Kot novoletni koncert: začne se s klasiko

Ne samo začetniki, tudi tisti, ki mislite, da obvladate tek na smučeh – pa se izkaže, da to vendarle ne drži povsem –, morate nujno usvojiti klasično tehniko. Verjemite, da se splača, tudi če ste že zdaj z mislimi pri prostem slogu oziroma drsalni tehniki.

Zapomnite si, da je tisto, kar velja v smučini za klasično tehniko, tudi osnova za drsalno. »Začeti v klasiki pomeni možnost hitrega napredovanja v tehniki, najprej klasični in potem brez težav še drsalni. Ko boste enkrat usvojili tako klasično tehniko kot prosti slog, ko boste svoje najljubše proge že velikokrat pretekli, takrat je čas, da se odpravite s tekaškimi smučmi v neokrnjeno naravo. Ko si enkrat tam, po svoje tudi letiš. Če ne na smučeh, pa v duši.« To je za našo revijo zapisal dr. Janez Pustovrh, profesor na fakulteti za šport, naš dolgoletni sodelavec, ki je naše bralce v celoti teoretično in praktično učil teka na smučeh.
 

Najprej neprijetni, a nujni del tekanja s smučmi

Preden se poženemo po sveži smučini, se moramo ogreti, pa če se še tako grozno sliši. Da, dragi rekreativci, ogrevanje je pred vsakim športnim udejstvovanjem nujno. To početje ni tako odvečno, kot se bere. Če vam je nerodno, se skrijte za avto na parkirišču ali za smreko ob robu smučišča. Poletovci raje vidimo, da to storite vsem na očeh, tako da vas bo vse več ljudi začelo posnemati. Jure Čebašek, demonstrator smučarskega teka, pravi, da ne gre samo za ogrevanje, ampak tudi za privajanje na smuči.

To lahko delno storimo že z intenzivnejšo hojo do tekaškega poligona, kar še dopolnimo z gimnastičnimi vajami. V sklop ogrevanja lahko dodamo tudi vaje za privajanje na tekaško opremo, s katerimi se zlasti začetniki uvajajo v svet smučanja.
Privajanje sestavljajo preproste vaje, ki jih delamo v delni ali popolni tekaški opremi na varnem, ravnem terenu. Njihov namen je, da vsak posameznik najde uravnotežen in sproščen položaj za preproste vrste gibanja na tekaških smučeh. Najprej jih delamo z oporo s palicami in nato še brez njih.

To počnemo na steptanem ravninskem terenu, ki je urejen strojno. Če tega ni, si sami steptamo teren v velikosti približno 5 x 5 metrov. Za privajanje na drsenje je idealen blažji spust z ravnim iztekom, ki je strojno steptan, na njem pa je potegnjena smučina. Več težav nastane, kadar nimamo na voljo strojno urejenih prog. V globokem celcu in na zmrznjenem snegu bomo potrebovali več časa za pripravo terena. Za učenje začetnikov je najprimernejši sneg pršič, v katerem so tudi padci neboleči. Zelo pomembna je tudi temperatura, pri kateri vadimo. Začetnikov med vadbo ne sme zebsti, lep sončen dan pa še spodbudi motivacijo za vadbo.



Primer vaj za privajanje, ki jih priporoča Janez Pustovrh: težo telesa prenašamo naprej na prste in nazaj na pete oziroma s smučke na smučko; delamo počepe; zamahujemo s krivinami smuči levo in desno (zadnji del smuči ostane na tleh); izmenično dvigujemo celo smučko, krivino in zadnji del (stegno dvignemo do pravega kota s trupom); sonožno vzporedno poskakujemo levo in desno; obračamo se za 360 stopinj s prestopanjem okrog srednjega dela smuči (vzporedna postavitev smuči), okrog krivin smuči (plužna postavitev smuči) in okrog zadnjega dela smuči (škarjasta postavitev smuči); obračamo se s poskoki na eni nogi in v obe smeri … Vse naštete vaje nato ponovimo še brez opiranja na palice.
 

