V hrib, da bi bili močnejši

Vsi, ki so ambiciozni tekači in si želijo več, se zagotovo srečajo s tekom navkreber kot delom svoje vadbe.

Če v svoj tekaški trening vključimo tekanje v strm hrib, je to lahko sijajno dopolnilo naši vadbi in tisto, kar nas bo naredilo veliko boljše- medalje se kujejo navkreber, pravijo. Ali pa se izbrusi telesna pripravljenost za kakšen drug aeroben šport, ali šport, kjer lahko z dobro aerobno pripravljenostjo postanemo uspešnejši.

Saj vemo: tek je osnova vsega ... In s tekom navkreber lahko lahko izboljšamo moč, gibčnost, vzdržljivost in še kaj več
Tek navkreber krepi mišice, povečuje hitrost in gibčnost, razteza Ahile in spodbuja gibljivost kolkov; koristi celotnemu tekaškemu telesu.

Če imamo na voljo pol ure časa in štirideset metrov dolgo pobočje ali poljsko ali gozdno pot – imamo vse. Do svojega griča se lahko ogrejemo z živahno hojo ali džogamo, nato naredimo pet ponovitev vsake vaje, med vajami pa spočijemo s počasno hojo navzdol, na izhodišče, kjer smo začeli z vajo.
 

Vaje, ki prinašajo razliko

Z vajami je treba začeti po pameti, nežno, zelo previdno, saj je tek navkreber nekaj drugega kot po ravnini, naše mišice in sklepi in vezi so drugače obremenjeni. Najbolje je začeti, če je mogoče, na manj strmem terenu. Tudi tako bomo izboljšali aerobiko, bo pa manj nevarno za kakšno poškodbo.

Začetek vsake vaje je težak in zelo pomemben. Naš pogled naj bo usmerjen navzgor, prvi vzponi pa z malo napora. Treba se je potruditi za primerno, čim bolj pravilno tekaško držo – čeprav smo v Poletu pisali, da samo ene drže ni, saj smo si ljudje različni tako po ustroju kot po življenjskem slogu dopoldne v službi, naj bo čim bolj prava za nas in čim bolj podobna splošnim priporočilom strokovnjakov za tekaško držo.

Poudarjeno dvigovanje kolen 

Dvigujemo kolena in si pomagamo z gibanjem rok. Ko tečemo navkreber se, to vemo, malo nagnemo naprej, proti strmini.
S primernim dvigovanjem kolen, tudi z zelo visokim dviganjem, bomo izboljšali svoj refleks, to je osnova za vse športe. Ob primernem tempu bomo povečevali moč.
 

Hopsanje navkreber

Začnemo ob vznožju hriba in se z eno nogo odrinemo naprej in navkreber, od spodaj, s kolenom druge noge pa se skušamo dvigniti čim višje, tako da poskočimo nekaj centimetrov od podlage. Ko se dotaknemo tal, se poženemo navzgor s kolenom druge noge, z drugo nogo pa se odrinemo naprej in navkreber. Pristajamo vedno na prvem delu stopala in nikoli na peti. Poskušamo pristajati pod središčem svojega telesa, če govorimo o tem, kako je med vajo razporejena naša telesna masa glede na podlago.
 

Tekaški poskoki 

Vsi poznamo tekaške poskoke, tiste značilne ne, s podaljšanim korakom, ko nekako lebdimo v zraku. Prav nam preidejo tudi navkreber, z njimi krepimo odriv, in skušamo doseči popoln iztek kolka.
Z eno nogo se odrinemo s tal, s kolenom navzgor in čim bolj naprej, pazimo na pravilno držo, zadnja noga je iztegnjena.. Pristanemo na sprednji nogi, potem pa zadnjo nogo zamahnimo naprej kot smo s prvo nogo v prvem koraki vaje. Iztegovalke kolka se bodo raztegnile, pri gibanju si pomagamo z delom rok, čim dlje skušamo biti v zraku.

Hitrejši tekaški poskoki 

Obstajajo še podobni poskoki, z njimi krepimo ravnotežje in koordinacijo, vaja je zelo podobna prejšnji.
Razlika je, da povečano frekvenco korakov, naj bo videti kot hiter tek, kar pomeni, da smo manj časa v zraku. Z vsakim korakom bomo tako porabili več moči, ob tem pa hitreje prišli na cilj vaje. Paziti je treba, da ne tečemo posrano, kar pomeni, da moramo boke držati visoko in malo naprej, sprostimo rame in vrat in skušajmo čim bolj vključiti delo rok. Torej zamah s komolci, v čim večji amplitudi, se pravi opraviti s komolci čim daljšo pot naprej in nazaj.
 

Žabji skoki

Vemo, so muka že po ravnem, a tisti navkreber so še bolj od hudirja, tudi ko so nekoliko prilagojeni strmini. Z njim krepimo moč nog, stopal, in sredice telesa. Če je naš šport sestavljen iz mnogih poskokov, nam bo to zelo koristilo. Ko pristanemo, se spet postavimo v pol počep in se odrinemo naprej. Do cilja se ne zaustavljamo, skušajmo čim bolj povezovati poskoke.
Deset zaporednih poskokov naj bo naš cilj. Ko nam bom šlo, lahko vajo ponovimo iz globljega počepa.