlog za nujno medicinsko pomoč v bolnišnici zastrupitev z vodo. Istega leta je kar 20 odstotkov tistih, ki so končali v Ironman na Havajih, prišlo do in od zdravnikov z isto diagnozo.

Izraz zastrupitev z vodo je hud, mišljen je predvsem kot odvračanje od prekomerne hidracije. Tanka kri, kot ji pravijo nekateri, je posledica prekomernega vnosa tekočine in je v večini primerov neproblematična z vidika zdravja.
Toda, pozor, o tem smo že pisali in ponavljamo: v redkih, skrajnih primerih, lahko povzroči smrt.

Po drugi strani pa strokovnjaki pravijo, da ni nobenih koristi za uspešnejši nastop, če pijete preveč – prej nasprotno!
Tudi to so zapisali pri švicarskem Datasport.

Hipernatriemija, imenovana tudi hipernatremija, je posledica zastrupitve z vodo. Hiponatriemija predstavlja nivo natrija v krvi, ki je pod običajnimi fiziološkimi vrednostmi, govorimo o zmanjšani plazemski koncentraciji natrija. Simptomi se lahko zelo razlikujejo – lahko so odsotni, lahko pa so tudi zelo hudi. Blagi simptomi vključujejo zmanjšano sposobnost razmišljanja, glavobol, slabost in porušeno ravnotežje. Hudi simptomi so zmedenost, napadi in koma.
A to je splošna, laična opredelitev.

Na spletni strani Nacionalnega inštituta za javno zsravje so zapisali takole:
 

Hiponatremija, povezana z aktivnostjo v vročem okolju

Hiponatremija (nizka koncentracija natrija/soli v krvi) se lahko pojavi pri rekreativnih pohodnikih, največkrat zaradi nadomeščanja tekočin s prekomernimi količinami vode. Ledvice ne morejo več izločiti odvečne vode zaradi vpliva neustrezne količine antidiuretičnega hormona, ki povzroči zadrževanje vode in izgubo natrija iz telesa preko ledvic.

K hiponatremiji pa prispeva tudi izguba natrija z znojenjem. Hiponatremijo prepoznamo po spremenjenem duševnem stanju, normalni telesni temperaturi in zgodovini vnosa velikih količin vode pri prizadetem. Znaki zgodnje faze hiponatremije so podobni znakom pri izčrpanosti zaradi vročine (anoreksija, slabost, bruhanje, glavobol, oslabelost mišic). Dodatno se prisotne tudi spremembe duševnega stanja, do 24 ur po prenehanju vadbe na vročini pa pojav težjih nevroloških simptomov (zmedenost, epileptični napadi ali koma).

Priporočilo, da se med daljšo vadbo pije čim več vode z miselnostjo, da ne moreš nikoli spiti preveč, prispevajo k hiponatremiji, povezani z vadbo. Temu se lahko izognemo, če pijemo samo toliko, da potešimo žejo. Med daljšo vadbo (> 12 ur) ali dodatno izpostavljenostjo toploti je potrebno jemati dodaten natrij. Večina športno-elektrolitskih pijač ne vsebuje zadostne količine natrija za preprečevanje hiponatremije; po drugi strani tablete soli pogosto povzročajo slabost in bruhanje.

Za pohodnike je hrana najbolj učinkovito sredstvo za zamenjavo soli. Prigrizki naj ne vključujejo samo sladkarij, ampak tudi slano hrano, kot je mešanica slanih oreščkov, krekerjev in prestic.

Prva pomoč:

-omejitev tekočine
-slani prigrizki s požirki vode ali zgoščena juha (2-4- kocke v ½ litra vode)
-hipertonična infuzijska raztopina NaCl."
Tako naš NIJZ.

Kljub novim spoznanjem o škodljivosti prekomerne hidracije se zdi, da se večina strokovnjakov glede vnosa tekočin dolgo časa ni premislila. Priporočila o vnosu tekočine se niso spremenila vse do leta 1996. Takrat je mednarodno priznana ameriška akademija za športno medicino American College of Sports Medicine priporočila pitje od 0,6 do 1,2 litra na uro ali toliko, kot bi bil športnik sposoben tekočine še prenesti …
Šele s časom se je vse več strokovnjakov začelo spraševati o teh priporočilih, o njihovi smiselnosti.
 

Boj dveh doktrin

Nastali sta dve doktrini. Nova šola priporoča zmernost. Glavni poudarek je na izogibanju hiponatriemiji in pitje v skladu z žejo.
Stara, recimo ji klasična šola, se še vedno osredotoča na izčrpanost zaradi toplote in dvomi, da je pitje samo po žeji dovolj. Medtem ko klasična šola vztraja, da največja izguba znoja za 1– do 2 odstotka telesne mase še ne poslabša športne uspešnosti, je za novo šolo enaka vrednost štiri odstotke, kar je znatno več.

V resnici se zdi - tako Datasport -, da je največja dopustna izguba znoja v višini 1– do 2 odstotka določena nekoliko nizko. Najboljši tekači maratonci s časom okoli 2 uri in 10 minut v povprečju med tekmo izgubijo 9 odstotkov telesne mase - in se ne zrušijo.

Vendar je treba vedeti, da gre z izredno dobro trenirane in na napore prilagojene športnike, ki so sposobni prenesti višjo stopnjo dehidracije kot večina rekreativcev.
Za dobre, povprečne vzdržljivostne športnike, je vrednost, pri kateri še vedno ne bo padca zmogljivosti, verjetno približno 4 odstotke.

Praktični nasveti

S kalkulatorjem hidracije na spletni strani Švicarskega društva za športno prehrano (www.ssns.ch) je mogoče določiti vnos tekočine, to je dober pristop, uvid do različnih ravni dehidracije. Tako lahko določite smiseln vnos tekočine, ki potreben za vaše individualne potrebe.

Če ne marate računanja in se raje držite jasnih priporočil lahko vadite z vnosom z 0,4 do 0,8 litra tekočine na uro. V mrazu ali v pogojih, ko je izguba znoja manjša, boste bolj verjetno začeli pri 0,4 litra, v vročini ali takrat, ko je izguba znoja velika, pa bolj verjetno 0,8 litra.

S pitjem večjih količin, torej več kot enega litra na uro, je treba ravnati previdno, saj se tveganje za pretiran vnos tekočine lahko zelo hitro poveča, so sklenili razmišljanje pri Datasport.