Vadba PHA je mirnejši sorodnik treningov HIIT

V Poletu smo že pisali o Visoko intenzivnem intervalnem treningu, za katerega uporabljamo okrajšavo HIIT. Opozorili smo na učinkovitost te vadbe, če jo izvajamo pravilno, in predvsem zdravi, in na morebitne nevšečnosti, če ni tako.
Vsi, ki smo kakorkoli pozorni na najnovejše kondicijske trende, vemo, da Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) ni edini način vadbe. Saj zaradi svoje intenzivnosti tudi ne more biti.

In čeprav ima HIIT veliko prednosti, je dejstvo, da se vsi ne morejo udeležiti te vrste treninga, pa naj bo zaradi prezahtevnosti, prevelike intenzivnosti, starosti ali preprosto poškodb, ki bi se pri takem treningu pojavile ali pa obnovile ...

Največkrat so težave povezane z veliko obremenitvijo sklepov, seveda je vadba sestavljena iz mnogih gibov, sunkov, tako rekoč udarcev. Nekateri ljudje so morda novi v vadbi ali imajo težave s sklepi, ki izključujejo visoko intenzivnost in velik sunkov pri vadbi.

Kdo NE sme sodelovati v vadbi HIIT? Naslednje skupine ljudi bi se verjetno morale izogibati vadbam HIIT, vsaj dokler se njihovo zdravstveno stanje ne spremeni:

-Ljudje, ki so poškodovani
-Nosečnice
-Ženske, ki so v prvih 3-6 mesecih po porodu
-Ljudje, ki so imunsko oslabljeni in / ali bolni
-Ljudje, ki imajo srčno bolezen ali so bili pred kratkim operirani na srcu
-Ljudje, ki trpijo za osteopenijo (zmanjšanja kostne mase) ali osteoporozo (kronična bolezen, ko kosti postanejo porozne)
-Ljudje s katero koli obliko inkontinence, prolapsom (zdrs maternice) ali šibkostjo medeničnega dna
-Ljudje, ki so povsem novi v rekreaciji
- Ljudje, ki nimajo temeljnega znanja o tem, kako pravilno izvajati osnove vadbe (npr. počepi, izpadni koraki, sklece, deske-plenki itd.)

Hvala bogu, da je tu PHA

Pha? Kaj je to? Bogu hvala, da imamo vrsto treninga, imenovano periferna vadba srčnega delovanja ali PHA. Morda se vam zdi povsem novo, a se zelo motite - zadeva je poznana že zelo dolgo. V resnici to ni nikakršen Anti HIIT, pač pa že dolgo znan in učinkovit način vadbe.

PHA. V prevodu Trening periferne srčne akcije. No, v resnici je zadevo v 40. letih prejšnjega razvil dr. Arthur Steinhaus, je med drugo svetovno vojno skrbel za telesno pripravljenost ameriških vojakov.

PHA pomeni dvigniti naš metabolizem z vajami, ki si sledijo v določenem vrstnem redu in tako, da kri nenehno kroži po telesu.
V osnovi je to bistvu vrsta krožnega treninga; ta je postal priljubljen v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, ko so se z njim pohvalili prvi mišičnjaki na svetovni ravni.

PHA pomeni, da izvajate pet do šest vaj, eno za drugo, brez vmesnih počitkov, tako kot to poznamo pri krožnem treningu. Vendar pa obstaja pomembna razlika: da se izmenjujejo vaje za zgornji in za spodnji del telesa. To je bistvo vadbe, saj tako početje ves čas ohranja cirkulacijo krvi.

To ni edina vadba, ki je bila znan že v preteklosti in jo je nekdo potegnil iz pozabe. Vadba PHA je postala priznana po tistem, ko se je zdaj vanjo vmešala znanost in preverila, če bi vadba PHA morda lahko nadomestila intervalni trening z visoko intenzivnostjo.

Če primerjamo vadbi PHA in HIIT, potem je pri načinu HIIT tako, da deluje vse telo, vsi energijski sistemi, da vadeči porabi več maščob in kalorij v krajšem času, in da pomaga pri gradnji moči in vzdržljivosti. Vadba PHA pa je veliko primernejša za novince v vadbi, manj je možnosti za poškodbe in pretreniranost, in,kar je zelo pomembno, njena učinkovitost je podprta z izsledki znanosti. Prepričani smo, da sta vas opisa vznemirila, in to v dobrem; verjetno se sprašujete, kateri način je primernejši za vas ...

Vadba skupine HIIT je bila videti takole: 5-minutno ogrevanje na kolesarskem ergometru, nato pa so 1 minuto šli tako težko, kot so zmogli, sledil je 2-minutni interval okrevanja. FOTO: Shutterstock

Razlike med HIIT in PHA vadbo

HIIT - trpi tudi glava! O prednostih HIIT smo v Poletu pisali. Vadbe v sistemu HIIT so kratke, intenzivne in, kot smo zapisali, zelo učinkovite pri izgorevanju maščob.

