Tek navzdol je recept za boleče noge

Zapis je namenjen ljubiteljskim tekačem na daljše proge, ki jih včasih čaka tudi kakšen dolg klanec teka navzdol. Sesute noge povzročata dva glavna dejavnika - poškodba mišic zaradi pretiranih in predolgo trajajočih močnih ekscentričnih kontrakcij, drugi razlog pa je živčno-mišična utrujenost.

Nestabilnost in stabilizacijske vaje – stvari se spreminjajo

Veliko se govori o živčno-mišični utrujenosti, tisti, ki veliko tečejo, pa se predvsem osredotočajo na odpravljanje mišičnih poškodb, ki jih povzroča tek navzdol.

Med tekom navzdol se stegenske mišice aktivirajo in podaljšajo - to se zgodi, da omilijo sile, ki so posledica udarjanja nog ob podlago med tekom navzdol.

Med tekom navzdol se tudi zniža težišče telesa, kar pomeni, da je telo postavljeno v drugačen položaj in da se razmerja v telesu spremenijo. Mišična vlakna se podaljšajo, pride do ekscentrične kontrakcije, torej do krčenja mišice, pri katerem se zaradi delovanja zunanje sile mišična vlakna podaljšujejo.

Nekateri za to dogajanje uporabijo izraz ekscentrična aktivacija. Ekscentrična mišična aktivacija je nadzorovano podaljšanje mišice pod napetostjo. Funkcionalno večina mišic nog deluje ekscentrično v delu normalnega cikla hoje, tako, da podpira težo telesa proti gravitaciji in absorbira udarce.

Seveda je nekaj tudi v genetiki, pri odpravljanju težave pa velja upoštevati različne vadbe, tehniko in, seveda, najbrž, ponovno genetiko.

Preobremenitev boli

Seveda si vsi s težkimi nogami želijo rešiti bolečin. Res, če si tekač na dolge proge in te noge grobo odvračajo od teka, ker so svinčene, je to huda težava. Za okrevanje tekači uporabljajo različne tehnike. Nekateri največkrat tečejo gor in dol in to po po razgibanem terenu. Drugim pomagajo vaje za moč, prisegajo na počepe.

Gre torej za preobremenitev mišic bodisi s količino vadbe, ko tečemo navzgor in navzdol, ali pa z intenzivnostjo, kot nastane pri vadbi za moč in intenzivnem teku navzdol. Da bi ne bilo preveč enostavno, nekateri kombinirajo oba načina.

Med aktivnim podaljševanjem mišice lahko športnik opravi več z manj srčno-žilnega napora. Ekscentričen trening ima močan zaščitni učinek in že zgolj en ekscentričen trening ima lahko preventiven učinek pri naporih in to celo tedne pozneje. Govorimo o ponavljajočem se učinku, v prevodu to pomeni, da je en sam tak napor dovolj za zagotovitev zaščitnega učinka v prihodnosti.

Ekscentrični trening se - na splošno - osredotoča na fazo podaljšanja vsake posamezne vaje, zaradi česar je to izjemno za krepitev moči.

No, ker govorimo o teku in težavah pri teku navzdol, poglejmo nekaj več o tem treningu pri teku. Ekscentrični trening je izraz, ki se sliši zapleteno, a v resnici ni – če ste se že kdaj mučili s pretirano količino tekov po hribih, ste to zadevo že naredili. Ekscentrični trening preprosto izkorišča ekscentrično delovanje mišic, ki se pojavi, ko se mišica napne, ko se podaljša. Pomislite na svoje stegenske mišice, ko tečete navzdol – absorbirajo težo vašega telesa, ko se podaljšajo, da nadzorujejo spust. Brez stegenskih mišic, ki bi ekscentrično delovale med spustom, bi hitro končali ob ali na poti, z usti, polnimi umazanije.

Če ste naklonjeni potencialnim prednostim ekscentričnega treninga, je čas, da se ga lotite.  FOTO: Arhiv Polet/Shutterstock

Zakaj dodati ekscentrični trening?

Preprosto povedano, ekscentrični trening vas bo naredil bolj odpornega za poškodbe in bolj učinkovitega tekača. Kot mnogi tekači vedo iz izkušenj, lahko po teku po hribih, tudi navzdol, pride do neprijetnega primera zakasnjene bolečine v mišicah, takšne, zaradi katere je sedenje na stranišču monumentalen in boleč izziv. Ekscentrični trening lahko pomaga zaščititi vaše mišice pred to zakasnjeno bolečino, s ponavljajočim se učinkom, to je prilagoditvijo, ki jo povzroči že ena sama ekscentrična vadba, in ščiti vaše mišice pred poškodbami med naslednjim obremenitvami.

