V top formi pri šestdesetih

Ko človek začne, recimo tako, nekoliko izrazitejše dišati po zrelosti – ne po zemlji, da nebo pomote – recimo pri šestdesetih letih, se na telesu poznajo spremembe trajanja na svetu.

Koža je drugačna, telo tudi, pa seveda zdravje je malo načeto. Metabolizem se upočasni, zato je težje shujšati, kar pomeni, da je telo težje spraviti v lepo obliko. Vendar pa je gotovo, da je danes veliko ljudi, starih 60 let, veliko bolj zdravih in fit , kot so bili ljudje iste starosti včasih.

Če imajo zdrav življenjski slog, in so pod zdravniškim nadzorom, lahko seniorji živijo športno aktivno dlje in se dobro počutijo tudi zato, ker imajo več energije in moči za športno rekreacijo.

Zagotovo pa se je dobro  držati nekaterih napotil, ki nam olajšajo telovadbo v zrelih letih. Olajšati pomeni, da lahko vadimo dlje v starost, kot bi sicer, da lahko dalj časa uživamo v gibanju, naravi, dobri volji in v bistri glavi.

Zdravnik je prijatelj

Ni nujno, da je gorski. Lahko je Panonec  - samo da je. Ja, redno je treba obiskovati zdravnika, preverjati holesterol in krvni sladkor. Dobro je tudi zdravnika seznaniti z značilnimi boleznimi v družini, saj bo to zelo pomagalo, da boste telo lahko obdržali v dobri formi. Redni pregledi pomenijo tudi prednost, da se s težavami spopadete a dovolj zgodaj, pred se stvari zares zapletejo; seveda pa lahko veliko naredimo s preventivo. O tej zdavnik ve več od vas, zato mu le prisluhnite.

Dobro je tudi zdravnika seznaniti z značilnimi boleznimi v družini, saj bo to zelo pomagalo, da boste telo lahko obdržali v dobri formi.  FOTO: Shutterstock

Redna telovadba

Telovaditi je potrebno vsak dan, da  ostanejo sklepi gibljivi in da ne izgubljate mišic. Dobro se je držati svojih omejitev, ki nam jih postavlja telo v zreli dobi, in ne pretiravati. Dvigovanje lažjih uteži, živahna navadna in nordijska hoja, kolesarjenje, to so športna početja za starejše, z njimi krepijo vzdržljivost in telesni tonus. Jasno, tudi tenis in plavanje sta zelo dobra športa.

Jesti z glavo

V Polet nje to dr. Nada Rotovnik Kozjek že velikokrat pisala, namreč, da je v zrelih letih pravilna prehrana še posebej pomembna. Biti mora uravnotežena, vsebovati sveže sadje, zelenjavo, mlečne izdelke z malo maščobe, žitarice in puste beljakovine. Ljudje, stari več kot 50 let, bi morali imeti več obrokov, sestavljenih iz zdrav(iln)e hrane in dnevno popiti vsaj deset kozarcev vode, da bi bilo telo primerno hidrirano.

Po petdesetem se je modro izogibati slaščicam, še zlasti tistim mičnim zavitkom iz pekarne, ki so prave kalorijske bombe, imajo veliko dodanega sladkorja, pa nič beljakovin vlaken. Za zajtrk potrebujemo proteine, zjutraj je tega dovolj v jajcu in koščku sira, polnozrnatem kruhu im v sadju.

Suhomesnati izdelki imajo lahko preveč maščob. Krožniček naše priljubljene suhe salame vsebuje 110 kalorij, in od teh jih kar 81 pride iz maščob. Namesto suhe salame si privoščite piščančje prsi. Pri veliko večji porciji kot prej bo v mesu 120 kalorij, in le 25 teh kalorij bo slabih, 20 odstotkov jih pride iz maščob.

Kam naj uvrstimo meso v prehrani?

Znano je, da je črna čokolada zdrava, ker vsebuje koristne antioksidante, to pa zmanjšuje vnetje v mišicah. Drugače je z belo čokolado, sestavljena predvsem iz rastlinskih maščob in dodanega sladkorja. Pri čokoladni pregrešitvi, težki 28 gramov, z belo čokolado v porciji dobimo 153 kalorij, polovica pa jih prihaja iz maščob; in v porciji je 17 gramov sladkorja in dva grama proteinov. Zato raje posezite po črni čokoladi. 

Čeprav je hranilna vrednost podobna, pa bodo antioksidanti pomagali pri regeneraciji mišic in zvišali zdravi holesterol. Je pa dobro vedeti, da je na dan dovolj 30 gramov čokolade, če naj bo le-ta še zdrava za nas.

Če imate radi slastne kotlete, je dobro vedeti, da je lahko kotlet tudi hrana, polna masti. Lahko je dobesedno mariniran z maščobo in kostnim mozgom (hrustancem). V običajnem kotletu je skoraj toliko masti kot je priporočen dnevni vnos, še zlasti, če imate visok holesterol. Če ne morete brez govedine, bo veliko boljša tista s hrbta, ima skoraj pol manj maščobe kot kotlet.

Proteinske ploščice so prima - če veliko športamo. Sicer je v običajni proteinski ploščici veliko preveč sladkorja. Poiščite ploščice, ki vsebujejo manj kot sedem odstotkov sladkorja.

Na Franjo s specialko, ne pa gorcem

Že majhna proteinska ploščic ima lahko  skoraj 200 kalorij, ne da bi se najedli … zato je treba biti pameten pri tem, kdaj tako ploščico žvečiš. Ni najbolje, če ploščico zaužijete po zelo lahki vadbi z utežmi, pač pa po vzdržljivostnem teku. In če ste nameravali imeti obilen obrok po dolgem treningu ni nobene potrebe, da bi si proteinsko ploščico privoščili za predjed.

Dobrega sendviča brez kumaric ni, pravijo, in večina nas je prepričanih, da v kumarah n nič, razen vode in dobrega kislega okusa.

V resnici so kumare polne soli. Preveč soli lahko pri nekaterih ljudeh poviša krni pritisk. Vnos soli v enem dnevu naj bi bil manj kot 1500 miligramov, ne da bi se nam povišal krni pritisk. Običajna porcija kumaric, ki jo dobimo, ima sicer samo 17 kalorij, pa kar 1200 miligramov soli. Torej velja biti s kumaricami pazljiv – namesto njih raje vzemite korenje, jabolka, jagode.

Pa juha iz pločevinke? Zagotovo ima preveč soli. Tudi tiste, ki jih prodajajo  kot juhe z malo soli,  imajo soli preveč. Dobro je pogledati, kaj piše na deklaraciji: priporočilo je, naj ima manj  soli kot kalorij. Kar je lažje reči kot najti… Juho je bolje skuhati doma – le na soljenje pazite.

Vadite brez pretiravanja, brez pretiranega naprezanja

Dobro je vedeti, da si v zrelih letih s hitrimi gibi lahko naredimo več škode kot koristi. To velja tako za šport kot vsakodnevne opravke. Pa tudi tako je, da tisto, kar nas včeraj ni utrudilo, lahko danes postane težko obvladljivo breme. Preveč mučiti se ni dobro. Premikati se  je pametno pri športni rekreaciji bolj počasi, zagotovo pa si moramo privoščiti veliko počitka.

Sklep

Biti telesno aktiven pomaga tudi pri ohranjanju gibkosti duha. Redna vadba lahko vpliva na hitrost mišljenja, vaši refleksi bodo boljši, in hitreje in pravilneje se boste odločali.