Vročina in športniki - ne, to ni šala

Človeška bitja so sama po sebi lahko neučinkovita. Samo del med ljudi je športnikov, ki se poženejo po cesti, na goro ali v vodo. Ostali ljudje le ustvarjajo toploto, ki pač mora nekam iti.

Vročinski udar ne izbira

To je pri CTS (Carmichael Training System) zapisala Corrine Malcolm, trenerka in fiziologinja. Malo na trdo, a drži.

Običajno je telo razmeroma učinkovito pri odvajanju toplote, dokler tudi okolje ni vroče in/ali vlažno. Vročinske bolezni se razvijejo, ko ne morete ustrezno odvajati toplote v okolje. Gre za neverjetno zapleten odnos med našo toplotno fiziologijo (vso toploto, ki jo proizvajate), toplotno obremenitvijo okolja in našimi oblačili. Mnogi izkušeni vzdržljivostni športniki so dobro seznanjeni s strategijami hidracije in hlajenja, vendar pa je ključnega pomena, da športniki razumejo simptome vročinske bolezni, kako jo preprečiti in kako pomagati športnikom, ki so zaradi vročine v težavah.

Vročinski bolezni je vseeno, koliko veste o hidraciji in hlajenju. Kljub pripravam lahko celo izkušene športnike prizadene vročinsko bolezen, ko gre nenadoma kaj narobe.

Obstajata dve glavni vrsti vročinske bolezni: klasična in tista ob naporu.

Klasična vročinska bolezen je neposredno povezana z okoljem in kako okolje vpliva na človekovo sposobnost odvajanja toplote. Ti dejavniki vključujejo visoko temperaturo in vlažnost, močno neposredno izpostavljenost soncu in miren zrak.

Vročinska bolezen ob naporu pa je predvsem posledica lastne proizvodnje toplote, zato se lahko vročinska bolezen ob naporu pojavi v vseh vremenskih razmerah. Opozoriti je treba, da se zdravljenje in identifikacija med klasično in vročinsko boleznijo med naporom ne razlikujeta, vendar bi se morali športniki zavedati znakov vročinske bolezni tudi v hladnejših in manj vlažnih okoljih.

Razumevanje okoljskega tveganja pred tekom, kolesarjenjem ali tekmovanjem o je lahko ključnega pomena za uspeh in vaše zdravje

Odziv telesa na izpostavljenost toploti

Čeprav je temperatura 37 stopinje C splošno sprejeta norma za človeško telesno temperaturo, je normalno, da temperatura jedra niha v majhnem območju 36,1- do 37,2 stopinje C. Ko se vaše telo temperaturno dvigne precej nad ali pod to "nastavljeno" temperaturo, lahko doživite hipertermijo ali hipotermijo, ko se vaše telo pogumno trudi vrniti v homeostazo.

Ko vam postane prevroče, je eden najboljših načinov, kako se vaše telo ohladi, ta, da preusmerite večji pretok krvi v kapilare, ki ležijo tik pod kožo. To vašemu telesu omogoča, da nekaj toplote prenese v okolje in posledično pošlje ohlajeno kri nazaj globoko v vaše telo.

Gremo v vodo: Rekreativna plavalna vadba

Drugi način, kako se vaše telo bori proti verjetnemu zvišanju telesne temperature, je s povečanjem stopnje potenja. To vam omogoča uporabo hlajenja z izhlapevanjem, ki hladi telo z ustvarjanjem temperaturnega gradienta, ko znoj (ali druga voda) izhlapeva s površine vaše kože v zrak. Dobra stvar pri povečanju stopnje znojenja na uro med vročino je, da postane vaš znoj bolj razredčen kot običajno, zaradi česar še lažje izhlapi s kože v zrak.

Poleg tega obstajajo trije okoljski mehanizmi, ki lahko preprečijo zvišanje vaše telesne temperature in tudi povečajo vašo telesno temperaturo. Ti mehanizmi so sevanje, konvekcija in prevodnost. Vsi trije temeljijo na temperaturnih gradientih, kjer gre toplota iz toplejšega v hladnejše okolje.

V idealnem svetu to pomeni, da je vaše telo vroče okolje in da lahko odvajate toploto v okolico. Medtem, ko vadite in tekmujete, je vaše telo odvisno od teh prilagoditev termoregulacije, saj med vadbo proizvedete 15- do 20-krat več toplote kot med mirovanjem. Brez teh ključnih prilagoditev, bodisi fizioloških, okoljskih ali vedenjskih sprememb, se bo vaša telesna temperatura dvignila za eno stopinjo vsakih 5 minut vadbe.

Stopnje toplotne bolezni

Bolezni, povezane z vročino, se začnejo z rahlo neprijetnimi in napredujejo vse do smrtno nevarnih. Stanja so od najmanj resnih do najbolj resnih: vročinski edem, vročinski izpuščaj, vročinska sinkopa, vročinski krči, vročinska izčrpanost in vročinski udar.

