Zdravniški nasveti za boj proti trebušni maščobi

Čas, ko več časa prebijemo doma in tam tudi vadimo, je lahko čas, porabljen za želje, ki v nas živijo že dolgo. Da bi se, denimo, znebili tistega, kar smo po poti v življenju nabrali okoli pasu, predvsem na trebuhu. Česar smo se vedno želeli, pa se tega nikoli nismo zares lotili. Zdaj je pravi čas za to.



Da je trebušna maščoba nevarna za zdravje, smo že večkrat zapisali, zdravniki ne samo svarijo pred njo, pač pa tudi svetujejo, kako se je znebiti.

Prvo napotilo k zdravju je zagotovo prava, uravnotežena prehrana. Drugo je gibanje, telovadba. Nekatere vaje lahko delamo tudi doma, če smo seveda zdravi in nas ne tarejo poškodbe.
 

Na polno, do pol ure

O tem smo že precej pisali: visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je verjetno eden najhitrejših in najučinkovitejših načinov izgube trebušne maščobe, pa tudi vadba za zmanjšanja celotnega deleža maščobnega presežka v telesu. Visokointenzivni intervalni trening je kratkotrajna vadba z visokim vložkom našega napora, saj gre ves čas za veliko obremenitev. Navadno taka vadbena enota ni daljša kot 30 minut, med vajami so kratki odmori, da si odpočijemo, dolgi so od 30 do 60 sekund.

Glede na našo telesno pripravljenost je dolžina take vadbe od 15 do 30 minut. To je težka in zahtevna vrsta vadbe, zato je potrebna pri njej velika motivacija, da pri in v njej vztrajamo dalj časa.
Poletovo priporočilo: za tako vrsto telovadbe moramo biti telesno dobro pripravljeni, ogreti, predvsem pa povsem zdravi. Nikakor se je ne udeležimo brez posveta z osebnim zdravnikom!
 

Tudi trening moči

Dviganje uteži in bremen pospešuje naš metabolizem in zagotavlja vzdrževanje učinkovite stopnje izgorevanja maščob – v prevodu to pomeni, da se maščoba topi še po tem, ko vadbo že končamo. Pri vadbi z utežmi kurimo maščobe, povečujemo mišično maso, pri tem se zmanjšuje telesna maščoba, telo pa postane krepko.



Nasvet zdravnikov je, da je idealno, ko vaje za moč povežemo z visokointenzivnimi intervalnimi treningi in kardiovajami, kot so tek, plavanje in kolesarjenje.

In že smo pri Poletovem priporočilu: za telo in počutje je najbolje, če povezujemo različne vadbe in različne športe. Čeprav se nam morda včasih ne zdi tako, pa v resnici tako vplivamo na celostno pripravljenost telesa in na vsesplošno boljše počutje.
Še eno Poletovo priporočilo: poučite se, kako pravilno dvigovati uteži in bremena.

Naravno, preprosto, odlično

Tek ali hitra hoja: trebušna maščoba ima grdo lastnost, da vanjo sicer lahko namerimo samo svojo veliko željo, da izgine, žal pa je ne moremo natančno zadeti s posebnimi vajami. S tekom zagotovo uspešno kurimo kalorije in tako zmanjšamo delež telesne maščobe, kar pomeni, da je maščobe manj povsod, torej tudi okoli pasu. Podobno velja tudi za hitro hojo – sovražnika se je v obeh primerih treba lotiti z dolgotrajnim načrtom, saj se sprva zlepa noče umakniti in ga je treba namočiti v žegnano vodo, kot se lepo reče na Kranjskem.



Poletovo priporočilo: tudi teka in hitre hoje se je treba lotiti postopno in vztrajno. Prej ali slej se stvari sestavijo in verjemite, to je dober občutek.
 

Naprava, ki smo jo že pozabili

Eliptični trener: uporaba tega nekoč tako priljubljenega pripomočka, ki je pred leti kraljeval v marsikaterem stanovanju, potem pa velikokrat služil le še kot obešalnik, in ne telovadno orodje, ima v primerjavi s tekom in hitro hojo majhen učinek, vendar je to vseeno učinkovit kardiotrening pri manjši obremenitvi. Značilnost takšnih treningov je, da so manj naporni, za doseganje rezultatov pa je potrebnega več časa. Takšna vadba zahteva, da dvignete vsaj eno nogo, poleg eliptičnega trenažerja to lahko storite tudi med kolesarjenjem, pri pohodništvu, jogi, pilatesu in plesu. Ker je vpliv na telo manjši, so te vaje navadno nežnejše do naših sklepov in mišic.



No, pa nazaj k naši napravi: pol ure na eliptičnem trenažerju je že dober način telovadbe. Seveda pri teku porabimo več kalorij, vendar je pri njem tudi večja obraba sklepov, kar za ljudi v zrelih letih ni najbolje, še zlasti če tekanja niso navajeni ali pa jih muči kakšno obolenje.

Potrebujete dober način vadbe, ki vas bo potem nagradila z vsem tistim, kar nam dobrega prinese eliptični trenažer. Tega pa je veliko: poveča našo moč, vzdržljivost naše kardiovadbe, kuri maščobo, ne obremenjuje preveč naših sklepov, vadimo s spodnjim in zgornjim delom telesa, zelo dober je za nekatere mišice nog, med vadbo vadimo ravnotežje, sijajen je za vadbo po poškodbah, vadimo lahko različne gibe in gibanja na napravi se je mogoče hitro naučiti.

