V šestih tednih do malega maratona

V našem zapisu v Poletu, kako v šestih tednih do malega maratona, smo vam obljubili tudi okvirni načrt vadbe. Ne pozabite, da je ta načrt le za zdrave, športno že aktivne ljudi, ne pa za popolne začetnike v teku.
Dobro bi bilo, da vas pri vaši vadbi nadzoruje strokovnjak, ali vsa zelo izkušen tekač - po tem, ko ste se pomenili z zdravnikom.



Zapisali smo, da to vam zagotovo lahko uspe, če ste zdravi, da lahko uspe tekačem z nekaj izkušnjami, ki so že tekli, ali ljudem, ki se sicer redno ukvarjajo v drugimi športi – o tem smo prepričani.

Idealno bi torej bilo, da ste občasni tekač in da ste kdaj že odtekli 21 kilometrov, potem je lahko šest tednov vadbe za polmaraton ravno pravšnji načrt za vaš tekaški izziv.
In, kot rečeno: lahko tečete, lahko izmenjujete tek in hojo, lahko tudi hodite.
Samo, da se premikate.

Predvsem pa je nujno prebrati naš celotni članek, kako se lotiti vadbe, ki bi vas naj v šestih tednih pripeljala do pokorjenih 21 kilometrov.
 

1. teden

ponedeljek: prost dan
torek: vadba teka 5.6 km
sreda: tempo ali navaden tek 3.2 km
četrtek: netekaška vadba 30-60 minut
petek: vadba teka 5.6 km
sobota: počitek
nedelja: dolgi tek 9,6 km
 

2. teden

ponedeljek: prost dan
torek: vadba teka 6.4 km
sreda: tempo ali navaden tek 4 km
četrtek: netekaška vadba 30-60 minut
petek: vadba teka 6.4 km
sobota: počitek
nedelja: dolgi tek 12 km

3. teden

ponedeljek: prost dan
torek: vadba teka 8 km
sreda: tempo ali navaden tek 4 km
četrtek: netekaška vadba 30-60 minut
petek: vadba teka 8 km
sobota: počitek
nedelja. dolgi tek 14 km


 

4. teden

ponedeljek: prost dan
torek: vadba teka 8 km
sreda: tempo ali navaden tek 4.8 km
četrtek: netekaška vadba 30-60 minut
petek: vadba teka 8 km
sobota:  počitek
nedelja: dolgi tek 16 km
 

5. teden

ponedeljek: prost dan
torek: vadba teka 8 km
sreda: tempo ali navaden tek 4.8 km
četrtek: netekaška vadba 30-60 minut
petek: vadba teka 8 km
sobota: počitek
nedelja: dolgi tek 11,2 km
 

6. teden

ponedeljek: prost dan
torek: vadba teka 4.8 km
sreda: tempo ali navaden tek 3.2 km
četrtek: netekaška vadba 30 minut
petek: vadba teka 4.8 km
sobota: počitek
nedelja: 21 km ali mali maraton