Uživanje s kajakom in kar gre poleg

Prav tako je s prehranskega stališča izlet s kajakom zahteven, predvsem če traja več dni.

Treba je poskrbeti za ustrezne obroke pred veslanjem, med njim in po njem in za ustrezno hidracijo. Vse to je še toliko bolj zahtevno, če se odločimo za večdnevno robinzonsko pustolovščino in s kajakom plujemo od plaže do plaže oziroma celo od otoka do otoka.

Poglejmo si 47-letnega profesorja športne vzgoje. Šport ga spremlja že vse življenje. Do konca fakultete je aktivno igral rokomet, zadnja leta se je precej ukvarjal s tekom, kolesarjenjem, zadnji dve leti pa se je navdušil nad veslanjem s kajakom po morju, jezerih in mirnejših rekah. Težav z zdravjem nima. Letos se je odločil, da bo počitnice preživel na morju v kajaku. S seboj bo vzel tudi nekaj hrane in gorilnik, vsake tri dni pa načrtuje obiskati trgovino.

Prehranski pregled: v višino meri 185 centimetrov, telesna masa je 82 kilogramov. Odkar je nehal igrati rokomet, je izgubil pet kilogramov, vendar ima zdaj stabilno telesno maso. Navaja dobro moč in kondicijo.

Trenutni režim prehrane: prehrani posveča precej pozornosti, predvsem redno skrbi, da podpre telesno aktivnost s tem, da jé pred vadbo, vmes in po njej ter pije dovolj tekočine. Poskrbi, da ima v prehrani vedno sadje in zelenjavo, ki je čim bolj sezonska in lokalno pridelana. Dnevno ima pet obrokov in popije 2000–2500 ml tekočine. Med daljšimi aktivnostmi vedno uživa športno pijačo, sicer pa vodo ali kompot. Poskusil je tudi z uživanjem beljakovinskih napitkov, vendar mu niso ustrezali.

Meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco in je pokazala za en odstotek znižano maščobno maso. Mišična masa je bila v meji normale. V meritvi je celokupna telesna voda v meji normale in prisotna je 0,9-odstotna znotrajcelična dehidracija. Fazni kot, ki kaže integriteto celičnih membran, je v meji normale.

Težave z želodcem pri teku

Priklic jedilnika prejšnjega dne: za zajtrk je pojedel črni kruh (150 g), skutni namaz liptaver (50 g), breskev, belo kavo (200 ml). To je bil obrok dve uri pred kolesarjenjem. Med triurnim kolesarjenjem je popil 1000 ml športne pijače in pojedel banano in eno žitno ploščico. Kosilo je bil obrok eno uro po treningu. Pojedel je 150 g piščančjega fileja v naravni omaki, 200 g krompirjevih svaljkov, 200 g grške solate, kos marmornega kolača in 500 ml brezalkoholnega radlerja.

Popoldne je imel malico, in sicer 200 g kozjega jogurta, 100 g robidnic, 10 g medu in 30 g mandljev. Za večerjo je imel 2 jajci na oko, 120 g kruha z ovsenimi kosmiči, 150 g paradižnika. Popil je 3000 ml tekočine. Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobil 3211 kcal (39 kcal/kg telesne mase), 98 g beljakovin (1,2 g beljakovin/kg telesne mase), 102 g maščob (1,2 g maščob/kg telesne mase) in 470 g ogljikovih hidratov (5,7 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).

Tekači, izvolite učinkovit jedilnik

Prehranska intervencija: gospod je prišel z željo po prehranskem svetovanju in pomoči izdelave optimalnega regeneracijskega obroka po celodnevnem veslanju. Če se dotaknemo analize energijskega hranilnega vnosa, je ta zadosten. Zadosten je vnos vseh makrohranil. Zajtrk je bil ustrezen obrok dve uri pred vadbo. Med vadbo bi lahko popil nekoliko več tekočine, vsaj 500 ml na uro. Obrok po vadbi je bil ustrezen. Ustrezni sta bili tudi malica in večerja.

Pri večdnevnih potovanjih, predvsem v vročini, je pomembno, da smo pri izbiri živil pazljivi. Naš gospod večinoma za regeneracijski obrok uživa meso, ki pa sodi med hitro pokvarljiva živila. Problem vročih dni je, da so takrat razmere za razmnoževanje mikroorganizmov ugodnejše in posledično je treba skrbno ravnati z živili. Torej hitro pokvarljiva živili, kot so gotove jedi, meso, ribe, jajca in jajčne jedi, kreme, surovo mleko in mlečni izdelki pri našem gospodu, niso primerna za večdnevno hrambo v torbi na kajaku, čeprav so odličen vir beljakovin.

Če kuha, je pomembno tudi, da skuhano hrano poje takoj in je ne shranjuje za kasnejši obrok. Zaradi višjih temperatur in močnejše ter dolgotrajnejše svetlobe maščobe hitreje postanejo žarke. Tudi sadje in zelenjava hitreje dozorevata in propadeta. Višje temperature torej skrajšujejo življenjsko dobo vseh živil. Če je mogoče, naj naš gospod živila shrani v manjšo hladilno torbo. Na obali naj torbo da v senco. Pijače lahko ohladi tudi v morju. Lahko s seboj vzame vodo, ki je bila prej zamrznjena.

Vseeno pa je pomembno, da regeneracijski obrok kljub omejitvam glede shranjevanja živil vsebuje ogljikove hidrate ter kakovostne beljakovine, 20–30 g. Hrana je lahko tudi suha in nujno je, da je kuhana.

Če običajno prehrano zamenjajo prehranska dopolnila

Predstavljamo pet regeneracijskih obrokov iz težje pokvarljive hrane