Preproste in zdrave navade pred, med in po vadbi

Čeprav lahko samo telesno gibanje povzroči čudeže za ohranjanje zdravja, je spodbujanje trajnega zdravja veliko več kot občasni intenzivni tek ali kakšna hitra vadba.

K sreči so na voljo zdrave navade, ki jih dobesedno moramo izvajati pred, med njo in po vadbi. S koraki zdravja, ki jih morate izvesti pred vadbo, med vadbo in pozneje, si lahko zagotovimo dolgoročno zdravje. O tem pri švicarskem Datasport zelo jasno piše Megan Howard, osebna trenerka. Morda se bo zdelo, da so namenjeni tekačem, a ni tako, v splošnem velja za vse športe.

V hrib, da bi bili močnejši

Pred vadbo

Hidracija. Zaužitje veliko vode ali močnih elektrolitskih pijač za izboljšanje stanja hidracije pred dolgotrajnimi treningi lahko znatno poveča našo uspešnost. To je znano kot prednapetost in je bilo pri športnikih temeljito preučeno.
Z optimizacijo hidracije povečamo količino krvi, izboljšamo delovanje srca in ožilja in sposobnost mišic, da odvajajo toploto.
Raven energije naj bo stabilna. Večina strokovnjakov priporoča uživanje manjših obrokov, ki vsebujejo kakovostne beljakovine, maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, zato da bo raven sladkorja v krvi med vadbo stabilna. Polnozrnat toast z arašidovim maslom je odlična možnost, ko govorimo o prigrizkih.

Določimo si časovne omejitve in cilje. Ogrevanje pred vadbo je odlična priložnost za določanje časovnih omejitev in ciljev. Pri načrtovanju svojih ciljev uporabimo znanstveno utemeljene informacije, tako da bomo imeli ustrezna orodja in nasvete, ki nam bodo pomagali, da jih dosežemo.
Ne iščimo odgovorov na spletu tam, kjer samooklicani strokovnjaki prodajajo športne dodatke in čudežno hrano - samo povemo, da se boste slej ko prej kakovostno zafrknili.

Raztezanje. A ne le to. Ustrezen odmerek pred vadbo mora vključevati dinamične raztežaje, mobilizacijske vaje in lahko kardio vadbo. Za pripravo mišic in krvnega obtoka lahko izvajamo izpadne korake, različna zamahe z nogo nazaj, brcanje z nogo naprej, kroženje rok oz. ramen in vaje za gibljivost, na primer različne vaje za odpiranje in sproščanje v kolkih.

Naša izkušnja pri Poletu je, da je treba z vajami začeti počasi in nežno, nikakor naj se nam ne mudi, morda se velja malo pomuditi pri kolkih - vaje za njihovo gibljivost delajo čudeže in nas odrešujejo bolečin - še veliko bolj, če pravilno dihamo.
Pri vseh vajah pa je skupno to, kar je v Poletu pisal in piše Aleš Ernst: da se zavedamo svojega telesa in razumemo svoje gibe, da čutimo in pravilno zaznavamo njihov potek.
 

Med vadbo

Ne pozabimo na poškodbe. Izogibajmo se nevarnosti, da bi se poškodovali, kolikor je le mogoče. Nekateri najučinkovitejši načini, kako se izogniti poškodbam, so poznavanje telesa (in smo spet pri Alešu Ernstu) in preteklih poškodb, vzeti si je treba čas za zadostno ogrevanje in počitek med vadbenimi enotami.

Poslušajmo svoje telo. Medtem ko je nekaj bolečine pri vadbi pravzaprav običajno dogajanje, je ekstremna bolečina način, kako nam telo pove, da nekaj ni prav. Če imamo hude bolečine, lahko tvegamo hujšo poškodbo. Podobno je, če se počutimo dehidrirani ali omotični - takoj se je potrebno rehidrirati in nekaj pojesti.
Bodimo pozorni na dobro tehniko. Optimizacija dolžine koraka, uporabe rok in položaja glave med treningi bo zmanjšala tveganje za poškodbe in zagotovila, da bodo trening kar najbolje izkoristili.

