Vadba na tekaškem traku

Nizke temperature, spolzka podlaga in sneg – ko je zunaj tako, je tekaška preproga dobro nadomestilo. Nekateri  imajo take preproge  celo doma, drugi jih najdete v fitnesih.

Večina  tistih, ki tečejo na preprogi, se strinja, da je teči na njej dolgočasno. Toda če je tekaška preproga edina možnost, da tečete, potem je taka vadba nujna. In smiselno jo je narediti zabavnejšo, ker to pomeni boljši trening. Ko med vadbo tečete hitreje je prav to tisto, kar pomaga, da postanete hitrejši, da tečete bolj ekonomično in da izboljšate svoje tekmovalne sposobnosti.


Če ste »obsojeni« na tekaško preprogo, so na voljo tri možnosti, kako omiliti ali celo pregnati dolgočasnost vadbe pri teku na preprogi. Namesto da nemo strmite v televizijo ali buljite v steno pred seboj so te tri možnosti zamišljene tako, da boste na novo vzljubili tek in istočasno tudi - napredovali.

Ni slabo,ne? A to so besede, zdaj pa poglejmo, kaj se skriva za njimi.


 

Vaja 1: segrevanje žabe

Tole ni najbolj posrečeno, a tako so zapisali. Star pregovor pravi, da če žabo vtakneš v vrelo vodo, da bo nemudoma skočila iz vode in se rešila. Če pa žabo položiš v mlačno  vodo in počasi dviguješ temperaturo, žaba sploh ne bo opazila, da se kuha.

Noro.

A pustimo, katera bolna duša si je izmislila ta eksperiment in se vrnimo od vrele vode in kuhanja žab k teku. Začnimo vadbo tako, da v počasnem tempu tečemo 10 minut. Ko se ogrejete, povečajte hitrost za pet do deset sekund na vsake tri minute. Vadbo lahko naredite  še zanimivejšo, če povečate naklon tekaške steze, vedno – na vsake tri minute - za pol odstotka.

Po nekaj kilometrih, ko povečujete tempo in naklon, se spet vrnite k teku v tempu, s katerim ste začeli, seveda prej spremenite naklon tekaške steze tako, spet naj bo ravna. K sreči niste sicer žaba, in tako ste zagotovo  opazili, da je bil tek vse napornejši. Temu se reče napredek v zaporedju. Zlasti je to primerno za tiste, ki tečete pol- in pa maratone in tečete v enakomernem ritmu. Največja prednost e metode je, da  se tekač nauči teči hitreje, čeprav je utrujen. Hitro teči s spočitimi nogami je preprosto – toda, kako pa kaj tek takrat, ko so noge že načete? Ko se tega naučite, je to posebna odlika, ki vam bo prišla še kako prav na naslednji tekmi, na katero že težko čakate.


 

Vaja 2: tekaška ura moči

Na  predvajalnik glasbe naložite za uro glasbe.  Izberite skladbe tako, da bo počasni sledila hitra in narobe. Temu se sicer v teku pravi fartlek, to je tako imenovana »švedska igra s hitrostjo«. Najprej se seveda dobro ogrejte z dinamičnim raztezanjem, nato še 10 minut počasi tecite. Po tem spustite glasbo. Menjajte udoben  ritem s hitrim. Lepota vadbe je, da tečete tako hitro, kot želite. Koristnost takega treninga je pridobljena sposobnost, da lahko pogosto spreminjate hitrost. Velikokrat je tako tudi med tekmovanjem, torej vam bo to  zelo koristilo, če boste imeli zadevo spravljeno v spomin tako v nogah, srcu, pljučih kot v glavi.

Kolateralna korist: vse pesmi boste znali na pamet.

 

Vaja 3: iPod ruleta

Opozorilo. To je lahko zelo zahtevna vaja na tekočem tekaškem traku, pravi treninški izziv.  Idealna je za tekače, ki bi bili radi hitrejši, a jim primanjkuje časa za vadbo. Najprej si naložite 10 pesmi, vsaka naj bo dolga tri minute, Bodite pozorni, da bo polovica pesmi tistih z visokim ritmom, zelo intenzivnih, druga polovica pa naj bo bolj umirjena in melodična. Začnite trening z ogrevalnimi vajami in vsaj desetminutnim počasnim tekom. Na predvajalniku nastavite program random (naključno izbiranje) ali shuffle (mešanje pesmi) in pripravljeni ste! Ko bo naključno izbrana pesem živahna, tecite hitro. Ko bo izbrana počasnejša pa tecite počasneje.

Ne dajte se prenesti okoli: ta vaja je huda skušnja. Lahko se zgodi, da bodo zapovrstjo tri hitre skladbe, kar pomeni, da morate modro izbrati ritem in biti nanj bolj pozorni, kot bi bili pri navadnem enournem tempo teku.
Izberite teke v naslednjih območjih tekaškega ritma:

-maraton
-polmaraton
-tempo tek
-deset kilometrov

Ti tekaški ritmi so izziv, toda lahko jih obvladamo. Ker se vam lahko pripeti, da boste intenzivno tekli od pet do deset minut, bodite pri izbiri ritma konservativni. S to vajo lahko naučite svoje možgane, da se znajdejo in lahko sprejmejo tudi nepričakovano. Saj veste. prepogosto namreč vadimo v urejenem, strukturiranem treningu, ko vedno vemo, kaj sledi. Toda na tekmovanju se lahko zgodi, da bodo tekmeci pospešili prav takrat, ko se bo na poti znašel vzpon, ali pa bodo nenadoma na ravnem spremenili tempo v trenutku, ko boste morda imeli krizo.

Navadite se na nenavajenost, bi lahko rekli, na negotovost - in hitrejši boste.

Zimski teki na tekaški preprogi so tako lahko veliko zabavnejši, adijo dolgčas! Morda se vam zazdi, da tečete v soncu…Toda taka vadba vam zagotovo lahko da novih moči, izognili pa se boste tudi nevarnostim, ki zunaj prežijo na tiste tekače, ki tečejo v mrazu, snegu in na spolzkem terenu.

Pripravil Primož Kališnik, po članku Jasona Fitzgeralda.