Regeneracija športnika: Ko je naša prihodnost vrnitev v svojo preteklost

Ali ni po svoje zabavno, ko trdimo, da se z rekreacijo ukvarjamo zato, da bi se bolje počutili, potem pa ugotovimo, da smo po vadbi vsi polomljeni, da je vsak gib svoja zgodba z bolj žalostnim potekom in da se nasploh čudno počutimo.

Odprava bolečine na kolesu

Takšno razmišljanje je tudi, k sreči, le priročno, a povsem nenevarno orožje onih, ki se ne gibajo (čeprav menim, da se najbolj zaganjajo v nas tisti, ki nam gibanje zavidajo). Prej ko se nam pridružijo, prej se bodo rešili plemenite zavisti.

Ne glede na to bi morali rekreativci razmisliti o okrevanju kot bistvenem delu svojega zdravja. Sijajno bi bilo, če bi se poglobili tudi v to, zakaj smo utrujeni in katere stvari nas najbolj izmučijo, vendar bi se morali ob tem potruditi in vse postaviti v kontekst vsakdanjika, kot so se stvari v njem dogajale.

Večina nas tega seveda ne stori, to se nam morda zgodi šele, ko se poškodujemo ali pa izgubimo tisto pristno, skoraj otroško željo po gibanju. Zato je dobro vedeti, kaj vse nam – po mnenju znanstvenikov – lahko pomaga, da se bomo po vsaki vadbi ustrezno spočili, ne da bi pred spanjem tolkli tablete za omilitev bolečin ali pa neskončno dišali po posebnih kremah, ki sicer prijajo, vendar se ljudem v naši okolici zaradi njihovega močnega vonja lahko odpelje. Če prisluhnemo spoznanjem, ki nam jih ponuja znanost, se bo naše telo hitreje spet počutilo bolje.

Sicer pa o tem pišemo že dvajset let: dnevi počitka in okrevanja in dnevi nenaporne vadbe so prav tako pomembni kot dnevi, ko se priganjamo do skrajnosti.

Spanec je boljši kot žganec

Na to nas je več let v Poletu stare šole opozarjal zdravnik dr. Bojan Knap. Morda potrebujemo več spanja. Znanost sicer še ni povsem raziskala podrobnosti razmerja med spanjem in vadbo, vendar raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanja pomembno, žal negativno vpliva na našo športno in splošno učinkovitost ter okrevanje po naporu.

Pitje alkohola in regeneracija po telesni vadbi

Spanje vpliva na celotno telo in vse njegove sisteme – vključno z možgani, srcem, pljuči, skupaj s presnovo, imunskim delovanjem, razpoloženjem in odpornostjo proti boleznim. Torej bi lahko pridobivanje dodatnih ur spanca po težki vadbi naredilo več, kot smo mislili, da lahko storimo za pospešeno okrevanje telesa.

Glasba je umetnost

V filozofiji med sedmimi svobodnimi umetnostmi najdemo – glasbo. Uvrščena je lahko med dialektiko in aritmetiko. Glasba je zdravilna, ker nam pomaga preživeti težko vadbo, ob njej lahko celo pozabimo na bolečino – poslušanje sproščajoče glasbe pa pomaga tudi pri okrevanju po naporu.

Glasba v počasnem tempu pomaga znižati srčni utrip in po vadbi hitreje iz telesa spraviti mlečno kislino, to je tisto, kar po naporu povzroča bolečino.

Glede na raziskave naj bi poslušanje počasne pomirjevalne glasbe pol ure po ohladitvi pospešilo okrevanje, saj se zdi, da znižuje raven kortizola prej, kot bi se raven tega stresnega hormona zmanjšala sicer.

Proteini, še vedno

Pred spanjem zaužijte nekaj beljakovin. Običajno telesu med spanjem ne dajemo hranilnih snovi. No, med vadbo povzročimo drobne raztrganine v mišičnem tkivu in telo se samo takoj loti popravljanja teh poškodb, s pomočjo beljakovin, ki jih zaužijemo. Raziskave kažejo, da zaužitje beljakovinskega obroka pred spanjem našemu telesu pomaga, da se čez noč mišice uspešneje obnavljajo.

Ves čas sem utrujen, zmatran, nekaj je narobe z mano

Zjutraj jejte beljakovine

Po težki vadbi in dobrem nočnem počitku lahko telo porabi nekaj hranil za ponovno polnjenje. Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko spodbudi obnovo mišic in lahko tudi zmanjša hrepenenje po hrani pozneje v dnevu.

Čokoladno mleko

Poletova zdravnica Nada Rotovnik Kozjek je to pijačo že davno uvrstila na seznam za rekreativce nujnega. Beljakovine, ki jih vsebuje, bodo spodbudile okrevanje mišic. Ti čokoladni ogljikovi hidrati dokazano zmanjšujejo bolečine v mišicah in čas, ki ga telo potrebuje, da se pripravi na naslednji izziv.

Čudežni češnjev sok

Višnjev sok pomaga zmanjšati oteklino, ki se pojavi, ko so mišice poškodovane, in telesu omogoči hitrejše okrevanje in manj bolečin. V raziskovalnem pregledu prednosti prehranskih dopolnil pri športnikih so ugotovili, da kisli češnjev sok po vadbi zmanjša vnetje in zakasnjeno bolečino v mišicah (DOMS).

Takšne lastnosti je pokazal tudi kurkumin – to je aktivna spojina v kurkumi.

Voda, voda, voda

Hitrejše okrevanje po naporu je lahko od nas oddaljeno le za nekaj kozarcev vode. Med številnimi drugimi koristmi vode je tudi ta, da tekočina pomaga odstraniti presnovne odpadke, ki nastanejo med zahtevno vadbo.

Popiti bi morali dva decilitra in pol 30 minut po vadbi in od pol litra do sedem decilitrov za vsak kilogram telesne teže, izgubljen med vadbo. V vročini je očitno mogoče med vadbo izgubiti do štiri litre na uro. H20 je čudežna formula in pogosto povsem dovolj, da se dobro spočijemo.

Božje pijače so, no ja, ne preveč zdrave

Ni lepšega, kot po dobri vadbi sesti za mizo s prijatelji – druženje je lahko tudi bistvo rekreativnega športa. Po podatkih znanstvenikov pa lahko žal vse, kar vsebuje štiri odstotke alkohola ali več, poveča količino lulanja, to pa upočasni rehidracijo po vadbi. Poleg tega alkohol moti koristne naloge in delovanje beljakovin, kar pomeni, da lahko po vadbi pokvari uspešnost obnavljanja mišic.

Spanec je boljši kot žganec

Povaljaj me nežno

Velik del bolečine, ki spremlja vadbo, nastane, ko naše mišice in fascija – vezivno tkivo, ki poteka po telesu – postanejo zavozlane. Saj veste, ko pod prsti na mišici čutimo vozle ... Po navadi bolijo.

Valjčkanje mišic s penastimi ali poltrdimi valji jih lahko pomaga odstraniti in tako preprečimo nastanek mišičnih neravnovesij. Ne, valjčki niso udobni in valjanje je lahko neprijetno, celo boleče, a so prednosti vredne, da malo potrpimo. Na spletu so valjčki zelo poceni.

Privoščite si masažo, nujno!

Ne samo da se med masažo dobro počutimo, raziskave kažejo, da pomaga zmanjšati tudi bolečino, ki v mišicah nastane po vadbi.

Malo beljakovin, tudi pred vadbo

Aminokisline so gradniki tkiv in beljakovine potrebujemo zato, da telesu zagotovimo dovolj aminokislin za obnovo in vzdrževanje mišic, ki jih »poškodujemo« med vadbo. Raziskave so pokazale, da lahko majhen vnos beljakovin pred vadbo sproži dogajanje v našem telesu tako, da začne popravljati in graditi več mišic že med vadbo in po njej, še zlasti če so vključene uteži.