Vročinski edem in vročinski izpuščaj

Vročinski edem in vročinski izpuščaj sta najblažji obliki vročinske bolezni, ki ju lahko doživite. Pojavita se lahko, ko vaše telo poskuša odvajati toploto z vazodilatacijo in preusmeritvijo pretoka krvi v kožo. To se najpogosteje zgodi v spodnjih okončinah, saj tekočina povzroči vnetje v stopalih in gležnjih. Vročinski izpuščaj je pikčast rdeč izpuščaj, ki se pojavi na koži, prekriti z oblačili. To se običajno zgodi na območjih z večjo koncentracijo toplotnih žlez, kot sta vaše trup in dimlje, in nastane zaradi povečane količine znoja, ki nasiči oblačila, in površine vaše kože, ki zamaši znojne kanale.

Omedlevica

Vročinska sinkopa ali omedlevica, ki jo povzroči vročina, se lahko pojavi med izpostavljenostjo vročini, ker kri teče v kožo in okončine. Hitre spremembe v položaju telesa (običajno od sedenja do stanja ali sklanjanja in vstajanja nazaj) lahko povzročijo začasno spremembo krvnega tlaka, ki povzroči, da oseba omedli. Večina športnikov si hitro opomore, ko ležejo, kar omogoča normalizacijo krvnega pretoka. Ob tem lahko padec zaradi hitre izgube zavesti povzroči pretres možganov, zato je treba športnika, ki omedli zaradi vročine, oceniti, kako je z njim, preden mu dovolimo nadaljevanje treninga ali tekmovanja.

Kako poleti ohraniti tekaško formo

Vročinski krči

Vročinski krči ali mišični krči so med letom zloglasno povezani z dehidracijo in neravnovesjem elektrolitov. Vendar pa zdaj vemo, da so mišični krči, povezani z vadbo, pogosteje povezani s širšim naborom spremenljivk, kot sta utrujenost in mišična neravnovesja. Čeprav škodijo zmogljivosti, so mišični krči, povezani z vadbo, na splošno neškodljivi za vaše zdravje in se najpogosteje pojavijo na eni strani telesa. Če doživljate dvostranske ali obojestranske krče ali krče celega telesa, je to pogosto povezano z resnejšim stanjem, kot sta skrajna dehidracija ali hiponatriemija (izčrpani elektroliti zaradi prekomernega uživanja vode) in bi se morali takoj posvetovati z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem.

Toplotna izčrpanost

Ko napredujemo po lestvici resnosti, pridemo do toplotne izčrpanosti. Vročinsko izčrpanost je treba jemati resno in jo hitro zdraviti, saj lahko napreduje v resnejša in potencialno smrtno nevarna stanja, kot je vročinski udar. Vročinska izčrpanost se na splošno kaže z utrujenostjo, omotico, močnim potenjem, slabostjo, bruhanjem, glavobolom, omedlevico, šibkostjo in hladno vlažno kožo. Oseba z izčrpanostjo ima običajno še vedno normalno kognitivno in nevrološko funkcijo. Morali bi znati odgovoriti na vprašanja o svojem stanju, kje so, kdo so itd.

Toplotni udar

Za vročinski udar je značilna telesna temperatura v jedru, višja od 40 stopinj C, in spremenjeno delovanje centralnega živčnega sistema, vključno z razdražljivostjo, zmedenostjo, bojevitostjo, ali še huje, izgubo zavesti. Vroča in suha koža je znak vročinskega udara, vendar je pomembno vedeti, da se oseba lahko poti in še vedno doživi vročinski udar. Spremenjeno delovanje osrednjega živčnega sistema je značilna razlika med toplotno izčrpanostjo in vročinskim udarom, vendar če ste v dvomih, obravnavajte situacijo, kot da ima športnik vročinski udar. Športnike, ki kažejo znake vročinskega udara, je treba čim prej obravnavati pri zdravniku. Poudariti je treba, da je vročinska kap izjemno resna in lahko povzroči smrt, če je ne zdravimo hitro.

Kako trenirati v poletni vročini

Dejavniki tveganja za razvoj vročinske bolezni

Najnovejša ocena je, da bolezni, povezane z vročino, povzročijo v ZDA 695 smrti na leto, vendar so tretji najpogostejši vzrok smrti med športniki. Obstajata dve glavni kategoriji dejavnikov tveganja: okoljski (zunanji) dejavniki in fiziološki (notranji) dejavniki.

Okoljski dejavniki vključujejo, kako trdo delate, izbiro oblačil, nezadostno senco med aktivnostjo, pomanjkanje dostopa do vode, temperaturo okoliškega zraka in vlažnost.