Pravilna obutev. Kakovostni čevlji lahko zmanjšajo tveganje za poškodbe in izboljšajo našo zmogljivost. Preverimo, ali so na podplatih čevlji načeti; če so obrabljeni, je čas, da namesto v kriptovalute vložimo v novo obutev.
Poglejmo še drugam. Takšna vadba vključuje redno menjavanje vaj, ki jih sicer ne izvajamo. Na primer, v ponedeljek imamo lahko tečaje aerobike, v torek plavamo, v sredo dvigujemo uteži.

To nam omogoča, da izbiramo med široko paleto dejavnosti in spodbujamo kondicijo celega telesa, hkrati pa se izognemo poškodbam zaradi prekomernih in ponavljajočih se istovrstnih obremenitev.
Vedeti, kdaj je dovolj. Zelo podobno tistem, ko smo omenili, da je treba poslušati svoje telo. Dolgotrajna obdobja bolečin v mišicah, utrujenost, upadanje zmogljivosti in oslabljen imunski sistem so vse znaki, da moramo trening upočasniti. Ko si po zahtevnem treninškem ciklusu tik pred ciljem in se počutiš superiorno, je treba upočasniti - pravilo, ki velja, le premalo mu verjamemo.
 

Po vadbi

Ohlajanje, pomiritev. Po intenzivnih vajah, kot je tek, se pred zaključkom vadbe ohladimo tako, da za 3- do 5 minut upočasnimo korak, vse do hitrosti do sprehoda. Raztezanje večjih mišičnih skupin izvajajmo približno 10 minut - kadar je na sporedu dviganje uteži.

Rehidracija. Pijmo med 4- in 8 decilitri, odvisno od dolžine, intenzivnosti in temperature med vadbo. Nadomeščanje izgubljene tekočine je bistvenega pomena za naše zdravje, okrevanje in prihodnje delovanje. Pitje izotoničnih športnih pijač je odličen način za oskrbo z gorivom in za rehidracijo.
Slecimo mokra in oblecimo suha oblačila. Odvisno od intenzivnosti naše vadbe se lahko oblačila za vadbo prepojijo z znojem. Preobleka v sveža oblačila preprečuje razvoj aken, okužb z glivicami in druga neželena vnetja kože. Preoblačenje je včasih pozabljen nasvet, ki nas lahko obvaruje prehlada.

Pomagajmo si pri obnovi mišic. Na zategnjene in zakrčene mišice lahko namestimo grelne blazinice ali led, saj tako zmanjšamo vnetje in pospešite zdravljenje načetih mišičnih vlaken, uporabimo lahko penasti valj ali si privoščimo masažo. Beljakovinski napitek ali prigrizek, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate v razmerju 2 : 1, bo prav tako pospešil hitrost okrevanja mišic.
Pravilna, ustrezna prehrana. O tem v Poletu pridigamo že desetletja, vemo, ampak ...

Res je pomembno in pomembno je tudi, da vam to pove nekdo, ki zadeve pozna. Dobro prehranjevanje po vadbi je bistvenega pomena za obnavljanje zalog glikogena in lažje okrevanje mišic. Uživanje pravih količin beljakovin in ogljikovih hidratov zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin, poveča rast mišic in izboljša naše okrevanje. Ne naredimo napake, ne posegajmo po živilih z visoko vrednostjo sladkorjev in z malo hranilne vrednosti. Strokovnjaki priporočajo, da v 45- minutah po treningu zaužijemo obrok iz visokokakovostnih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob.
 

Glavni dobitek?

Ta je preprost in dragocen, kot se spodobi: osredotočiti se moramo na optimizacijo režimov pred, med in po vadbi, tako bomo zelo povečali koristi, ki jih lahko imamo od naših.
Jejmo dobro, uživajmo dovolj tekočine, dajmo si dovolj časa za okrevanje - in že boste na dobri poti k svojim športnim ciljem.