Poletovo priporočilo: da, eliptični trenažer vsekakor, a pustite se podučiti, kako vaditi, da bo vadba ne samo prijetna, pač pa tudi dovolj zahtevna.

Vedno naj se vrti

Kolesarjenje je učinkovita kardiovadba z relativno majhnim učinkom na izginjanje trebušne maščobe. Pedale lahko vrtimo na prostem ali v mrzlem delu leta na sobnem kolesu ali na trenažerju. Z veliko hitrostjo in intenzivnostjo na kolesu lahko med 30-minutno vadbo izgubimo kar precej več kalorij kot na eliptičnem trenažerju.

Poletovo priporočilo: bolje, opozorilo. Če kolesarimo zgolj zato, da se rešimo slanine, zamujamo bistvo kolesarjenja, ki je sprva očem skrito.
 

Rusi prihajajo – a bodite pazljivi

Saj veste, kako je z Rusi. Veliko srce in nora duša in tako nikoli ne veš, kaj se bo zgodilo – nekaj pa se zagotovo bo. Podobno je z ruskim sukanjem v pasu, ruskim tvistom: to je (lahko) izjemna vaja. Sedimo na tleh, na zadnjici, rahlo se s hrbtom nagnemo nazaj, nogi držimo iztegnjeni naprej ali pa pokrčeni v kolenih. Nogi sta s stopali na tleh, pri zahtevnejši vadbi stopali dvignemo od tal. S telesom – torej s trupom in nogami – poskušamo ustvariti obliko črke V. To držo je treba obdržati tudi med sukanjem zgornjega dela telesa z ene strani na drugo, ne da bi pri tem premikali noge. Roki sklenemo na prsih ali pred njimi, ostaneta togi in sledita gibanju telesa na eno ali drugo stran. Roki je treba iztegniti naprej in dlani povezati tudi zato, ker v tem položaju lažje ohranjamo ali popravljamo ravnotežje, pravijo Rusi.



Intenzivnost ruskih zasukov lahko povečamo tako, da v rokah pred prsnim košem držimo utež in postopoma povečujemo njeno težo. To poveča vzdržljivost in krepi mišice, tako da med vadbo pokurimo veliko kalorij. V pomoč nam bo približno pet nizov s 30 ponovitvami.

Ta vaja sicer v osnovi ni namenjena kurjenju maščobnih oblog, predvsem gre za krepitev mišic, vaja tudi ni primerna za ljudi z bolečinami v ledvenem delu hrbta. Mnenja o tem, ali je vaja varna za hrbet ali ne, so deljena. Kombinacija stiskanja in upogibanja med gibanjem z vrtenjem povzroča velik pritisk na vretenca, nastane čezmerno stiskanje ledvene hrbtenice in nenaravno gibanje tekočine ob vretencih. Laično: vretenca so sestavljena tudi iz fleksibilne vlaknaste zunanje plasti, ki zadržuje tekočino, sestavljeno, na osnovi beljakovin, znotraj vretenc; in dobro je, da tam ostane.

Poletovo priporočilo: pred izvedbo bodimo dobro ogreti, ne pretiravajmo z amplitudo gibov, stisnimo sredico in pazimo, če nam telo sporoča, da nam vaja ne odgovarja. To je vaja za mlajše in dobro pripravljene, zdrave rekreativne športnike.

Ko kolesarimo leže

Kolesarski zgibi: vaja pomaga pri izgorevanju trebušne maščobe in krepi trebušne mišice. Pri izvedbi te vaje ležimo na hrbtu, z rokami za glavo in nato dvignemo koleni k prsnemu košu, medtem ko sočasno od tal dvignemo glavo in ramena. To je treba izvajati s preklopom strani, kar pomeni, da približamo desni komolec in levo koleno, in obratno. Napaki sta preveč obračanja vratu in preveč vrtenja in dviganja bokov.

Priporočljivo je narediti en do tri nize z 12 do 16 ponovitvami. Poletovo priporočilo: bodite ogreti in nikjer ne piše, da se morate s kolenom dotakniti komolca! Na videz preprosta vaja je lahko prava tovarna napačnih gibov, zato bodite pozorni na izvedbo.
 

Med brado in prsti, z nogami k prsim

Dvig kolen k prsnemu košu: vaja pomaga pri izgorevanju maščob predvsem v spodnjem delu trebuha. Človek mora leči na hrbet s sklenjenimi koleni in nogi, upognjenimi v pravi kot, ki sta trdno položeni na tla. Dlani naj bodo za oporo položene ob telesu, obrnjeni navzdol. Preden boke dvignemo od tal in hkrati potegnemo kolena k sebi proti prsnemu košu, je treba stisniti sredico. Zadržimo ta položaj za sekundo, ko so noge na vrhu giba. Preden noge pritegnemo k prsim, morajo biti dvignjene od tal, pazimo tudi, da brado stisnemo ob prsni koš.

Poletovo priporočilo: nadzoruje gib, izvedite ga počasi, igro pa naj vodi sredica.