Mladi očka gre na telovadbo

Novopečeni očetje potrebujemo take vrste trening, ki nam bo dvignil raven energije in obdržal hormonsko ravnovesje telesa na optimalni ravni. To dosežemo s kombinacijo rednega treninga aerobne vzdržljivosti in treninga za razvoj moči. Pri tem je frekvenca treninga bistvena, intenzivnost pa je prilagojena življenjskemu slogu.

Ko očka sanja o formi

Današnji prispevek je nastal na podlagi osebnih izkušenj, ko sem se kot novopečeni očka po nekaj mesecih nove vloge želel vrniti v dobro formo in hkrati nisem hotel čutiti dodatne utrujenosti, ki je po navadi stranski učinek težkih treningov.
Česa si novopečeni očetje želimo? Želimo imeti več energije, bolje prenašati neprespane noči in biti še vedno kos drugim aktivnostim v vsakdanjem življenju. Vse našteto lahko dosežemo z ustrezno zastavljenim treningom. Medtem ko neaktivnost ne vodi do dobrega počutja in več energije, tudi pretežki treningi ne obrodijo sadov. Treba je torej najti tisto zlato sredino treniranja, ko bomo želi več sadov, kot bomo plačevali davka.

Sadovi bodo prišli v obliki povišane ravni energije in z boljšim psihofizičnim počutjem. Davek bi prišel v obliki dodatne utrujenosti zaradi težkih treningov in večje potrebe po spancu. Tega kot novopečeni očetje seveda ne želimo. Kako torej žeti sadove dobro načrtovanega treninga? Dober začetek je vprašanje, kaj povzroči dvig energije in počutja. Odgovor je dvig aerobne vzdržljivosti, izboljšano hormonsko ravnovesje v telesu in zniževanje ravni stresa. Kako to dosežemo? Aerobno vzdržljivost dvignemo z redno kardiovadbo, pri kateri srčni utrip ostaja v aerobni coni. Hormonsko ravnovesje izboljšamo predvsem s treningom za razvoj moči (in seveda zdravo prehrano). Stres najhitreje zmanjšamo z redno rekreacijo v naravi.

Naš plan treninga bom torej zgradil okoli teh treh stebrov: kardiovadbe, treninga za razvoj moči in rednega obiskovanja narave. Hitro postane jasno, da sta prvi in zadnji steber lahko združljiva. Kardiovadbo bomo torej izvajali v naravi v družbi družine ali prijateljev. Trening za razvoj moči bo terjal malo več organizacije, saj zanj potrebujemo določen prostor in opremo.

Počutje pred športnimi rezultati

Prvi korak pri načrtovanju treninga za novopečene očete naj bo sprejetje dejstva, da napredek in športni rezultat nista več na prvem mestu. Zdaj so tam raven energije, psihofizično počutje, zdravje in delovna storilnost. Prišel je torej čas, ko šport ni več najbolj pomembna stvar v našem življenju. Zdaj bo nekaj časa orodje, s katerim bomo ostali v optimalni formi za vse izzive, ki nas čakajo v vsakodnevnem življenju. Ko pridemo na zeleno vejo, lahko prav tako dosegamo lep napredek in rezultate. Razlika bo edino to, da bo šlo vse počasneje in da bo treba veliko več organizacije. Predvsem pa je prišel čas, da začnemo namesto zelo intenzivno trenirati zelo pametno.

Frekvenca pred intenzivnostjo

Bolj kot sama intenzivnost treningov bo pomembno, da jih izvajamo redno. Frekvenca treningov pomeni število vadbenih enot v enem tednu. Intenzivnost vadbe pri treningu za razvoj moči je povezana z relativno težo bremen/uteži, pri kardiotreningu pa z višino srčnega utripa. Pomembno načelo pri treningu športnikov je, da je frekvenca treningov veliko bolj pomembna kot sama intenzivnost. Verjetno vsak izmed vas pozna koga, ki naredi trening ali dva na teden, po katerih se naslednjih pet dni komaj premika. Takšen način ne obrodi sadov, saj preseže regeneracijske sposobnosti telesa. To v praksi pomeni, da boš moral zaradi utrujenosti naslednjih nekaj dni izpustiti vadbo. Volumen treninga pa je treba vedno gledati na tedenski ravni. Trenirati je treba z intenzivnostjo, ki dopušča od štiri do šest vadbenih enot na teden. Za napredek na dolgi rok je bistveno, da ne izpuščamo treningov: štiri vadbene enote tedensko so minimum za vsakega posameznika, ki želi ostati v dobri formi.
 
Ne glede na starost, spol. Intenzivnost tu ni tako pomembna. Ko je ozko grlo regeneracija, je logično, da treningi ne morejo biti maksimalno intenzivni.

Kako potem napredovati? Dobra strategija je menjava visoko-, srednje- in nizkointenzivnih treningov, pri čemer se držimo pravila vsaj štirih vadbenih enot na teden. Kdaj izvedemo težak in kdaj lažji trening, prepuščam lastni presoji bralca. Za novopečene očete priporočam, da intenzivnost prilagodijo službi in družinskemu življenju. Če veš, da bo jutri naporen dan in se tvoj malček že tri dni ponoči zbuja, verjetno danes ni najboljša ideja premetati vse najtežje uteži v telovadnici. Morda je boljša izbira krajši tek ali sprehod na bližnjo vzpetino.