Osnova je najtežji del klasike

Osnova za klasični smučarski tek je dvotaktni diagonalni korak. To pomeni, da pri delanju korakov nog ne prenašamo po zraku naprej, ampak to delamo s podrsavajočimi koraki. V dvotaktnem diagonalnem koraku lahko hodimo in tečemo v smučini, po steptanem terenu brez smučin ali celo v primernem celcu. Gibanje rok in nog je diagonalno, kar pomeni, da sta med podrsom po sprednji smučki roki in nogi v navidezni diagonali.

Cikel gibanja se izvede v dveh taktih. Pri hoji je telo sproščeno, rahlo predklonjeno, pogled je usmerjen naprej. Med izvajanjem korakov se teža telesa lahkotno prenese s smučke na smučko. No, to še ni vse in tisti, ki se spomnite začetkov, boste najverjetneje prikimali, da le ni tako lahko, kot se bere. Zato vedno poudarjamo in tudi zdaj bomo, da bi vsakdo moral najeti nekoga, ki smučarski tek že obvlada, da mu v praksi, v smučini, slikovito pokaže, kako se to dela.



Ko rahlo zadrsimo po sprednji smučki, se nanjo prenese teža telesa. Prenos teže nam omogoča izravnavanje ploskovnega loka smuči in s tem sprijemanje narebrenega dela drsne obloge oziroma oprijemalne maže s snegom. Tukaj nastane eleganca, kakršno redko srečamo v športnih panogah. Vendar eleganca ne zadostuje, če ni pomešana s spretnostjo, spretnost pa pride z vajo. Amplituda dela rok je odvisna od dolžine koraka oziroma časa zdrsa po sprednji smučki. Med hojo izvajamo krajše zdrse po sprednji smučki, roke nihajo ob bokih naprej in nazaj.

Zdaj pridejo šele na vrsto ponavljajoči se gibi, saj je tek nadgradnja pravilno koordinirane hoje na tekaških smučeh. »Temu, ko se tekač poudarjeno odriva s smučmi in ustrezno zadrsi po sprednji smučki, pravimo, da teče na smučeh,« smo si zapomnili, kaj nam je razlagal dr. Janez Pustovrh. Med zdrsom po sprednji smučki se pojavi izrazito drsenje v enoopornem položaju. Tečemo z večjo frekvenco gibanja, z večanjem dolžine drsenja po sprednji smučki se poveča tudi amplituda gibanja rok.


Preden preberete besedilo v nadaljevanju, pa še anekdota s Pokljuke, s tečaja smučarskega teka. Stali smo v vrsti pred vaditeljem Ladom Marnom, starosto učiteljev teka na smučeh. Razlagal nam je osnove klasičnega smučarskega teka in zrli smo v sveže potegnjene smučine na poligonu. Potem pa je ukazal, naj pokažemo, kaj znamo. In smo šli v smučino. Ko smo se vrnili, je dejal, naj odložimo palici in ponovimo brez. Ko smo se vrnili, je ukazal, da odpnemo eno smučko in se spet poženemo v smučino. Prikruncali smo nazaj in potem je dejal, naj še drugo smučko odpnemo in se sprehodimo ob smučini. Ko smo se vrnili, je Lado dejal: Dekleta in fantje, vi še hoditi ne znate, kaj šele teči s smučmi! In nas je najprej učil hoditi v tistih drsečih pancerčkih …



Dr. Janez Pustovrh poudarja: »V postopku učenja lahko vadimo koordinirano delo rok in nog najprej v olajšanih razmerah brez smuči. V sproščeni stoji preprosto zamahujemo z rokami in posnemamo delo rok pri teku. Vajo lahko delamo tudi s palicami, tako da jih držimo za sredino stebla. Med zamahovanjem rok lahko prenašamo težo telesa z noge na nogo in pri tem dvigujemo koleno nasprotne noge od roke, ki je v sprednjem položaju. Postopno preidemo v hojo s podaljšanimi koraki.« To lahko delate, dokler vam gib ne pride v kri, je že takrat dejal Lado. In mi takrat smo, en dan se je prevesil v večer in smo hodili in mahali z rokami, dokler nam mraz ni v oklep spravil kap, rokavic in sklepov.

Potem si lahko spet pripnemo smuči, gremo v smučino najprej brez palic. Po Pustovrhovih besedah je osnovna vaja za učenje pravilno koordinirane hoje preprosta: hoja brez palic na ravnem terenu. S to nalogo se navajamo tudi na prenos teže telesa s smučke na smučko. Brez prenosa teže se preprosto ne moremo pomikati naprej, ker v rokah nimamo palic. Nekaterim začetnikom pravilno koordinirana hoja, hkratno gibanje nasprotne roke in nasprotne noge v isti smeri, nikakor ne gre, ko imajo v rokah palice v pravilnem tekaškem prijemu.

Temu rečemo, da se ruši koordinacija gibanja. Najuspešnejši recept zanje je, da odložijo palice in bodo brez težav izvajali pravilno koordinirano hojo, ki pa jo je treba ponavljati, da se gibanje avtomatizira. Tukaj velja na nekaj posebej opozoriti: vzrok za nekoordinirano hojo s palicami so včasih tudi predolge palice, zato bodite pazljivi pri njihovi izbiri. Za privajanje nanje med pravilno koordinirano hojo uporabljamo vajo, pri kateri palice držimo na sredini, s krpljicami obrnjene naprej zaradi varnosti. Med hojo jih v sprednjem položaju primemo s celo dlanjo, za telesom pa jo spuščamo na dva prsta in tako posnemamo pravilno delo s palicami med odrivanjem z rokami.


 

Soročni odriv in korak s soročnim odrivom

Ko drsimo po smučini ali stojimo, treba se je pognati ali odriniti, kar lahko naredimo soročno, torej z obema rokama enak gib. V ciklu gibanja se tekač med drsenjem na enakomerno obremenjenih smučeh hkrati soročno odrine s palicami in jih znova prenese naprej pred telo. V izhodiščnem položaju cikla gibanja drsi z rahlo naravno pokrčenimi nogami, zgornji del telesa je nekoliko predklonjen, palice drži pred telesom z rahlo pokrčenimi rokami.

Sledi vbod palic pod kotom 70–80 stopinj ob stopalih. Med odrivanjem s palicama se predklanja s trupom, dlani gredo mimo kolen, ki se ne krčijo. Po odrivu so palice v podaljšku rok za boki tekača, trup se vzravnava. Tekač hkrati prenaša boke in palice naprej in se popolnoma zravna z zgornjim delom trupa.

Spet se bere preprosto, vendar če hočete biti najboljši ali vsaj dobri, bo treba veliko vaditi. Vaje v postopku učenja so: posnemanje dela rok na mestu brez palic; posnemanje dela rok na mestu, pri čemer palice držimo na sredini. Zaradi varnosti so konice palic (krpljice) obrnjene naprej. Poudarek je tudi na pravilnem prijemu palice z vsemi prsti v sprednjem položaju in spuščanju palic na dva prsta po odrivu; imitacija elementa na mestu brez aktivnega odrivanja (prijem ročajev palic z dlanmi); celostna izvedba elementa v smučini.

Korak s soročnim odrivom je spet drugačen in še težji. Naš dr. Pustovrh pravi: »V ciklu gibanja se tekač dvakrat zaporedoma odrine, soročno z rokama in z eno nogo. V izhodiščnem položaju cikla gibanja drsi v enoopornem položaju z rahlo pokrčenim kolenom. Neobremenjena noga je sproščena v podaljšku trupa, stopalo je dvignjeno od podlage.« Dodajamo, da je trup rahlo predklonjen, tekač drži palice pred telesom z rokami, ki so razmaknjene za širino ramen.

Po hkratnem vbodu obeh palic ob stopalu oporne noge se tekač z njimi odrine. Trup se začne predklanjati, neobremenjena zamašna noga pa prihaja naprej v stik s snegom ob stopalu oporne noge. Odriv se konča z rokami za telesom in drsenjem na enakomerno obremenjenih smučeh. Teža telesa se spet prenese na eno smučko, tekač se z njo odrine in hkrati z vzravnanjem trupa roke prenese v izhodiščni položaj. Teža telesa se prenese na sprednjo smučko, druga noga je po odrivu sproščena v podaljšku trupa. Tekač se vrne v izhodiščni položaj in konča cikel gibanja v tem elementu.