Najpogostejše poškodbe pri teku in kako jih preprečiti

Tek je ena najbolj priljubljenih gibalnih športnih dejavnosti. Raziskave jasno kažejo pozitivne učinke, kot so zmanjšanje pojavnosti sladkorne bolezni, povišanega krvnega tlaka in debelosti. Čeprav je zelo preprosta gibalna aktivnost, lahko privede do različnih poškodb. Tekači so posebno nagnjeni h kroničnim preobremenitvenim poškodbam, ki nastajajo postopoma zaradi prevelike obremenitve kostno-mišičnega sistema ali nepravilnega vzorca gibanja. Večina poškodb izzveni ob krajšem prenehanju dejavnosti, medtem ko nekatere zahtevajo gibalno-terapevtsko obravnavo ter v skrajnih primerih celo operativni poseg.

Verjetnost nastanka poškodbe je odvisna od različnih dejavnikov, ki jih delimo na notranje (anatomske značilnosti tekača, mišična moč, tehnika teka) in zunanje (obutev, površina za tek, količina treninga in vsi okoljski dejavniki). Pretekle znanstvene raziskave so skušale natančno določiti pojavnost poškodb pri tekačih. Izsledki kažejo, da v povprečju utrpijo vsaj 10 poškodb na 1000 ur teka.

Za večino rekreativcev to pomeni veliko verjetnost, da si poškodbo nakopljejo vsaj enkrat letno. Pretekle študije razkrivajo več kot 30 kroničnih poškodb, ki se lahko pojavijo pri tekačih. Največja pojavnost je bila ugotovljena za stresni sindrom golenice, za katerega je značilna bolečina med tekom na notranji strani goleni. Prav tako jih veliko utrpi tendinopatijo Ahilove tetive ali tetiv iztegovalk kolena. Značilen zanje je plantarni fasciitis. Gre za boleče vnetje plantarne fascije, vezivnega tkiva, ki poteka po spodnji strani stopala. Pojavljata se še sindrom iliotibialnega trakta, ki se kaže v bolečini na zunanji strani kolena, in sprednja kolenska bolečina. Akutne poškodbe so redkejše, občasni so zvini gležnja ter blago natrganje mišic.

Skrb za več mišičnih skupin

Tekačem predlagamo izvajanje preventivne vadbe in postopnost stopnjevanja količine in intenzivnosti teka. Taka vadba naj temelji na vajah za izboljšanje mišične jakosti in moči. Krepitev mišic bo prispevala k razbremenitvi kostno-mišičnega sistema in izboljšanju tehnike teka. Naj vas ne skrbi, da bi z njo negativno vplivali na vzdržljivost pri teku. Ravno nasprotno, raziskave kažejo, da s premišljeno izbranimi vajami za mišično jakost in moč lahko občutno povečamo ekonomičnost teka. To pomeni, da bomo za vzdrževanje iste hitrosti porabili manj energije. Skrb, da bi s treningom jakosti in moči pridobili preveč mišic, je skoraj povsem odveč. Za preprečevanje poškodb se pri vajah osredotočite na mišice gležnja, kolena in kolka ter dodajte še kakšno za trup in hrbtenico.

Najbolje se obnesejo vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati, na primer počep (A), izpadni korak naprej (B) in vstran (C), dvig na prste (D). Okvirno priporočilo je, da opravite približno tri do štiri serije posamezne vaje, ki zajemajo 10–15 ponovitev. Poleg preprostih vaj so učinkoviti tudi eksplozivni gibi, kot so skoki v različne smeri. Pazimo na dovolj dolg odmor med serijami ter vse vaje v svoj spored vadbe dodajamo postopoma.

Za trup je priporočljivo vključiti predvsem vaje, ki razvijajo lokalno vzdržljivost mišic in zajemajo zadrževanje različnih položajev, kot so sprednji most za sprednje trebušne mišice (E), stranski za stranske trebušne mišice (F) in dvig okončin v mešani opori za iztegovalke trupa (G). K vajam za jakost in moč mišic lahko dodamo še nekaj vaj za ravnotežje. Raztezanje ima kot preventiva pred poškodbami pri teku manjši vpliv.
Pred tekaškimi treningi je smiselno opraviti dinamične raztezne vaje.

Postopnost stopnjevanja obremenitev ne velja le za preventivno vadbo, temveč tudi za tekaški trening. Prehitro povečanje količine ali intenzivnosti teka je med glavnimi povodi za poškodbe. Če je vaš cilj napredovati v teku, je pomembno, da iz tedna v teden ter meseca v mesec razdaljo povečujete počasi, tako na ravni enega treninga kot tudi skupne tedenske količine. Ravno tako odsvetujemo prehitre preskoke v intenzivnosti (hitrosti). Ta priporočila veljajo v prvi vrsti za popolne začetnike, ki jim priporočamo, da na začetku tek kombinirajo s hojo. Do določene mere morajo na postopnost paziti vsi tekači, zlasti po daljšem obdobju, v katerem niso tekli.
 

Če povzamemo, za preventivno tekaških poškodb priporočamo:

– vadbo za mišično jakost in moč, pri čemer je cilj okrepiti predvsem spodnje okončine;
– vadba naj vsebuje tudi nekaj statičnih vaj za mišice trupa;
– tako pri preventivni vadbi kot pri tekaškem treningu količino in intenzivnost stopnjujemo postopoma;
– pozorni smo na pojavljanje bolečine v spodnjih okončinah in dejavnosti v takšnih primerih za nekaj časa prekinemo.




***
Pišeta asist. Žiga Kozinc in prof. dr. Nejc Šarabon, Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju