Učimo se drsalnih korakov smučarskega teka

Da snegu si za vaje v gibanju vzemite več časa, kakšno uro. Da to ni dober trening? Zagotavljamo vam, da boste po uri izvajanja vaj bolj utrujeni, kot če bi uro tekli v dvojnem drsalnem koraku.
Ko boste korak osvojili, se podajte na tek. Začnite z dvojnim drsalnim korakom, nato preidite v enojnega, pa spet nazaj v dvojnega in ponovno v enojnega. Tecite počasi, predvsem pazite na pravilno izvedbo obeh korakov.

 

Daljši dvojni drsalni korak

Pri tem elementu se ob izmeničnem odrivanju z nogami soročno odrivamo na vsak drugi drsalni korak. Zanj je značilno poudarjeno drsenje na smučeh, kar mu omogočajo lastnosti terena oziroma drsne lastnosti snega oziroma smuči.


Opis cikla gibanja: v izhodiščnem položaju tekač drsi po eni, na primer levi smučki. Leva noga je rahlo pokrčena v kolenskem sklepu. Druga, desna je v škarjastem položaju dvignjena od snega. Roke so rahlo pokrčene pred telesom. Tekač ustvari linijo nos-koleno-prsti stopala leve noge in ima nekoliko predklonjen zgornji del telesa. Po najkrajši poti prenaša desno nogo k stopalu leve noge. Po vbodu palic se sočasno odrine z levo nogo in obema rokama.

Med odrivom prenaša težo na desno, škarjasto postavljeno smučko. Odriv z levo nogo je končan, ko je iztegnjena in so roke za telesom. Teža je tedaj na desni nogi. Med drsenjem po desni smučki se roke in leva noga vračajo naprej. V trenutku, ko pridejo roke pred boke in ko stopalo leve noge pride do stopala desne, se začne odriv z desno nogo in hkrati tekač zelo izrazito prenaša roke naprej ter zadrsi po levi smučki. V ravnotežnem položaju ustvari linijo nos-koleno-prsti leve noge. S tem je tekač spet v izhodiščnem položaju in pripravljen za naslednji cikel gibanja.




 

Odriv pri enojnem in daljšem drsalnem koraku.

Vaje v postopku učenja elementa: posnemanje elementa na mestu brez tekaške opreme (smuči in palice); posnemanje elementa v hoji in rahlih poskokih brez tekaške opreme; posnemanje elementa na mestu s tekaško opremo; posnemanje elementa v hoji s tekaško opremo; izvedba elementa brez uporabe palic v rahlem spustu in na ravnini; izvedba elementa z uporabo palic (držimo jih na sredini s krpljicami usmerjenimi naprej); izvedba elementa v celoti; izvedba elementa z eno palico.

 

Enojni drsalni korak

Pri izvedbi tega elementa so izmenični odrivi z nogami podprti z vsakokratnim soročnim odrivom. Uporablja se predvsem na vodoravnem terenu, kjer je drsnost dobra.

Opis cikla gibanja: tekač zadrsi na npr. desni, rahlo pokrčeni nogi. Roke so rahlo pokrčene pred telesom. Tekač ustvari linijo nos-koleno-stopalo desne noge. Zgornji del telesa je v rahlem predklonu. Stopalo zamašne, leve noge je ob stopalu desne in nekoliko naprej. Po vbodu palic se tekač sočasno odrine z desno nogo in obema rokama. Na levo škarjasto postavljeno smučko prenaša težo telesa. Odriv z desno nogo je končan, ko je noga iztegnjena in so roke za telesom ter je vsa teža na levi smučki. Tekač zadrsi v popolnem ravnotežju na levi smučki. Med drsenjem po tej smučki prenaša naprej roke in desno smučko. S tem je končana prva polovica cikla gibanja. Druga polovica cikla gibanja se ponovi na nasprotnih telesnih okončinah.

Vaje v postopku učenja elementa: posnemanje elementa na mestu brez tekaške opreme (smuči in palice); posnemanje elementa v hoji in rahlih poskokih brez tekaške opreme; posnemanje elementa v hoji s tekaško opremo; med drsenjem v drsalnem koraku z rokami krožimo soročno nazaj oziroma naprej na strani drseče smučke (na vsak zdrs naredimo enega ali več krogov); izvedba elementa brez palic v rahel spust; celostna izvedba elementa; izvedba elementa z eno palico v ravnini in brez.

 

Drsalno v vzpon

Pri smučarskem teku lahko tudi z drsalnimi koraki učinkovito premagujemo zahtevnejše predele tekaških poligonov, če uporabimo primerne elemente tehnike teka. Primerna sta predvsem krajši dvojni drsalni korak in diagonalni drsalni korak. Oba elementa lahko s pridom uporabimo tudi na ravninskih in položnejših terenih tekaških prog, ko je na njih ob določenih temperaturah in vrstah snega zelo slaba drsnost. Lahkotnost teka in premagovanje terena si tako lahko zagotovimo s primerno osvojeno tehniko posameznega elementa in tudi ustrezno pripravljenimi smučmi.

Boljša kot bo drsnost smuči, manj energije bo treba vlagati pri premagovanju še posebnih bolj strmih predelov na tekaški progi. Za oba elementa je značilno, da se v primerjavi z drugimi elementi, ki se izvajajo, kadar so drsne razmere boljše, izvajata z razmeroma kratkimi zdrsi po obremenjeni smučki. Kot postavitve smuči je odvisen od drsnosti snega in naklona terena, ki ga premagujemo. Pri slabši drsnosti in strmejših vzponih se smuči postavljajo pod večji kot glede na smer teka in obratno.



 

Krajši dvojni drsalni korak

Je element, ki se na tekmovanjih uporablja za premagovanje zahtevnejših vzponov in je učinkovitejši v primerjavi z diagonalnim drsalnim korakom. V ciklu gibanja se tekač soročno odriva na vsak drugi drsalni korak. Med tekom je zaželena menjava soročnih odrivov glede na drsečo smučko. Tako enakomerno obremenjujemo strani telesa in načrtno vadimo tudi t. i. slabšo stran soročnega odriva. Za ta element je značilno, da posamezniki laže izvajajo različno stran soročnega odriva (za nekatere je laže izvajati soročni odriv pri zdrsu na levi smučki in obratno).

Kadar se soročni odriv izvaja na npr. desno drsečo smučko, pravimo, da je v tem primeru tekačeva vodilna roka desna, in obratno. Vodilna roka je pri tem elementu še posebno izrazita med pripravo na soročni odriv (vbod palic), ko je pomaknjena nekoliko naprej pred telo in tudi v stran. Druga roka je v tem trenutku postavljena pred telo.

Opis cikla gibanja: v izhodiščnem položaju cikla gibanja tekač drsi po na primer levi škarjasto postavljeni smučki, s katero tudi končuje odriv. Telo je usmerjeno v smeri desne noge, katere smučka je tudi v škarjastem položaju tik nad snegom in prenesena nekoliko naprej. Roki sta pred telesom, leva v sredini telesa, vodilna (desna) roka pa je pomaknjena nekoliko naprej in desno. Po vbodu palic se začne tekač soročno odrivati in prenašati težo telesa na desno smučko.




Ob zdrsu po desni smučki nadaljuje soročni odriv. Ko leva noga konča odriv, jo tekač, medtem ko drsi po desni smučki in se soročno odriva, prenaša naprej v smeri teka. Tekač z rahlim predklonom konča odriv z rokama za svojimi boki in prenese težo telesa na levo smučko. Po odrivu z rokama in z desno nogo tekač zdrsi v enoopornem položaju na levi smučki. Med drsenjem po tej smučki prenese pred telo roke in naprej tudi neobremenjeno (desno) smučko (stopalo neobremenjene noge prenaša naprej pred stopalo obremenjene noge in nekoliko navznoter). Tekač spet preide v izhodiščni položaj za izvedbo naslednjega cikla gibanja. Ta element se lahko izvaja tudi v različici s poskakovanjem. Pri tem se tekač odriva z nogami v obliki rahlega poskakovanja s smučke na smučko.

Vaje v postopku učenja elementa: posnemanje elementa na mestu brez tekaške opreme (smuči in palice); posnemanje v hoji in rahlih poskokih brez tekaške opreme; posnemanje na mestu s tekaško opremo; posnemanje v hoji s tekaško opremo; izvedba elementa v celoti – na ravnini; izvedba elementa v vzpon v celoti – različica s poskakovanjem; izvedba elementa v vzpon v celoti – različica brez poskakovanja.


 

Diagonalni drsalni korak

Pri tem elementu, ki se uporablja predvsem pri športni rekreaciji, izmenično odrivanje z nogami spremlja izmenično odrivanje z rokami.

Opis polovice cikla gibanja: tekač zadrsi na primer na desni smučki, ki je v škarjastem položaju. Leva smučka je tudi škarjasto postavljena in končuje odriv. Palica leve roke je pred telesom, vbodena v sneg in obrnjena v smeri desne smučke. Desna roka je za telesom iztegnjena. Ob zdrsu po desni smučki se tekač odriva z levo roko. Hkrati prenaša naprej neobremenjeno desno roko in levo nogo. Po odrivu z levo roko in desno nogo prenese težo telesa na levo nogo in sklene polovico cikla gibanja. Druga polovica se ponovi na nasprotnih okončinah.



Vaje v postopku učenja elementa: posnemanje elementa na mestu brez tekaške opreme (smuči in palice); posnemanje v hoji in rahlih poskokih brez tekaške opreme; posnemanje na mestu s tekaško opremo, posnemanje v hoji s tekaško opremo in prehod v celostno izvedbo elementa.

Demonstracija: Jure Čebašek in Mirko Verovšek