Tudi po vadbi – beljakovine

Medtem ko beljakovine pomagajo telesu pri popravljanju poškodb tkiva, je zaužiti nekaj, kar vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine, dobra ideja tudi takoj po vadbi.

Mleko, jogurt ali sendvič z arašidovim maslom v dveh urah po vadbi lahko pomagajo mišicam, da si opomorejo in obnovijo izgubljeni glikogen. Glikogen je v človeku osnovna oblika uskladiščene glukoze v celicah.

Kratek dnevni dremež

Po mnenju strokovnjakov za spanje lahko kratki dremeži povrnejo budnost, izboljšajo zmogljivost in zmanjšajo možnost napak in nesreč. Poleg tega so študije odkrile povezavo med kakovostjo in trajanjem spanja ter mišično močjo.

Moški, ki so spali sedem ur ali več, so imeli močnejši stisk roke kot tisti, ki so spali manj kot šest ur. Ni pa spanje pomembneje vplivalo na moč pri ženskah. Dremež, ta mini spanec, pa zagotovo ne bo pokvaril kasnejšega nočnega počitka.

Čas zase je najpomembnejši zaščitni dejavnik, ki blaži kronični stres

Vzemite si daljši počitek

Čeprav mnogi zagovarjajo dva dni počitka med vadbo, ki vključuje isto mišično skupino, ni univerzalne rešitve za čas okrevanja. Dejavniki, kot sta starost in stopnja telesne pripravljenosti, so pomembni pri določanju, koliko počitka resnično potrebujemo med, denimo, treningi dvigovanja uteži.

Če opazite, da se vaša zmogljivost iz vadbe v vadbo slabša, je to zanesljiv znak, da potrebujete nekaj dodatnih dni počitka. Za starejše so z vsakim dodatnim letom starosti potrebe po večjem premoru še bolj smiselne.

Stisnjenost

Kompresija. Morda ne vpliva na športno uspešnost tako, kot trdijo v reklamah, pa vendar ... Za veliko športnikov je pomembno, da si hitro povrnejo energijo (in voljo) za ponovno vadbo. Raziskave kažejo, da lahko nošenje kompresijskih oblačil pomaga skrajšati okrevanje mišic, zlasti med intenzivnimi vadbami, za povrnitev moči.

Mrzlo je nova moda, a ...

Potop v hladno vodo po vadbi znatno zmanjša bolečino in vnetje po naporu. Vendar raziskave kažejo, da je potopitev v hladno vodo sicer lahko koristna za zmanjšanje vnetja mišic po uporovnem treningu, vendar ni nič bolj učinkovita kot aktivno okrevanje, denimo nizkointenzivno kolesarjenje.

Če je res hudo in naravno cepljenje

Poskusite s protivnetnimi zdravili, pravijo eksperti. No, pri Poletu bi bili s tem previdni ... Morda, če se vaš zdravnik s tem strinja in nimate zdravstvenih ovir za to; protivnetna zdravila namreč pospešijo okrevanje mišic in zmanjšajo bolečino, vsaj kratkoročno.

Ampak, pozor: raziskave tudi kažejo, da če poskušate zgraditi mišice, lahko visoki odmerki nesteroidnih protivnetnih zdravil (kot sta ibuprofen in aspirin) zmanjšajo učinkovitost vadbe za povečanje mišične moči.

Morda boste na koncu raje pomislili na naravna protivnetna sredstva, kot sta kurkuma in vrbovo lubje. Če torej vidite človeka, ki grize vrbo, je verjetno vse v redu in je le vaš kolega rekreativec, ki se je odločil za naravno zdravljenje in odpravo bolečin. Je nekako naravo cepljen.