Mišični krči pri telesnem naporu

Nenadna, nehotena in boleča skrčenja mišic se lahko pojavijo skoraj povsod v telesu. Ob telesni dejavnosti se lahko zakrčijo tudi mišice, za katere se na prvi pogled zdi, da nič ne počnejo.

Pitje alkohola in regeneracija po telesni vadbi

Vzroki za mišične krče so lahko v njih oziroma zaradi sprememb notranjega okolja, v katerem so mišična vlakna, ali pa se mišice zakrčijo pod vplivom delovanja živčnega sistema. Primer prvih so krči zaradi položaja, ki se nemalokrat pojavijo ponoči, in je vzrok lahko obraba hrbtenice.

Danes bomo razpravljali o krčih med telesno dejavnostjo ali takoj po njej oziroma o tistih, ki nastanejo zaradi nje. Ker je krč stanje, ki po navadi tudi spontano in relativno hitro mine, je raziskav in uporabnih podatkov za vsakodnevno prakso relativno malo.

Med telesno dejavnostjo so pogosti, a hitro minejo

Če se spomnim svojih bolj intenzivnih športnih časov, se je krč po navadi pojavil takrat, kadar sem pretiravala z naporom, ki ga nisem bila vajena, in to dlje časa, kot sem bila vajena. Torej takrat, ko glava prehiteva telo in smo preveč entuziastični s tempom, ki ga tisti trenutek ne zmoremo.

Mogoče bi ga tudi zmogli, a ker se že javlja dehidracija ali pa smo porabili zaloge glikogena, je dostop mišičnih vlaken do energijskih virov, ki bi omogočili, da se mišična vlakna »raztegnejo« (to je od energije odvisen proces!), moten. Ali energentov ni v mišici ali pa ne pridejo po krvi, ker se prekrvitev zaradi dehidracije slabša.

Ker k dehidraciji predvsem prispeva nezadosten vnos kombinacije voda + sol + sladkor, so v končni fazi vzroki kombinirani energijsko-elektrolitni. Ob vsem tem je zaradi energijskega pomanjkanja in dehidracije zdelana tudi mišična celična ovojnica in transport prek bioloških membran je tako manj nadzorovan in energijsko manj učinkovit.

Seveda bo do teh težav prišlo še prej, če za telesne napore ne vadimo. Netrenirane mišice imajo slabšo prekrvitev in energetiko. Tudi zato imajo začetniki več krčev.

Več krčev imajo lahko tudi že zelo izkušeni športniki, ki se jim pojavijo pri določeni intenzivnosti in trajanju napora v znani mišici. Verjetno so vzrok stare športne brazgotine, ki motijo prekrvitev in je zaradi njih tudi kakovost mišice slabša.

Pomanjkanje energije in dehidracija prav tako nista blagodejna za živčni sistem. Zato lahko tudi utrujenost živčnega sistema med naporom z različnimi mehanizmi pripomore k pojavu krčev.

Velika raziskava pri triatloncih je prikazala, da se med triatlonom pojavi oblika blagega krča v kar 67-odstotkih, hudega pa je le za 4 odstotke.

Večina jih hitro in sama po sebi mine. Le malo zmanjšamo tempo (energijska potreba je tako manjša) ali pa se ustavimo (še manjša poraba energije), in krč, ki nas je začel grabiti, se hitro umakne. Vsi, ki kolesarite, verjetno veste, da vas pri napornem poganjanju pedalov (ko vas zapelje grupa) lahko začne čez nekaj časa grabiti krč, zato takrat samo vrtite in do nadaljnjega (dokler se ne najeste in napijete) zmanjšate moč pritiska na pedale.

Kadar krč noče popustiti, recimo, da vas zagrabi v trebušne mišice, pomaga, da ga »masirate« (med tekom na primer), mišica se počasi prekrvavi, energija pride, in ker ste zmanjšali tempo, je energijske substance (na primer glukoze, iz katere nastane ATP) zadosti, mišične fibrile aktina in miozina se razklenejo. Ker so energijski pogoji pri nižjem tempu ugodnejši, se lahko cikel krčenja in sproščanja miofibril nemoteno nadaljuje in mišica ni več zakrčena.

Po telesni dejavnosti

Krči po telesni dejavnosti se po navadi pojavijo ob nenadnih gibih in včasih tudi v nenavadnih mišicah. Verjetno k temu doprinesejo kombinacije energijsko-tekočinsko-elektrolitnega (natrij oziroma sol!) izčrpanja in nenavadna uporaba mišice. Tudi pri takšnih problemih velikokrat pomagata razteg mišice (masaža), ki jo prekrvavi in vpliva tudi prek živčnih mehanizmov, ter zaužitje regeneracijskega napitka ali obroka. V takšnem primeru zelo prav pride športna pijača.

Kako pri vadbi doseči spremembe, da bodo trajale

Vpliv zunanjih dejavnikov

V poletnem času je krčev pri telesni dejavnosti več.

Več jih je bilo tudi pri delavcih, ki so delali v zahtevnih vročinskih razmerah (npr. pri plavžih) in so pili samo vodo, v primerjavi s tistimi, ki so vodi dodali navadno kuhinjsko sol.

Prav tako so raziskave prikazale, da je krčev manj, če športniki med vzdržljivostno vadbo pijejo športno pijačo, v primerjavi s tistimi, ki so pili samo vodo.

Tisti, ki izgubljajo več soli pri visokih temperaturah, kar vidimo na temnih oblačilih, imajo več krčev med vadbo.

Krč se lahko pojavi tudi pozimi, če se mišice skuhajo v lastnem soku, ker smo se preveč oblekli.

Nekaj nasvetov

Ko se pogovarjamo o preventivi, se je dobro zavedati naslednjih izhodišč. Energijo med bolj intenzivno in daljšo vadbo vnašamo v telo s sladkorji. Tekočino nadomeščamo pri vsakem daljšem naporu ali pa če so razmere okolja med vadbo zahtevne, s športnimi pijačami. Voda se najlaže resorbira iz črevesa hkrati s soljo in glukozo. Če pijemo samo vodo in se ob tem še obilno potimo, potem se dobesedno spiramo!

Vodo pijemo čez dan, med telesnim naporom ali po njem pa športne pijače. Po vadbi nadomestimo izgubljeno sol in glikogen z dodatnim vnosom soli in ogljikovih hidratov. Sicer se bo lahko naslednja vadba »na prazno« končala s krčem.

Če bi tem pravilom sledili triatlonci iz zgoraj navedene raziskave, bi verjetno imeli bistveno manj krčev. Ob tem ne pozabite, da je treba hrano in pitje pred daljšim naporom »natrenirati« tako kot mišice!

Ta kombinacija je najboljša varovalka pred krči!