Vaje in nasveti za popravljanje slabe drže

Slaba telesna drža je posledica sedečega načina življenja v kombinaciji s kroničnim pomanjkanjem vsakodnevnega gibanja.
 
Če nismo pripravljeni spremeniti življenjskega sloga, so na voljo določene metode, ki odpravljajo negativne posledice sedenja na držo telesa.
Zmanjšajte čas sedenja na minimum in hodite vsak dan od 30 do 60 minut. Ta nasvet je vreden več kot vse drugo, napisano v tem članku.

Kako sedenje vpliva na telesno držo?

Dolgotrajno sedenje je izredno škodljivo za naše telo iz več razlogov. Na udaru so gibalni sistem, dihalni vzorci, prebava in navsezadnje tudi psiha. Negativne posledice sedenja so toliko večje, ko sedimo v sključenem položaju s pogledom, usmerjenim navzdol. Najočitnejša posledica sedenja v takem položaju je telesna drža, ki spominja na položaj sedenja. Vrat je tako preveč potisnjen naprej namesto vzravnane drže z odprtim prsnim košem, prsni del hrbtenice je izbočen, rame pa potisnjene naprej in zarotirane navznoter.

V takem sključenem položaju je trebušna prepona stisnjena in teže opravlja svojo funkcijo, človek plitvo diha s prsnim košem, namesto da bi dihal s trebušno prepono. Znajde se v položaju, ki sili v dihanje s prsnim košem. Tak način dihanja drži telo v kroničnem stanju stresa, saj spodbuja delovanje simpatičnega živčnega sistema in nenehno aktivira refleks za boj ali beg.

Dihanje s trebušno prepono na drugi strani spodbuja delovanje parasimpatičnega živčnega sistema, ki pomirja telo in nas popelje v stanje počitka in prebavljanja. Takšno dihanje pa je mogoče le ob vzravnani hrbtenici z odprtim prsnim košem. Dolgotrajno sedenje v sključenem položaju negativno vpliva tudi na prebavo. Zaradi aktivacije simpatičnega živčnega sistema se prebava upočasni, položaj upognjene hrbtenice pa lahko zaradi stiskanja prebavil in črevesja povzroča zaprtost.

Zaradi vsakodnevnega čezmernega sedenja v položaju upogiba hrbtenice se lahko pojavijo bolečine ali določene degenerativne spremembe hrbtenice. V vratnem in prsnem delu hrbtenice se lahko razvije kifoza (prekomerna krivina), v ledvenem delu se lahko pojavi kronična bolečina, celotna hrbtenica pa je izpostavljena tveganju za nastanek hernije diska (zdrs medvretenčne ploščice). Ta je sicer najpogostejša med ledvenimi vretenci L5-S1 in L4-L5 in vratnima vretencema C5-C6. V ramenskem sklepu zaradi dolgotrajnega sedenja v sključenem položaju pride do prekomerne notranje rotacije in povešenosti ramenskega sklepa naprej. Taka lega ramenskega sklepa je pogost vzrok bolečin v sprednjem delu rame.

Nastane zaradi več dejavnikov. Prvič, zaradi kombinacije kifoze v prsnem delu hrbtenice, šibkih mišic iztegovalke hrbtenice in mišic med lopaticami se rame povesijo naprej. Drugič, zaradi kombinacije zakrčenih prsnih mišic, sprednjega dela ramenske mišice ter šibkih zunanjih rotatorjev je rama v položaju prekomerne notranje rotacije. Dolgotrajno sedenje ruši tudi nevtralen položaj medenice in negativno vpliva na mišice okoli medenice, jedra ter spodnjih okončin. Torej poglejmo, kaj lahko storimo, da odpravimo negativne posledice sedenja, med katerimi je na prvem mestu slaba drža telesa. Res je, zdaj govorimo o odpravljanju posledic, in ne več zgolj o odpravljanju vzrokov.

Kako izboljšati držo zgornjega dela telesa?

Zaradi kompleksne tematike bom v tem prispevku opisal le metode za odpravljanje težav, povezanih z vratnim, prsnim delom hrbtenice ter ramenskim obročem. Dober začetek je vsakodnevno izvajanje dihalnih vaj, ko dihamo s trebušno prepono v sedečem položaju z nevtralno linijo hrbtenice in odprtim prsnim košem. Poleg tega je priporočljiva vsakodnevna hoja od 30 do 60 minut. Kombinacija omenjenega dvojčka bo rešila mnogo težav, povezanih s slabo telesno držo, poleg izboljšanja splošnega psihofizičnega počutja. Poglejmo si, katera metoda je najučinkovitejša pri izboljšanju drže zgornjega dela telesa.
 

Sestavljena je iz treh korakov:

Povrnitev mobilnosti prsnemu in vratnemu delu hrbtenice,
Povrnitev mobilnosti ramenskemu sklepu,
Povečanje mišičnega tonusa v zgornjem delu hrbta.
 

Povrnitev mobilnosti

Ko govorimo o mobilnosti, je smiselno obravnavati prsni del hrbtenice in ramenski sklep skupaj. Pravilo je, da bo povečanje mobilnosti prsnega dela hrbtenice vedno vodilo k povečanju mobilnosti ramen, nasprotno pa ne velja. Zato je treba najprej prsnemu delu hrbtenice povrniti naravno krivino. Ko se želimo po dolgotrajnem sedenju v položaju upognjene hrbtenice vrniti v naravni položaj, so najprimernejši zakloni.

