Jesensko-zimski čas je po navadi za marsikoga turoben. In letošnja jesen bo zaradi še vedno prisotnega koronavirusa za marsikoga še bolj obremenjujoča. Kot pravijo psihologi, bo ta čas poseben izziv, da bomo kljub vsem pastem, ki jih prinaša, ohranili kar največ poletne energije.

Skrajšimi dnevi, ki prihajajo z jesenjo, se tudi naše telo naravno naravnava na stanje manjše aktivnosti, na nekakšno »zimsko spanje«. Spremenjeni cirkadiarni ritmi pa porušijo hormonsko ravnovesje. To marsikomu prinaša slabše razpoloženje, manj energije in večjo potrebo po spanju, tudi utrujenost in manjšo željo po aktivnosti in druženju.

Sodobni življenjski slog za takšna naravna nihanja žal nima veliko posluha, saj v sodobnem času naše delovne obveznosti ostajajo nespremenjene tudi v jesensko-zimskem času. In ta diskrepanca je za marsikoga velik stres, pravi psihologinja dr. Tjaša M. Kos. »Danes tako govorimo o jesenskem malodušju, poznamo pa tudi t. i. sezonsko afektivno motnjo (SAM), ki se od klinične depresije razlikuje tudi po tem, da nastopi praviloma jeseni s krajšanjem dneva in izzveni spomladi. Zanjo je poleg znižanega razpoloženja značilna predvsem velika utrujenost, izrazito povečana potreba po spanju, nižja frustracijska toleranca in večja vzkipljivost ter želja po sladki, z ogljikovimi hidrati bogati hrani,« pove sogovornica.
 

Ženske bolj na udaru 

In takšno melanholično jesensko počutje in slabo razpoloženje je pogostejše pri ženskah, saj naj bi bilo kar 80 odstotkov prizadetih nežnejšega spola, moških je prizadetih zgolj 20 odstotkov. Najbolj  na udaru je mlajša srednja generacija, še posebno ženske v predmenopavznem obdobju. Čeprav si znanstveniki glede mehanizma nastanka še niso popolnoma edini, obstaja več hipotez, zakaj do tega pride, pravi dr. Kosova. »Ena išče razloge za to v pomanjkanju vitamina D, druga v zmanjšanem izločanju melatonina, tretja pa se sklicuje na spremenjeno nevrokemijo z zmanjšano produkcijo serotonina. V vsakem primeru je za to, kako se bomo spoprijemali z naravnimi nihanji in spremembami, ki jih prinaša življenje, pomembna t. i. psihološka odpornost ali resilientnost. Ta predstavlja naš psihološki imunski sistem.«

Zato je še kako pomembno, v kakšnem stanju se bomo srečali z obremenitvami, ki jih prinaša jesenski čas. Če smo si poleti nabrali zadostno zalogo pozitivnih izkušenj, se razbremenili in si obnovili moči, imamo boljše izhodiščne možnosti, da bomo prihajajoče izzive uspešno premagali, pojasni sogovornica.

Psihologinja svetuje, da nas vsi ti znaki in slabo razpoloženje ne smejo prestrašiti, temveč da vso svojo energijo zavestno usmerimo v preventivne ukrepe in okrepimo svoj psihološki imunski sistem. FOTO: Blaž Samec/Delo

Preprečimo depresijo

Ker pa je bilo letos poletje predvsem zaradi koronavirusa drugačno, kot smo ga bili vajeni, je bilo manj druženja in potovanj. Drugačna, pogosto ne povsem prostovoljno izbrana počitniška dinamika je bila za marsikoga nekoliko stresna, pridružile so se tudi finančne skrbi in ekonomska negotovost. Zato mnogi vstopajo v jesensko obdobje bolj ranljivi, pojasni dr. Kosova. »Lahko torej pričakujemo, da bodo tudi težave na področju psihičnega zdravja, ki so povezane z jesenskimi spremembami, intenzivnejše. Kot smo videli že spomladi, je koronska kriza bolj prizadela ranljivejše skupine in povečala težave tam, kjer je določena ranljivost že obstajala. Podobno lahko pričakujemo, da bo tudi v tem jesenskem obdobju več težav tam, kjer obstaja večja ranljivost.«

Psihologinja svetuje, da nas vsi ti znaki in slabo razpoloženje ne smejo prestrašiti, temveč da vso svojo energijo zavestno usmerimo v preventivne ukrepe in okrepimo svoj psihološki imunski sistem. Nikar torej ne čakajmo, da se bodo zadeve poslabšale, pravi. »Če imamo rizične dejavnike, kot je osebna zgodovina depresivnih epizod ali depresija v družinski anamnezi, če smo bili nedavno izpostavljeni izgorelosti ali velikim stresom, npr. tudi zaradi koronakrize, potem bo toliko bolj smiselno, da jeseni še okrepimo zdrav življenjski slog, ki nas lahko zelo učinkovito podpre pri tem, da zmanjšamo verjetnost za sezonsko depresijo.«

 

Ukrepi za učinkovito preventivo

Če pa že zdrknemo v sezonsko afektivno motnjo, si lahko z nekaterimi ukrepi učinkovito pomagamo, da bomo jesensko-zimski čas preživeli čim boljše in s čim manj neugodnimi posledicami, pravi psihologinja dr. Tjaša M. Kos.
Izpostavljenost dnevni svetlobi koristi. Strokovnjaki pravijo, da že ena ura bivanja zunaj  na dan pomembno prispeva k temu, da se tveganje za razvoj sezonske depresije bistveno zmanjša. Poskušajmo se torej čim več zadrževati zunaj – tudi v oblačnem vremenu so učinki dnevne svetlobe še vedno pozitivni. Oblikujmo si dnevno rutino tako, da vključimo gibanje in zadrževanje na svežem zraku – vsaj eno uro na dan.

Gibanje spodbuja pozitivno hormonsko ravnovesje. Še posebno redna kardiovaskularna aktivnost se je pokazala kot izrazito blagodejna pri preprečevanju in sanaciji depresije. Dvajset do 30 minut redne kardiovaskularne vadbe na dan ali vsak drugi dan je lahko pomembna intervencija, ki bo izboljšala naše razpoloženje in zmanjšala možnost za razvoj SAM.

Družba je dragoceno zdravilo. Osamljenost nas ubija in povečuje stisko. Izolacija, ki jo prinaša covid-19, je zato v tem času še toliko večje tveganje. Poskusimo uloviti ravnotežje med tem, kaj je v tem času še sprejemljivo, in si organizirajmo redne socialne interakcije.

Jejmo za zdravje. To, kar vnašamo v naše telo, pomembno vpliva na naše počutje. To še posebno velja pri simptomih SAM. V vsakodnevno prehranjevanje vnesimo več vitamina D – tega najdemo npr. v mastnih ribah ali mlečnih izdelkih, in vitaminov B, s katerimi so bogati temna zelenjava, oreški, nekatera semena. Povečajmo vnos aminokisline triptofan, iz katere nastaja serotonin,  npr. z nemastnimi siri, sončničnimi in lanenimi semeni, čija semeni. Spanje za zdravo stanje. Redna spalna rutina je velikega pomena. Odhod v posteljo in vstajanje ob istih urah ter urejena, umirjena spalna rutina so ključni za psihično stabilnost. Ohranjanje zdrave rutine nas ohranja zdrave.

Pomembno je, da ohranjamo dobre navade, tiste, za katere vemo, da nam pomagajo k boljšemu počutju. Dobrodelnost dobro dene – nam in svetu okoli nas. Izkazalo se je, da se tisti, ki delajo dobro, bolje počutijo.