Notranji dejavniki vključujejo starost (ljudje, mlajši od 15 let ali starejši od 65 let, so bolj dovzetni za vročinsko bolezen), nedavno uživanje alkohola, akutno ali kronično dehidracijo, zgodovino bolezni, povezane z vročino, interakcije z zdravili ali dodatki, nedavno bolezen, ki je vključevala vročina, nedavna poškodba glave, sončne opekline, kožne bolezni (ekcem ali luskavica) ali nezadostna aklimatizacija na toploto.

Zdravljenje vročinske bolezni

Tako kot pri mnogih nujnih primerih je čas izjemno pomemben dejavnik pri zdravljenju bolezni, povezanih z vročino. Cilj je čim hitreje znižati telesno temperaturo na sprejemljivo raven, pod 38 stopinje C. Pomembno je omeniti, da čeprav so vročine na splošno prisotne pri podobnih temperaturah, kot jih imenujemo hipertermija (temperature nad 38 stopinje C), je osnovni mehanizem drugačen.

Na splošno je naša najvišja temperatura v ozkem razponu od 41,1 do 41,7 stopinje C. Trajna temperatura jedra na tej ravni od 45 minut do 8 ur, je lahko smrtonosna, in eden od dejavnikov za napovedovanje izida za osebo z vročinskim udarom je, kako dolgo so hipertermični. Telesna temperatura 41,1 do 41,7 stopinje C se morda zdi izjemno visoka, toda, ko se naprezate v vročih razmerah, ni nenavadno, da telesna temperatura za kratek čas doseže 38,9 do 39,4 stopinje C. Neugodni pogoji, notranji ali zunanji, lahko povzročijo, da telesna temperatura ostane povišana ali pa se dvigne na višje, nevarnejše ravni.

Ozelenitev internetne generacije

Ključni sklep raziskovalnih inštitutov, kot je Korey Stringer Institute, ki se osredotočajo na bolezni, povezane z vročino, je, da se športnik čim hitreje ohladi, da se zaščitijo športnikovi možgani in vitalni organi. Če želite to narediti, je ključni prvi korak prepoznati, da ste vi ali drug športnik v težavah. Ta korak je pogosto spregledan, zaradi česar lahko vročina napreduje do nevarnih ravni. Umaknite se iz neposredne sončne svetlobe in v senčno, hladnejše okolje.

Na koncu uporabite vse, kar imate, da se ohladite. To lahko vključuje polivanje s hladno vodo iz cevi ali prhe, zavijanje v mrzle brisače, nanos ledenih obkladkov ali potopitev v ledeno kopel ter zaužitje mrzlih tekočin. Športniki, ki doživijo vročinski udar, potrebujejo takojšnjo zdravniško oskrbo, s ciljem znižanja telesne temperature pod 40 stopinje C v 30 minutah.

Nekatere metode zunanjega hlajenja vključujejo nanašanje ledenih/ohlajenih oblačil, brisač, potopitev v vodo ali polivanje ali pakiranje ledu na športnika prek ledenih bandan, ledenih nogavic ali v oblačila in hidracijske jopiče. FOTO: Vladischern/Shutterstock

Preprečevanje vročinske bolezni

Najboljši načini, da se športniki izognejo boleznim, povezanim z vročino, so aklimatizacija na toploto pred napornim treningom ali dirko v vročem okolju, spremljanje in upravljanje potreb po hidraciji ter uporaba tehnik hlajenja za pomoč pri uravnavanju telesne temperature. Z dobrim izvajanjem teh treh stvari boste zmanjšali fiziološko obremenitev treninga in dirkanja v vročini ter optimizirali zmogljivost.

Privajanje na toploto

Najpomembnejša od teh treh je toplotna aklimatizacija, saj ne le izboljša toplotno ugodje ali vašo psihološko toleranco na vročino, ampak tudi izboljša vašo fiziološko toplotno toleranco, kar je sposobnost vašega telesa, da prenaša izpostavljenost vročini daljše časovno obdobje. Fiziološke prednosti aklimatizacije na toploto vključujejo povečan pretok krvi v kožo in povečano stopnjo znojenja, kar oboje pomaga hitro in učinkovito odvajati toploto.

Med privajanjem na vročino se vam poveča tudi volumen krvne plazme, kar vam omogoča boljše vzdrževanje krvnega tlaka in delovne sposobnosti. Te prilagoditve trajajo približno 7- do 14 dni, da se ustrezne. Zaradi tega je pomembno, da spremljate svojo stopnjo napora, ko se vaše telo prilagaja. V tem času se bodo seveda spremenili mejni tempo, izhodna moč ter maksimalni in submaksimalni srčni utrip. Ne silite se v previsoke obrate.

