Pomen raztezanja na Harvardu

O tem so pisali tudi pri Harvard Medical School; to je podiplomska medicinska šola Univerze Harvard* in se nahaja v medicinskem območju Longwood v Bostonu v Massachusettsu.

Morda mislite, da je raztezanje nekaj, kar izvajajo samo tekači ali telovadci. Toda vsi se moramo raztegniti, da zaščitimo svojo mobilnost in neodvisnost. »Veliko ljudi ne razume, da se mora raztezanje izvajati redno. To bi morali početi vsak dan,« pravi David Nolan, fizioterapevt v splošni bolnišnici Massachusetts, ki je povezana s Harvardom.

Zdaj, ko tudi ti čez čez veliko lužo vsi drvimo k skupinskim vadbam, nas lahko včasih prav zadušijo z raztezanjem, je dobro vedeti o raztezanju nekaj več.

Naš nasvet: če ste bili vse leto brez raztezanje, se mu zdaj približajte kot zviti vrvi, ki se vam zdi kot v svitek zvita kača. Ali drugače: previdnost velja.

Da bi ne bilo tako, da bi se dobro raztegnili, hoditi pa ne bi mogli.

Zakaj je raztezanje pomembno

Raztezanje ohranja mišice prožne, močne in zdrave, to prožnost pa potrebujemo, da ohranimo obseg gibanja v sklepih. Brez tega se mišice skrajšajo in postanejo napete. In ko pokličete take mišice, naj bodo aktivne, so šibke in se ne morejo raztegniti do konca. To nas ogroža za bolečine v sklepih, natege in poškodbe mišic.

Celodnevno sedenje na stolu na primer povzroči zategnjene mišice v zadnjem delu stegna. Zaradi tega lahko težje iztegnete nogo ali do konca zravnate koleno, to pa ovira hojo. Podobno je, ko so napete mišice nenadoma obremenjen zaradi naporne dejavnosti, ki jih raztegne, kot je igranje tenisa; zaradi nenadnega raztezanja se lahko poškodujejo. Poškodovane mišice morda niso dovolj močne, da bi podpirale sklepe, in to lahko privede do poškodb sklepov.

Redno raztezanje ohranja mišice dolge, vitke in prožne, kar pomeni, da napor ne bo preveč obremenjeval mišice. Zdrave mišice pomagajo tudi človeku, ki ima težave z ravnotežjem, da se izogne ​​padcu.

Prehrana kot za astronavta. Kaj meni major Tom?

Kje začeti z raztezanjem

S telesom, polnim mišic, se lahko zdi ideja o vsakodnevnem raztezanju prezahtevna ... Toda fizioterapevt Nolan pravi, da vam ni treba raztegniti vsake mišice, ki jo imate. »Območja, ki so ključna za gibljivost, so v vaših spodnjih okončinah: mečne mišice, stegenske mišice, upogibalke kolkov v medenici in kvadricepsi, mišice na sprednjem delu stegna.«

Koristno je tudi raztezanje ramen, vratu in spodnjega dela hrbta. Najboljša možnost je vsakodnevni razteg ali vsaj tri ali štirikrat na teden.

Poiščite fizioterapevta, ki lahko oceni vašo mišično moč in prilagodi program raztezanja, ki ustreza vašim potrebam. Če imate kronične bolezni, kot sta Parkinsonova bolezen ali artritis, se morate pred začetkom o novem režimu raztezanja posvetovati z zdravnikom.

Čistoča telesa je (samo) pol zdravja

Skupni učinek raztezanja

Enkratno raztezanje, torej na vsake kvatre, ne bo dalo popolne prožnosti. To boste morali početi dalj časa in ostati predani temu procesu. »Morda ste potrebovali več mesecev, da ste dobili napete mišice, zato po eni ali dveh raztezanjih seveda ne boste popolnoma prožni,« pravi fizioterapevt David Nolan iz splošne bolnišnice Massachusetts. »Mišice potrebujejo tedne do mesece, da postanete prilagodljivi, in nato boste morali še naprej delati na tem, da boste to ohranili.«

Pravilna izvedba

Včasih smo verjeli, da je raztezanje potrebno za ogrevanje mišic in njihovo pripravo na aktivnost. Vendar pa so vse večje raziskave pokazale, da raztezanje mišice, preden se segrejejo, dejansko lahko poškoduje. »Ko je vse v telesu hladno, vlakna niso pripravljena in se lahko poškodujejo. Če pa najprej telovadite, boste dobili pretok krvi v to območje, zaradi česar je tkivo bolj prožno in se lahko spreminja,« pravi Nolan. Vse, kar potrebujete za ogrevanje mišic pred raztezanjem, je 5 do 10 minut lahke aktivnosti, kot je hitra hoja. Raztegnete pa se lahko tudi po aerobni vadbi ali vadbi z utežmi.

Slabih smuči ni več

Zadržite raztezanje 30 sekund. Ne zibajte se, kar to lahko povzroči poškodbe. Med raztezanjem boste čutili napetost, vendar ne bi smeli čutiti bolečine. Če boste vztrajali v bolečini, lahko pride do poškodbe ali poškodbe tkiva. Če je tako, se takoj nehajte raztezati to mišico in se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

*Univerza Harvard je zasebna raziskovalna univerza Ivy League v Cambridgeu v Massachusettsu. Ustanovljena leta 1636 kot Harvard College in imenovana po svojem prvem dobrotniku, puritanskem duhovniku Johnu Harvardu, in je najstarejša visokošolska ustanova v Združenih državah Amerike in med najprestižnejšimi na svetu. Torej nekaj že vedo, pa magari o raztezanju.