Kofein, kako si fin

Morda niste vedeli, kavopivci, ujeti v telesa športnikov: pri svetovni protidopinški agenciji (WADA) je bil s seznama prepovedanih snovi kofein umaknjen šele konec leta 2004. Dotlej je veljalo, da je preveč kofeina podobno kot je danes s športniki, ki so padli na dopingu zaradi EPO in testosterona.

Kofein močan ergogeni pripomoček. Se pravi nekaj, kar povečuje sposobnost telesa. Vemo, kako kofein vpliva na vzdržljivost, hitrost, in kognitivne funkcije, kakšni so mehanizmi delovanja in vemo tudi precej o tem, kaj povzroča posamezne spremenljivosti. Kofein je eno redkih zdravil, s katerimi si lahko varno in samozavestno predpisujemo posege v telo in vem, da bo to izboljšalo naše športno delovanje.

Novo poročilo o preglednem članku in stališču v Journal of International Society of Sports Nutrition pojasnjuje, kaj trenutno vemo o uživanju kofeina in uspešnosti vadbe.

Vadimo zunaj, na svetlobi

Kako koristen je kofein?

Pri dodajanju kofeina v naše športno početje je dobro to, da koristi široki paleti vzdržljivostnih športov in športnikov. Kolesarji, tekači, tekači na smučeh in triatlonci se zavedajo koristi kofeina. In to na različnih stopnjah intenzivnosti, od kratkih kronometrov do daljših vadb vse do izčrpanja, in tudi intervalne vadbe.

Zdi se, da ergogeni učinki kofeina ne poznajo naših meja in omejitev: ne starosti, ne spola ali aerobne moči (VO2max).
V povprečju vzdržljivostni športniki s kofeinom lahko svoje dosežke izboljšajo približno za dva do štiri odstotke - kdor se spozna na šport, ta ve, da je to ogromno. Seveda je to odvisno od vrste športnega početja in z zmernimi odmerki kofeina. To pa ne pomeni le, da smo hitrejši na tekmovanjih, pač pa tudi, da lahko med treningi dlje časa vzdržujemo višjo intenzivnost, kar lahko vodi do večjih treninških prilagoditev.

Odmerek in čas za kofein

Številne raziskave o kofeinu pojasnjujejo, kako različni odmerki vplivajo na našo športno učinkovitost. Izkazalo se je, da je največji učinek pri vnosu med 3- do 6 mg/kg. Če je manj kot to, ergogene koristi niso tako učinkovite. Več kot to - tudi ni dodatnih koristi. Preprosta matematika nam bo povedala, koliko miligramov naj bo optimalni odmerek za našo telesno maso; težje je določiti, koliko kofeina je v naši kavi, če je le-ta naši vir kofeina. Vemo, da se lahko vsebnost kofeina v isti pijači iz različnih trgovin spreminja.
Če se uporabimo primer iz prakse, bi za 75 kg težkega človeka to pomenilo, da lahko zaužije od 2,5 do 5 skodelic kave ali podobno količino kofeina iz izdelkov za športno prehrano.

Čas pri športu ni pomemben le na cilju, pač pa še marsikje. Tudi pri tem, kdaj zaužiti kofein, seveda pa je največ odvisno od položaja, v kateri smo. Standardizirano okno vnosa kofeina je eno uro pred vadbo, to sovpada s pričakovanjem, ko je najvišja koncentracija kofeina v plazmi - to se zgodi kadarkoli od 30 do 120 minut, seveda odvisno od človeka.

Ta časovni okvir dobro deluje, če izvajate kratek trening ali srkate ekspreso pred vadbo jutranjih intervalov. Tako lahko dobimo primeren odmerek kofeina, se ogrejemo in počakamo, da se kofein pripravi za tlako v našem telesu. Vztrajnostni športniki, ki vedno vadijo po več ur, zanje velja, naj počakajo do druge polovice treninga, preden začnejo uživati ​​kofein - in prenehajo z vnosom vsaj eno uro pred koncem vadbe.

Dokazano je, da ima kofein še posebej blagodejne učinke na športnike, ki so utrujeni in ki vadijo dolge ure.
Druga praktična težava v zvezi s časom, kdaj uživamo kofein, je glede na čas pred spanjem. Če navadno tečemo zvečer ali popoldne, lahko noč nemirnega in skrajšanega spanca zlahka izbriše vse koristi pri vadbi, dosežene z uživanjem kofeina pred počitkom.

Zato je včasih najbolje preskočiti ekspreso ali zaužitje kofeinskega gela pred vadbo, ko je to morda (pre)blizu spanca. Kakor pri komu ...
Tako kot pri vsakem prehranskem posegu obstajajo športniki, ki se na kofein ne odzivajo dobro. Nekatere raziskave so poudarile, da bi lahko bili tako imenovani genetski počasni metabolizatorji slabi partnerji za naše za kofeinske posege v telo. Nekatere študije sicer kažejo, da kofein poslabša delovanje počasnih presnavljalcev, druge pa ne kažejo nobene razlike ali celo ravno nasprotno - vendar se koristi kofeina kažejo le pri ljudeh, ki presnavljajo počasi.

Če ne vemo, kako kofein vpliva na naše počutje, bi bilo najbolje, da na treningu preizkusimo različne odmerke kofeina z različnimi časovnimi okni vnosa in opazujemo naše počutje.
 

Kofein, budnost in samopreverjanje

Ena najmočnejših koristi kofeina se nanaša na budnost in kognitivne sposobnosti, ko nas pesti pomanjkanje spanja. Pri ultra dolgih športnih preizkušnjah, ki potekajo tudi ponoči, bi kofein zagotovo moral biti del našega tekmovalnega načrta. Vendar je potrebna previdnost, saj lahko preveč kofeina prezgodaj povzroči neželene stranske učinke.

Kako se temu izogniti? Na treningu preizkusimo različne količine kofeina, da vidimo, kako se nanj odziva naše telo.
Če naj nam kofein pomaga za izboljšanje zmogljivosti na tekaški razdalji 50 ali 130 kilometrov, potem v drugi polovici nastopa zaužijemo do 50 mg/kofeina na uro, seveda glede na to, kaj smo ugotovili na treningu.
Če uporabljamo kofein za izboljšanje budnosti med 160- kilometrskim tekaškim nastopom, se izogibajmo kofeinskim izdelkom, dokler utrujenost (zaspanost) ne ogrozi našega nastopa.

Če smo ustrezno preverili na treningu, kako se naše telo odziva na kofein, potem lahko zaužijemo do približno 100 mg kofeina uro.
Ne pozabimo pa, da več ni nujno boljše. Lahko je tudi slabše, če se nam telo upre. Včasih pa se upre tudi, če smo kofeina sicer navajeni.