Trik, kako ohladiti prostor brez klime

Hidracija

Dehidracija je eden od ključnih predhodnikov za razvoj bolezni, povezane z vročino. Čeprav do dehidracije običajno pride zaradi nezadostnega vnosa tekočine, jo lahko poslabša prevelika izguba tekočine s potenjem, kar vas spravi v stanje hipohidracije. Ne glede na to, ali v rezervoar vlagate premalo ali preveč izgubljate zaradi potenja, je s športnega vidika dokazano, da se vaš srčni utrip poveča za 3-5 utripov/min za vsak odstotek izgube telesne mase zaradi dehidracije. Ko pride do dehidracije, se zmanjša volumen vaše krvne plazme, kar ne vpliva samo na sposobnost vašega srca, da opravlja svoje delo, ampak tudi zmanjša pretok krvi v kožo in stopnjo znojenja. Posledično se zmanjša zmogljivost in povečajo se možnosti za razvoj toplotne bolezni.

To pomeni, da morate spremljati hidracijo ne le med aktivnostjo, temveč tudi hidracijo pred vadbo in po njej, ko začnejo temperature naraščati. Priporočljivo je, da vadbo ali tekmo začnete evhidrirani, kar samo pomeni, da začnete z normalno stopnjo hidracije in ne pridete na startno črto dehidrirani ali hiperhidrirani. Prilagoditev vsakodnevnega statusa hidracije traja nekaj časa in požiranje tekočine ni v pomoč. Preizkusite raje metodo WUT in ustrezno prilagodite dnevni vnos tekočine.

Kar zadeva hidracijo med vadbo, je ideja zmanjšati izgube skupne telesne mase vode. Med naporno vadbo v vročini lahko stopnja znojenja doseže 1,5 litra na uro, včasih pa tudi več. Splošna priporočila so zaužitje od 4,7 - do 7 dl tekočine na uro, vendar morajo vzdržljivostni športniki v vročem okolju pogosto zaužiti 2- do 3-krat toliko. Svojo približno stopnjo potenja lahko ugotovite tako, da se stehtate pred in po vadbi.

Ko gre za hidracijo po tekmi ali dejavnosti, je bilo staro pravilo poskusiti nadomestiti 150 odstotkov izgube telesne mase v prvi uri po prenehanju vadbe. Za mnoge športnike to preprosto ni bilo praktično in je povzročilo nekaj nelagodja v prebavilih, zato je najbolj realna smernica, da poskusite nadomestiti 100- do 120 odstotkov izgubljene telesne mase v prvi uri po prenehanju vadbe in nadaljujete z uživanjem tekočine v urah po tem.

CTS že dolgo priporoča športnikom, da zaužijejo 150-odstotkov izgubljene tekočine, vendar v 4 urah po vadbi.

Prakse hlajenja

Zadnji sestavni deli za preprečevanje bolezni, povezanih z vročino, so majhne stvari, ki jih lahko naredite. Lahko se odločite za nošenje svetlih in ohlapnih oblačil. Poleg tega lahko uporabite dve različni metodi za obvladovanje izpostavljenosti toploti z metodami neprekinjenega hlajenja ali tehnikami predhlajenja.

Metode neprekinjenega hlajenja uporabljajo zunanje in notranje metode hlajenja.

Nekatere metode zunanjega hlajenja vključujejo nanašanje ledenih/ohlajenih oblačil, brisač, potopitev v vodo ali polivanje ali pakiranje ledu na športnika prek ledenih bandan, ledenih nogavic ali v oblačila in hidracijske jopiče.

Metode notranjega hlajenja se na splošno opirajo na zaužitje mrzlih tekočin ali ledenih gošč, da se poskuša ohraniti nižja temperatura jedra telesa.

Zlasti, ko gre za vzdržljivostno aktivnost, so se metode predhodnega hlajenja izkazale za učinkovite pri izboljšanju zmogljivosti in odložitvi neizogibnega dviga telesne temperature v jedru. To pomeni, da lahko športniku, ki se pripravlja na tekmovanje v toplem okolju, koristi začetek dogodka z nižjo telesno temperaturo. To lahko dosežete z zaužitjem hladne ledene kaše ali zdaj z uporabo komercialnega ledenega jopiča (ali preprosteje mrzlih ledenih brisač okoli trupa in ramen) med ogrevanjem. Dokazano je, da lahko te ključne minute ohlajanja, preden dosežete startno črto ali gumb za start na uri, podaljšajo sposobnost vašega telesa, da vzdržuje nižjo telesno temperaturo (1).

Ko gre za vadbo in dirkanje v vročini, se pripravite na zahteve okolja, uredite svoje tekočine in uporabite fizične metode hlajenja. Če si zdaj vzamete trenutek in se ohladite, vas lahko začasno upočasni, dolgoročno pa ne more rešiti le vaše dirke ali vadbe, ampak tudi življenja.