Pa pomanjkljivosti? Zagotovo ni pametno imeti več kot dveh ali treh takih treningov v sedmih dneh! Sicer pridejo poškodbe in pretreniranost. Visoka intenzivnostjo močno obremenjuje telo, sklepe in - tudi glavo! Za vadbo HIIT se morate zbrati. Ne gre za užitek, pač pa za tlako po športno. Ali delaš ali ne,druge tu ni!
 

PHA - vse poteka mehko

Vadba PHA pomaga izkoristiti prednosti dosežkov vadbe HIIT, le z veliko manjšim tveganjem za poškodbe in je veliko primernejša za začetnike ali vadeče z zdravstvenimi težavami. Kot rečeno: vadbo so vzeli pod drobnogled strokovnjaki in je ugotovili, da prinaša velike koristi.
V European Journal of Applied Physiology so objavili izsledke zanimive raziskave, ki to potrjuje. Udeleženci so bili naključno razporejeni bodisi v visoko intenzivno intervalno skupino, bodisi v skupino PHA, skupini sta garali tri mesece, vsaka skupina je vadila trikrat na teden, z dnevom počitka vmes.

Vadba skupine HIIT je bila videti takole: 5-minutno ogrevanje na kolesarskem ergometru, nato pa so 1 minuto šli tako težko, kot so zmogli, sledil je 2-minutni interval okrevanja. To so ponovili petkrat, nato je sledilo 5-minutno ohlajanje, razpeljava.

Skupina PHA je izvajala vaje za moč. Za vsak gib so naredili 15 ponovitev, brez vmesnega počitka, nato pa eno minuto počivali, preden so tak krog ponovili še štirikrat.
 

Ugotovitve?

Strokovnjaki so spoznali, da se je maksimalna aerobna zmogljivost bolj izboljšala s PHA kot s treningi HIIT, čeprav vadeči v njej niso izvajali tradicionalnih kardio vadb. To naj bi se po mnenju stroke zgodilo zato, ker je bilo v pri PHA načinu menjavanje vaj, od zgornjega do spodnjega dela telesa,in to je povečalo pretok krvi v okončinah - v rokah, dlaneh, nogah in stopalih, posledično pa je prišlo do povečanega metabolizma na celični ravni.

Zato je tovrstna vadba lahko odličen način za zmanjševanje telesne mase in boj proti debelosti pri ljudeh, ki ne morejo ali nočejo izvajati intervalnih treningov z visoko intenzivnostjo.

Zaključek: PHA vadba poveča VO2max (maksimalna poraba kisika, maksimalna aerobna kapaciteta, maksimalna aerobna moč), to je največji volumen kisika, ki ga je posameznik sposoben porabiti. PHA vadba je povečala moč mišic, ki so delale med treningom, mišice prsi, hrbta, ramena, nog in stegen.

In še nekaj za tiste, ki ste si domači z vadbami: dejstvo, da se menja obremenitev zgornjega in spodnjega dela telesa, zmanjšuje mlečno kislino, ki pogosto povzroča utrujenost. Podobno pa je znanost nedavno odkrila pri mnogih športih - in dr. Arthur Steinhaus (1897 –1970) je bil vizionar!

Po letu 1923 se je zanimal za raziskave, da bi razkril učinke življenjskih navad na zdravje in počutje. Življenjske navade po njegovem vključujejo prehranjevanje, pitje, gibanje, utrujenost, počitek, sprostitev, kajenje in različna čustvena stanja. V poznejših letih se je zanimal za medsebojne odnose duha in telesa s poudarkom na duševnem zdravju in popolni kondiciji.

Velik del njegovega znanstvenega dela je bil usmerjen k interpretaciji izsledkov raziskav za povprečnega izvajalca športne vzgoje - neke vrste najbolj dobrega za vsakogar.

Dr. Steinhaus je bil avtor več knjig o naporih in zdravju. Nekako je verjel v mehke gibe ... V članku v reviji Osteopathic je pozval, naj se boks odstrani iz vseh srednješolskih atletskih programov, saj je trdil, da sta rokoborba in jiu jitsu boljša kot sredstvi za samoobrambo.

V intervjuju nekaj let pred smrtjo je dejal, da je medicinska znanost izboljšala atletske dosežke. Odrivanje od jedilne mize je predpisal kot najboljšo vajo za boljše zdravje.

In po vsem tem prebranem lahko razumemo princip delovanja PHA. Bomo še pisali o tem, kmalu! Zato, ker bo stari PHA morda večja r(e)volucija, kot je bil HIIT, zdi pa se nam, da ga bo morda tudi preživel ...