Vsi tekači vedo, da je fleksibilnost pomembna; vendar pa lahko prevelika prožnost škoduje tekaški zmogljivosti, ker lahko zmanjša togost mišic, ki je ključna za učinkovit prenos energije. Ekscentrični trening lahko pomaga povečati obseg gibanja ob ohranjanju in izboljšanju moči ter povečati tako dinamično kot pasivno togost delujočih mišic in kit, s čimer se poveča učinkovitost teka.

Nazadnje, tek, zlasti sprint, zahteva veliko dela stegenskih mišic, zaradi česar nastane nevarnost za poškodbe. Povečanje moči in prožnosti, kot je opaženo pri ekscentričnem treningu, lahko zmanjša tveganje za poškodbe stegen. Pokazalo se je, da program ekscentrične vadbe za stegensko mišico pozitivno vpliva na različne dejavnike poškodb stegenske mišice s povečanjem ekscentrične in koncentrične moči, z izboljšanjem razmerja med stegensko tetivo in kvadricepsom (kar tudi zmanjša tveganje za poškodbe kolena) in povečanjem fleksibilnosti, s čimer se na koncu zmanjša tveganje za poškodbe stegen.

Kako dodati ekscentrični trening

Če ste naklonjeni potencialnim prednostim ekscentričnega treninga, je čas, da se ga lotite. Če želite kar najbolje izkoristiti ekscentrični program vadbe, je najbolje, da dejansko načrtujete določen čas take vadbe. Dobra novica je, da ekscentrični trening povzroči manjšo poškodbo mišic, zato ga velja izvajati le enkrat na teden, največ dvakrat. Še en plus je, da je količina energije, povezane z ekscentričnim treningom, relativno nizka, kar pomeni, da ne bo motil vašega teka, tako kot jo lahko tradicionalni trening moči.

Dodajanje ekscentričnega treninga je lahko tako preprosto, recimo kot dodajanje nekaj dodatnih spustov po hribu navzdol.. Vendar, da bi dosegli polni ugoden učinek, je pametno obremeniti vse mišice nog, zlasti stegenske mišice.

Torej, dodajanje ekscentričnega treninga v vaš program vadbe je relativno enostavno in poceni v smislu potreb po energiji. Začnite konservativno, da se izognete prekomerni bolečini v mišicah!

Pravi način priprave na spust

Torej, še enkrat, kako vaditi, v grobem? Vaši vsakodnevni vzdržljivostni teki po razgibanem terenu so verjetno dovolj velika doza vadbe za pripravo tekaških nog, če nas med tekanjem čaka veliko spusta oz. teka navzdol.

Za učinkovit tek navzdol pomaga, če smo spretni, in tudi spretnosti se je mogoče naučiti. Bolj spretno ko lahko tečete navzdol, manj pritiska je na mišice nog. Dobro je občasno teči po bolj zahtevni podlagi, in to skušati storiti z običajno hitrostjo. Če bi radi izboljšali svojo spretnost med tehnično zahtevnim terenskim tekom z normalno intenzivnostjo, je to v primerjavi s hitrejšim tekom po lepem terenu velik korak naprej. Pot k lažjemu gre torej prek manj prijaznega koraka po razritem.

Kaj pa hiter tek navzdol?

Normalni ljudje tega ne počnejo, vsaj za zdravje ne. Namreč, po takem treningu se boste počasneje spravili k sebi, regeneracija bo trajala dlje, in da bi prišli k sebi, boste morali potem nekaj dni teči zelo počasi. Neumen trening teka navzdol vam lahko razgoni cel naslednji mesec, samo da veste.

Jasno, da se pri takem početju lahko poškodujete, bodisi zaradi prehudih sil, ki delujejo na noge med tekom navzdol, lahko pa se vaša zgodba zaplete tudi zaradi padca. Marsikateri tekač se je že pri preforsiranem teku po naklonini navzdol zvrnil, da si je za vedno zapomnil. Tak tek pač ni normalen in pri njem veljajo druga pravila.

Bolje se je posvetiti vadbi moči, čeprav ni nujno, da vam bo to zelo pomagalo pri bolečinah pri teku navzdol. Zato teh argumentov tukaj ne bom ponavljal. Vendar pa ima trening moči toliko drugih prednosti, da se ga tekač nikakor ne bi smel izogibati.