Vročinski udar ne izbira

V vročem dnevu ne delamo dolge kilometraže. Čas raje namenimo vadbi moči ali kakšnim krajšim tekom v klanec, še najbolje pa fartleku.

Tega lahko prekinemo kadar koli, najbolje pa je, da ga izvajamo nekje v senci v gozdu. Paziti moramo tudi na to, da se naše telo ne pregreje.

Navadno se to zgodi na tekmovanjih, ko tekači ne razmišljajo povsem racionalno in spregledajo opozorilne znake, vendar preventiva tudi na treningu ni odveč.

Hlajenje telesa

Proces hlajenja telesa je zapleten in povsem avtomatiziran proces, na kar zavestno ne moremo vplivati. Človeško telo se ohlaja na več načinov, najbolj očiten in učinkovit način je znojenje. Znoj, ki je fizično na koži, izhlapeva in s tem se porablja toplota, ki se ustvarja v telesu.

Pri ohlajanju telesa gre predvsem za to, kako uspešno se odvede toplota, ki nastaja kot stranski produkt nastajanja energije, ki jo potrebujemo za gibanje. Bolj intenzivna kot je aktivnost, več toplote se sprosti in močnejše mora biti hlajenje. Pri pregrevanju telesa se najprej drastično zmanjša telesna sposobnost, pojavi se glavobol, zmedenost itd. Vse to so znaki, ki jih ne gre spregledati, ker vodijo do vročinskega udara.

Zadeve ne gre zanemarjati, saj se lahko nepazljivim tekačem hitro lahko kaj zgodi. Zanimivo je, da se vročinski udar pogosteje pojavlja na krajših in bolj intenzivnih tekih. Na maratonih je proces malce počasnejši zaradi nižje intenzivnosti, tako da lahko uspešno ukrepamo, še preden se pojavijo težave zaradi pregrevanja telesa.

Vročinski udar na treningu lahko preprečimo tako, da izberemo dnevu primerno aktivnost. Opravimo lahkoten krajši trening, na tek se odpravimo zgodaj zjutraj, ko je zrak še svež. Pomaga nam tudi, da tečemo po terenih, ki niso prezahtevni in niso izpostavljeni soncu. Tek po gozdu je idealna izbira za poletje. Veliko lahko naredimo tudi s primernimi oblačili. Manj kot se oblečemo, laže telo oddaja toploto. Če ste navajeni med tekom nositi kapico, naj bo lahka in zračna.

Pregrevanje telesa je skoraj vedno povezano z dehidracijo telesa. V vročih poletnih dneh je zadosten vnos tekočine zelo pomemben. Najprej kot podpora telesu, ki pospešeno izgublja tekočine zaradi znojenja. Zadostna hidracija je pomembna tudi zaradi drugih dejavnikov.

Dehidrirane mišice so manj elastične, zato se lahko prej pojavijo krči ali lažje poškodbe, prav tako se znatno podaljša čas regeneracije. Telo včasih potrebuje tudi do 48 ur, da povsem nadomesti izgubljeno tekočino v mišičnih celicah. V praksi to pomeni, da če se na tek odpravimo dehidrirani, lahko še nekaj dni čutimo posledice nespametnosti, čeprav z intenzivnostjo ne pretiravamo.

Poleti je smiselno poleg lahkotnih krajših tekov v svoji vadbi uporabiti še naslednje metode: Fartlek, teke v klanec, krajše, in predvsem vadbo moči kot dopolnilno metodo. Če boste v tednu uporabili po enkrat vsako opisano metodo, boste v jeseni močni in hitri pa tudi vzdržljivi.