Zakloni so vse vaje, pri katerih gremo v izteg hrbtenice v polnem obsegu giba. Pred izvajanjem zaklonov je priporočljivo, da hrbtenico najprej sprostimo. To dosežemo z vajo mačka/pes na kolenih (slika 1). Ko smo se ogreli z 10 do 20 ponovitvami mačke in psa, lahko začnemo raztegovati prsni in vratni del hrbtenice. Odlična vaja za ta namen je zaklon na valjčku (slika 2 levo). Uležemo se na trebuh tako, da imamo valjček pod lopaticami.
 
Vajo izvajamo tako, da hkrati močno stisnemo trebušne mišice in spustimo glavo in roke nazaj ter vznak, sočasno prsni in vratni del hrbtenice čim bolj sprostimo v iztegu, medtem ko ledveni del s pomočjo stiska trebušnih mišic ostaja nevtralen. V primeru bolečin v vratu si z dlanmi podpremo glavo.

Če želimo večjo intenzivnost, prosimo partnerja, da položi dlani na naš prsni koš in nas pritisne v valjček. Tej vaji sledi kobra na komolcih (slika 3). Uležemo se na trebuh tako, da so stopala, boki in komolci v stiku s tlemi. Vajo izvedemo tako, da komolce potisnemo v tla in se dvignemo v zaklon tako, da so boki v stiku s tlemi, prsni del dvignemo od tal. V tem položaju nato izmenično dvigujemo brado proti stropu in spuščamo do prsnega koša. Ob vsaki ponovitvi želimo pogledati više navzgor in videti večji del stropa. Pozorni smo na to, da se vse gibanje dogaja v vratnem delu in delu hrbtenice in da trup miruje ves čas. Izvedemo 10 ponovitev.

Ko povrnemo prsnemu delu hrbtenice mobilnost, sledi mobilnost ramenskega sklepa. Verjetna najboljša vaja za mobilnost ramen je prosto visenje. Pri tej vaji s pomočjo gravitacije učinkovito raztegnemo prsne mišice in veliko hrbtno mišico. Cilj naj bo, da naredimo 60 sekund prostega visenja. Ta čas lahko dosežemo z enim ali več intervali visenja, odvisno od moči našega prijema. Vajo izvedemo tako, da se z dlanmi obesimo na drog, ki je na taki višini, da so noge iztegnjene in se pri tem ne dotikamo tal.

Ramenski obroč popolnoma sprostimo ter rahlo aktiviramo trebušne mišice. Pri popolni gibljivosti ramenskega obroča se sprostimo tako nizko, da ramenske mišice pokrijejo ušesa (slika 2 desno). Če je prosto visenje pretežko, naj bodo stopala v stiku s tlemi tako, da je teža še vedno večinsko na rokah. Visenju sledi mizica, ki je odlična vaja za razteg sprednjega dela rame. Za izvedbo mizice se usedemo na tla tako, da so roke za hrbtom in prvi kot v kolenih. Boke dvignemo čim više v zrak ter hkrati odpremo prsni koš; glavo zvrnemo nazaj in hkrati stisnemo lopatici (slika 4). Vajo je najbolje izvajati z 10 ponovitvami z dvema sekundama premora v zgornjem položaju.







 

Povečanje tonusa mišic

Ko smo povrnili mobilnost prsnemu, vratnemu delu hrbtenice ter ramenskemu sklepu, sledi povečanje tonusa v mišicah zgornjega dela hrbta. Gre za mišice med lopaticami (romboid in srednji snop vlaken trapeziusa), ki so odgovorne za primik lopatic in za zgornja vlakna mišic iztegovalk hrbtenice (erector spinae), ki so odgovorna za izteg prsnega in vratnega dela hrbtenice. Vse naštete mišice so odgovorne za lepo držo telesa, ko govorimo o ramenskem obroču.

Odlična vaja za povečanje tonusa v mišicah primikalkah lopatic je priteg elastike na čelo. Vajo izvedemo tako, da rahlo napeto elastiko pritegnemo do čela in pri tem pokrčimo komolce. Komolce med gibom potiskamo narazen, nato v končnem položaju močno stisnemo lopatici (slika 5). Pri izvedbi bodimo pozorni, da ne dvigujemo ramen k ušesom in da komolcev ne vlečemo za nivo glave. Vajo izvajamo v visokih ponovitvah, 15–20 ponovitev. Naslednja izbira je izteg hrbta stoje, ki povečuje tonus zgornjih vlaken mišic iztegovalk hrbtenice.




Stojimo z ravnim hrbtom v širini ramen in v rokah držimo ročkaste uteži. Vajo izvedemo tako, da začnemo upogibati vratni del hrbtenice, pri čemer se glava spusti navzdol, in nato upognemo še prsni del hrbtenice. Ledveni del hrbtenice ostaja v nevtralnem položaju, kar dosežemo s stalnim tonusom v trebušnih mišicah in zadnjici (slika 6).

Iz spodnjega položaja se dvignemo tako, da najprej iztegnemo prsni del hrbtenice, stisnemo lopatici in nato iztegnemo še vratni del, pri čemer se glava dvigne nazaj v nevtralni položaj. Vajo izvajamo počasi, in sicer s tempom štiri sekunde navzdol in štiri sekunde navzgor. Naredimo pet ponovitev. Po teh vajah bo drža telesa bolj pokončna. To metodo je smiselno izvajati vsak dan dvakrat, dokler se drža telesa vidno ne izboljša. Nato jo vzdržujemo z izvajanjem teh vaj vsak dan enkrat.

***
Za več informacij se obrnite na spletno stran www.tineserazin.si in www.sd-evolucija.si. Za vsa morebitna vprašanja mi pišite na info@tineserazin.si. Odgovori bodo objavljeni na spletni strani www.polet.si.