Res je, tudi 20-minutni sprehod po gozdu na bližnjem holmu, kjer bo srčni utrip ves čas na zgornji meji aerobne cone, lahko šteješ za vadbeno enoto. Kdo drug pa bo moral na isti hrib teči, če bo želel temu reči trening.
Vse je odvisno od tega, v kakšni formi si. Načrt je torej: od štiri do šest vadbenih enot na teden, pri čemer dve ali tri namenimo treningu za razvoj moči in od dve do tri kardiotreningu. Intenzivnost bo izmenično visoka, srednja ali nizka glede na dejavnike v vsakdanjem življenju.

Razvoj aerobne vzdržljivosti

S kardiotreningom želimo izboljšati aerobno vzdržljivost organizma. Dobro razvita aerobna baza je temelj zdravja in dobrega počutja, saj večina procesov v telesu deluje na aerobni ravni. Posledično bo tudi regeneracijska sposobnosti telesa dobra, kar v praksi pomeni, da bomo potrebovali manj spanca. Aerobno vzdržljivost razvijamo s kardiotreningom, pri katerem je frekvenca srčnega utripa na zgornji meji aerobne cone. To v praksi pomeni pogovorni tempo. Če lahko med kardiom govoriš brez prekinitev zaradi zajemanja sape, si še vedno v aerobni coni. Seveda obstajajo bolj sofisticirane metode določitve ustreznega srčnega utripa, vendar to presega obseg današnjega prispevka.

Toplo priporočam, da kardio izvajamo zunaj, v naravi. Poteka lahko v obliki teka, kolesarjenja ali hoje po vzpetinah. Sam ga najraje naredim s hojo v hrib s sinom v nahrbtniku. Tako združim tedenski kardio, naravo in druženje z družino. Aerobni kardio naj traja vsaj 20 minut, izvajaj ga od dva- do trikrat tedensko. Najnovejši trendi kardiovadbe so visokointenzivni intervalni treningi (ang. high intensity interval training, HIIT). Ti naj bi bili zelo učinkoviti in vzeli zelo malo časa. Tak trening je brez dvoma učinkovit in ima svojo vlogo pri posameznikih z dobro razvito aerobno bazo.

Za vse druge je prevelik zalogaj, saj terja visok davek na regeneracijo telesa. Poleg tega ne razvija aerobne vzdržljivosti, saj poteka na previsokem povprečnem srčnem utripu. Za razvoj aerobne vzdržljivosti moramo s treningom srce pripraviti do tega, da se maksimalno razširi z vsakim utripom. Če med vadbo presežemo določen srčni utrip, mora srce črpati kri tako hitro, da med posameznimi utripi nima časa za maksimalno širitev. S takimi treningi bolj kot aerobno treniramo anaerobno vzdržljivost.
Z drugimi besedami, s tako obliko vadbe ne naredimo kaj dosti za zdravje srca in ožilja.
 

Vadba za razvoj moči

Trening za razvoj moči nam bo orodje za ohranjanje optimalnega hormonskega ravnovesja v telesu. Pri moški populaciji lahko po rojstvu prvega otroka zniža raven testosterona zaradi pomanjkanja spanca in ostalih dejavnikov spremenjenega življenjskega sloga. To vodi do pomanjkanja energije, volje, elana in libida. Znižana raven testosterona pri moški populaciji prav tako povečuje tveganje za nastanek številnih bolezni. Raven testosterona najhitreje dvignemo z rednim treningom za razvoj moči. To v praksi pomeni dvigovanje uteži in izvajanje vaj za moč z lastno težo.

Trening za razvoj moči pa ima to slabo stran, da dvigovanje zelo težkih bremen močno obremeni centralni živčni sistem in s tem močno obremeni regeneracijske sposobnosti telesa. Glede na to dejstvo bomo trening za razvoj moči izvajali v ponovitvah 8–10. Tako število ponovitev ne posega preveč v regeneracijo, saj ne povzroči prevelike aktivacije centralnega živčnega sistema. Hkrati še vedno ustvarjamo zadosten stimulus za povišanje ravni testosterona, saj želi telo kot odgovor na tak trening povečati moč in mišično maso. Res je, takšno treniranje bo ob pravilni prehrani pozitivno vplivalo tudi na videz našega telesa.

Zamujeni trening – pa kaj potem!

Kako sestaviti trening za razvoj moči?

Odgovor na to vprašanje je preveč obsežen, da bi ga v celoti pokril v današnjem prispevku. Na to temo sem napisal celoten članek v eni od prejšnjih številk priloge Polet 02. Dostopen je tudi na moji spletni strani www.tineserazin.si/kako-sestaviti-trening-za-razvoj-moci. Medtem ko je učinkovitih sistemov veliko, predstavljam tistega, ki je po mojem mnenju najbolj preprost, a zato nič manj učinkovit od drugih. Osnovna ideja je, da trening sestaviš okoli petih osnovnih gibalnih vzorcev: 1) počep, 2) izteg kolka, 3) potisk (ramenski obroč), 4) priteg (ramenski obroč) in 5) stabilizacija trupa.

Za vsak gibalni vzorec izberi eno vajo in že imaš trening, sestavljen iz petih vaj. Najboljši izbor so kompleksne vaje, pri katerih se gibanje dogaja v vsaj dveh sklepih z izjemo stabilizacije trupa, kjer dejansko ni gibanja. Primer takih vaj so počep, mrtvi dvig, sklece, zgibi in opora na komolcih. Tako bomo v vsaki vadbeni enoti s petimi gibalnimi vzorci vključevali mišice celotnega telesa. Če trening za razvoj moči izvajamo trikrat na teden ali manj, ni smiselno delati drugače in ga deliti na zgornji in spodnji del in podobno.