Odprava bolečine na kolesu

Čeprav vse bolečine niso slabe, so običajno kazalnik, da potrebujete čas za okrevanje in pustite mišicam in sklepom, da se pozdravijo, in tako preprečite nepotrebne poškodbe.



Težave in poškodbe, ki nastanejo po t. i. ponavljajočih se obremenitvah, so na kolesu najpogosteje posledica treh pomembnih dejavnikov:

a) mnogih ponavljajočih se gibov spodnjega dela telesa (npr. vnetje iliotibialne vezi/trakta, vnetje prednjih stegenskih mišic ali njihove skupne tetive, vnetje ali degenerativne spremembe področja pogačice);
b) prisilnih in skrajnih položajev zgornjega dela telesa (npr. bolečine v zapestjih in dlaneh, v vratnem in ledvenem delu hrbtenice);
c) povečanega pritiska sedala na tkivo medeničnega dna (zmanjšana prekrvitev in sprememba občutljivosti).

Kaj lahko izboljšamo ali popravimo?

Vsaka težava ali poškodba je zgodba zase, pa vendar imajo nekatere tudi skupne rešitve in cilje. Vsaka težava, ki je med športno aktivnostjo moteča in ne izzveni po nekaj dneh, je vredna natančne zdravstvene diagnostike in načrtnega zdravljenja. V vsakem primeru pa je ciljana gibalna dejavnost največkrat glavno sredstvo vračanja po poškodbi. V naši tabeli je navedenih nekaj najpogostejših predelov, kjer se lahko pojavljajo težave, navedene so možnosti rešitev in ciljev, ki jim posameznik sledi v načrtovani vadbi in s sorodnimi ukrepi. Če se težava ponavlja in imamo postavljeno zdravstveno diagnozo, morajo biti rešitve in cilji prilagojeni zdravstvenemu statusu.
 

DEL TELESA	TEŽAVA	REŠITVE – CILJI
zapestje in dlan	bolečina občutek mravljinčenja pretiran izteg zapestja pretiran odklon zapestja premočno stiskanje krmila	razbremenjevanje zapestnih in prstnih sklepov vmes med daljšim kolesarjenjem in po njem korekcija položaja dlani in prstov na krmilu korekcija položaja komolcev ogrevanje pred aktivnostjo in redna prekrvavitev lokalnega tkiva povečanje gibljivosti zapestja ter mišic podlahti in prstov povečanje moči mišic upogibalk dlani in zapestja
hrbtenica – vratni del	bolečina občutek napetosti mišic občutek stiskanja zadnjega dela vretenc povečana krivina vratne hrbtenice šibkost mišic vratu	korekcija položaja glave in vratu med vožnjo dvig položaja krmila sproščanje vratnih mišic zadaj in ob strani z raztezanjem zavestno spuščanje napetih ramen povečevanje gibljivosti vratnih mišic učenje pravilne drže vratne hrbtenice povečanje moči mišic zadnjega dela vratu
hrbtenica – ledveni del	bolečina izravnana ledvena krivina ali celo izbočenost občutek okorelosti	redno razbremenjevanje celotne hrbtenice (tudi med odmorom med vožnjo) korekcija višine in položaja sedala sprememba položaja na sedalu iskanje primernega položaja z zasukom zgornjega roba medenice v smeri naprej izboljšanje gibljivosti mišic okoli medenice (predvsem zadnje stegenske in zadnjične mišice) povečanje moči mišic ob hrbtenici, prečnih trebušnih mišic in ostalih mišic trebuha
medenica in kolk	zasuk medenice (najpogosteje je zgornji rob zasukan nazaj) zmanjšan obseg gibanja medenice preveč gibanja z medenico med kolesarjenjem pretiran pritisk na spodnji del medenice in mehko tkivo medeničnega dna	povečanje gibljivosti mišic medenice in stegna (črevnično-ledvene mišice, prednje in zadnje stegenske mišice, zadnjične mišice, primikalke kolka, manjše mišice, ki obračajo kolk navznoter) redni odmori z aktivacijo mišic medeničnega dna in prekrvavitvijo tega dela redno prekinjanje sedečega načina kolesarjenja s stoječim redno razbremenjevanje predela medeničnega dna povečanje moči mišic medeničnega dna v povezavi s prečnimi trebušnimi mišicami povečanje moči zadnjičnih mišic (predvsem srednja in velika zadnjična mišica) zavesten večji izkoristek prednjih stegenskih mišic in manj nihanja trupa ustrezna nastavitev višine in položaja sedala izbira kakovostnejše podloge med hlačami in sedalom
stegno in koleno	bolečine v stegenskih mišicah lokalna utrujenost mišic pretirano siljenje kolen navznoter proti okviru kolesa (valgus) bolečine na predelu pogačice bolečine na zunanji strani kolena (iliotibialna vez)	zagotoviti ustrezen odmor med posameznimi obremenitvami sproščanje in raztezanje prednjih in zadnjih stegenskih mišic po obremenitvi in po možnosti tudi med njo povečanje moči še posebej prednjih, prav tako pa zadnjih stegenskih mišic povečanje vzdržljivosti v moči prednjih stegenskih mišic razvoj gibljivosti prednjih in zadnjih stegenskih mišic ter mečnih mišic postopno povečevanje ravni in trajanja obremenitve korekcija položaja pogačice
meča in stopala	zvračanje stopal navznoter bolečine v ahilovi (petnični) tetivi neprijeten občutek ali mravljinčenje v stopalu bolečine v stopalu	korekcija vpetja in postavitve stopal na pedala zavestna korekcija položaja stopala in višine pete glede na položaj pedala redna prekrvavitev tkiva stopala sproščanje in raztezanje mišic stopala in mečnih mišic po obremenitvi povečanje moči mečnih mišic razvoj gibljivosti mečnih mišic in mišic spodnjega dela stopala

 

Vzrok za težave so telesne značilnosti posameznika

Ne glede na vrsto športa in življenjskega sloga na splošno je dobrodošlo, če posameznik pozna osnovne značilnosti in razsežnosti lastnega telesa. Na težave lahko vpliva razlika v dolžini okončin, pri nogah se to pozna v različni obremenitvi posamezne noge (koti v kolenu in kolku so lahko pri enakem položaju pedala različni med levo in desno stranjo), različno dolge roke pa vplivajo na zasuk zgornjega dela telesa, različen položaj lopatic ali pa večjo obremenitev po navadi daljše roke. Različen položaj lopatic je lahko tudi vzrok za občutek, da je ena roka daljša.

Odklon hrbtenice v prsnem delu lahko vpliva na položaj ramen in rok na krmilu, odklon v ledvenem delu pa na nagib medenice. Če je hrbtenica odklonjena na več mestih ali pa celo v več smereh, je težje predvideti vpliv brez podrobnejšega zdravstvenega in kineziološkega pregleda. Če je hrbtenica že dalj časa nepravilne oblike, so se temu prilagodile tudi mišice (dolžina, oblika, vloga in moč) ter ostalo vezivno tkivo, tako da je na pogled razlika med levo in desno stranjo trupa še bolj opazna.

Obstajajo tudi težave, katerih vzroke je zelo težko predvideti ali pa ob poglobljeni obravnavi kolesarja celo težko ugotoviti. Če niso pretirano moteče, da ovirajo ali pa celo preprečujejo gibanje na kolesu, je včasih treba le zmanjšati količino obremenitve ter zagotoviti večji odmor, pozneje pa postopno povečevati obremenitev. Zavedati se je treba, da bo redna in načrtovana vadba v povezavi s pestrostjo športne aktivnosti (vpeljevanje in povezovanje drugih športov, športni slog življenja) ter zmanjšanjem dejavnikov tveganja v vsakem primeru vplivala na kakovost, udobje in zdravje kolesarjenja, kolesarju pa omogočila čare rednosti in gibalne svobode.
Načrt športne aktivnosti, upoštevanje strokovnih in znanstvenih priporočil ter preventiva!

***
Piše Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika